การฝึกช่วงความรุนแรงสูง (HIIT) เป็นวิธีที่ดีในการกระแทกหัวใจและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเข้มและความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ
ดังนั้นการฝึกอบรม HIIT คืออะไร? เป็นการฝึกช่วงเวลาที่คุณสลับไปมาเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ที่มีความรุนแรงสูงมากและมีระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นในการกู้คืน
ความคิดคือการทำงานในอัตราร้อยละบนของ โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ของคุณประมาณ 9 ในระดับการ รับรู้การรับรู้ นี้ซึ่งหมายความว่าคุณออกไปทั้งหมดอย่างหนักเท่าที่จะทำได้ในระหว่างช่วงเวลาทำงาน
ซึ่งจะนำคุณไปสู่พื้นที่ที่ ไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นสถานที่ที่ไม่มีออกซิเจนเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณ เหมือนอยู่บนดาวอังคารโดยไม่มีหมวกกันน็อกและสิ่งที่คุณทำได้เฉพาะในช่วงเวลาสั้น ๆ
ประโยชน์ที่ได้รับ
การฝึกแบบนี้ถูกใช้โดยนักกีฬาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ แต่ก็แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย นี่เป็นเพียงบางส่วนของผลประโยชน์ของการฝึกอบรม HIIT:
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ - ใส่ HIIT น้อยลงในรูทีนของคุณและคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณนั่นคือคุณมีความอดทนและความอดทนมากขึ้น
- ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น - นี่คือที่ที่คุณจะได้รับประโยชน์ที่แท้จริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการ ลดน้ำหนัก และ เผาผลาญไขมัน การศึกษาพบว่าการฝึกอบรม HIIT ช่วยให้สามารถเผาผลาญไขมันภายในกล้ามเนื้อออกกำลังกายได้มากขึ้นเนื่องจากเราพบว่า การลดจุด ไม่ทำงาน
- ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน - สิ่งที่ดีอีกอย่างหนึ่งเกี่ยวกับ HIIT คือเพราะคุณกำลังทำให้ร่างกายของคุณออกจากบริเวณที่สะดวกสบายในการทำงานหนักนั้นจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้ร่างกายของคุณกลับเข้าสู่สมดุล หลังจากการออกกำลังกาย นั่นหมายความว่า afterburn มากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นแม้ว่าคุณจะนั่งรอบ ๆ หลังการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายของคุณสั้นลง - การออกกำลังกาย HIIT โดยทั่วไปมักใช้เวลาประมาณ 15-30 นาทีและมีอัตราส่วน 2: 1 ซึ่งหมายความว่าช่วงการกู้คืนของคุณมีระยะเวลาสองเท่าของระยะเวลาการทำงาน ตัวอย่างเช่นจะเป็น sprints ความเข้มสูง 5-10 (ทำงานที่ระดับ 8-9 ในแผนภูมิความพยายามในการรับรู้) เป็นเวลา 30-60 วินาทีสลับกับช่วงกู้คืน 1-2 นาที (ทำงานที่ระดับ 4-5)
การสร้างการออกกำลังกาย
การสร้างการออกกำลังกาย HIIT ของคุณเป็นเรื่องง่าย โดยทั่วไปคุณเลือกการออกกำลังกายความเข้มสูงมากวิ่งออกทั้งหมดขี่จักรยานให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ฯลฯ และหลังจากที่ยาวนานอย่างอบอุ่นขึ้นทำประมาณ 30 วินาทีของการออกกำลังกายทั้งหมดออกแล้วกู้ประมาณ 1 นาทีโดยทำซ้ำว่าประมาณ 20 นาทีขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณเป็น ผู้เริ่มต้น จะไม่แนะนำให้ออกไปทั้งหมดและคุณจะไม่ชอบ แต่คุณสามารถเริ่มฝึกแบบแอโรบิคและเริ่มต้นจากที่นั่นได้
นอกจากนี้คุณสามารถลองการออกกำลังกายต่อไปนี้อย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งจะนำคุณไปสู่เขตปลอดออกซิเจนสำหรับฆาตกรแคลอรี่การเผาผลาญการออกกำลังกาย
- ระยะเวลาการเต้นแอโรบิคความเข้มสูง : การออกกำลังกายแบบ 64 นาทีสามารถปรับได้กับคาร์ดิโอชนิดใดก็ได้
- ความเข้มข้นสูง Sprint Interval : การออกกำลังกาย 30 นาทีสามารถปรับให้เข้ากับคาร์ดิโอชนิดใดก็ได้
- 30-60-90 การออกกำลังกายช่วงผสม : การ ออกกำลังกาย 39 นาทีเหมาะสำหรับหัวใจชนิดใดก็ตาม
แหล่งที่มา:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al สองสัปดาห์ของการฝึกความแข็งแรงสูงช่วงแอโรบิกเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชันไขมันในระหว่างการออกกำลังกายในผู้หญิง J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. ผลของการฝึกออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการสูญเสียไขมันและระดับอินซูลินในการอดอาหารของหญิงสาว วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน (2008) 32, 684-691