Perks ของช่วงขี่

ช่วงเวลาต่างๆจะเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันและความสนุกบนจักรยานได้อย่างไร

Ah, intervals: คนมักจะรักพวกเขาหรือเกลียดพวกเขา คนรักชอบความหลากหลายและความรุนแรงของความท้าทายซึ่งสามารถสร้างความแข็งแรงความแข็งแกร่งความเร็วและพลังในการขับขี่ ผู้ที่เกลียดชังคิดว่าพวกเขาชอบที่จะนั่งในสภาพที่มั่นคงสำหรับการเหยียดยาวซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างความอดทน แต่นั่นคือทั้งหมด ความจริงก็คือมีความเข้าใจผิดหลายประการเกี่ยวกับการขี่ช่วงเวลาในหมู่ นักปั่นจักรยานในร่ม

ความเชื่อที่ผิดเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับเป้าหมายที่อยู่เบื้องหลังการฝึกอบรมช่วงรูปแบบของช่วงเวลาและผลประโยชน์ที่พวกเขานำมา ลองดูทีละทีละอันนี้

เป้าหมาย

สำหรับผู้เริ่มต้นผู้คนมักไม่ชัดเจนเกี่ยวกับเป้าหมายที่อยู่เบื้องหลังการฝึกอบรมช่วงเวลา (ด้วยเกียร์หนักหรือก้าวอย่างรวดเร็ว) ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของผู้ขับขี่ตามด้วยระยะเวลาการฟื้นตัวที่ใช้งาน (เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ)

ความเข้าใจผิดอื่น ๆ คือระยะเวลาที่มักจะแอโรบิคเมื่อในความเป็นจริงการขี่สามารถรวมการรวมกันของช่วงเวลาที่แอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจน โปรดจำไว้ว่า: ระหว่างช่วงแอโรบิคโซนเป้าหมายของคุณอยู่ที่ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) และเป้าหมายคือการสร้างสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและความอดทน ในทางตรงกันข้ามในช่วงไม่ใช้ออกซิเจนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะดันไปที่ 80 ถึง 92 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและความอดทน

รูปแบบ

นอกจากนี้ยังมีรูปแบบที่มีความยาวและอัตราส่วนของช่วงเวลาที่มีการฝึกอบรมช่วงเวลา กล่าวอีกนัยหนึ่งอัตราส่วนระหว่างความพยายามในการทำงานกับเวลาในการกู้คืนไม่สอดคล้องกันเสมอไป แม้ว่าจะมีอัตราส่วนของงานต่อการฟื้นตัวประมาณ 2: 1 เช่นเดียวกับความพยายามอย่างหนัก 90 วินาทีตามด้วย 45 วินาทีของการกู้คืนรูปแบบอื่น ๆ จะมีอัตราส่วน 1: 1 หรืออัตราส่วน 1: 2 หรืออัตราส่วน 1: 3 สูง ความล่าช้าของความเครียดกับระยะเวลาการฟื้นตัว

ช่วงแอโรบิคมักใช้เวลานานกว่าและมีความเข้มต่ำกว่าโดยมีอัตราส่วน 1: 1 ของการทำงานต่อการฟื้นตัวในขณะที่ช่วงเวลาแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีแนวโน้มที่จะสั้นลงเนื่องจากมีการทำงานที่ความเข้มเต็มรูปแบบ (ซึ่งเป็นเหตุผลที่พวกเขาตามด้วย ระยะเวลาการกู้คืนที่ยาวขึ้น)

นี่คือสิ่งที่อาจมีลักษณะเช่นนี้ในการออกกำลังกาย 45 นาที:

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาที (การเหยียบคันเร่งโดยใช้ความเร็วปานกลางบนถนนเรียบ)
• 3 นาที: เพิ่มความต้านทานและทำไต่หนักนั่งปานกลางที่ความพยายามสูงสุด (หรือก้าว)
• 3 นาที: ลดความต้านทานของคุณลงบนถนนที่ราบและเหยียบอย่างต่อเนื่อง
  • ทำซ้ำสองครั้ง
• 30 วินาที: ทำงานในช่วงความเร็ว (ถึง 110 รอบต่อนาที) กับความต้านทานปานกลาง
• 30 วินาที: เหยียบด้วยความเร็วสบาย (การกู้คืนที่ใช้งานอยู่)
  • ทำซ้ำสองครั้ง
• 2 นาที: เพิ่มความต้านทานและ ไต่ หนัก ขึ้น ด้วยความพยายามสูงสุด
• 2 นาที: ลดความต้านทานของคุณลงบนถนนที่ราบและเหยียบอย่างต่อเนื่องขณะนั่ง
  • ทำซ้ำสองครั้ง
• 30 วินาที: นั่งและทำงานในช่วงความเร็ว (110 รอบต่อนาที) กับความต้านทานปานกลาง
• 30 วินาที: เหยียบด้วยความเร็วสบาย (การกู้คืนที่ใช้งานอยู่)
  • ทำซ้ำหนึ่งครั้ง
• จบด้วยห้านาทีเย็นลง

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) ในการปั่นจักรยานในร่ม ช่วงเวลาที่รุนแรงมักจะรุนแรงมาก (กำลังไฟสูงสุด) ตามด้วยช่วงเวลาการกู้คืนที่ใช้งานในอัตราส่วน 1: 1

การฝึกอบรมแบบ Tabata มีระยะเวลาการทำงานและการกู้คืนที่สั้นและมีความแตกต่างกันเช่น: ความพยายามทั้งหมดอาจใช้เวลา 20 วินาทีและตามด้วยการกู้คืนข้อมูล 10 วินาที (อัตราส่วน 2: 1) การออกกำลังกายช่วงเวลาเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะสั้นลงโดยเรียงลำดับจาก 20 ถึง 25 นาทีแทน 45 ถึง 60 นาที

Perks

การฝึกช่วงเวลาไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและการปรับสภาพอากาศแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจนได้ แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณและทำได้เร็วกว่าการฝึกอบรมประเภทอื่น ๆ การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นและทนต่อความเมื่อยล้าได้ดีกว่าโดยการท้าทายหัวใจปอดกล้ามเนื้อและจิตใจของคุณในช่วงเวลาที่รุนแรง คุณจะถ้าคุณขี่ม้าที่ก้าวมั่นคงและปานกลาง

แต่ระยะต่างๆอาจนำมาซึ่งผลประโยชน์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2016 จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแคลิฟอร์เนีย -San Marcos พบว่าผู้คนเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญและรายงานการออกกำลังกายที่รับรู้ในระดับที่ต่ำกว่าในระหว่างการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (การแสดงรอบการขี่จักรยานหนึ่งนาทีที่ระดับความแรงสูงสุด 85 เปอร์เซ็นต์) การฝึกซ้อมระยะเวลาวิ่ง (8 รอบ 30 วินาทีในการขี่จักรยานด้วยความพยายามสูงสุด) ในขณะเดียวกันการทบทวนผลการวิจัยในปี พ.ศ. 2554 พบว่าการออกกำลังกายแบบไม่สม่ำเสมอที่มีความเข้มสูงจะช่วยลดไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนังได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ

พิจารณาเหตุผลที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้เพื่อรวมการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ เข้ากับการออกกำลังกายในร่มของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามผอมลงเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณหรือปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์ในทุกรูปแบบ

_{แหล่งที่มา:}

_{อเมริกันสภาการออกกำลังกาย "ข้อมูลพอดี: การฝึกอบรมช่วงเวลา"}

_{วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน 2014 "การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง"}

_{วารสารโรคอ้วน 2010 พฤศจิกายน 24; 868305. "การออกกำลังกายแบบไม่สม่ำเสมอและการสูญเสียไขมันสูง}