ออกกำลังกายช่วงการออกกำลังกายสร้างความเร็วและความอดทน

การฝึกออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ช่วยสร้างการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว

การฝึกช่วงเวลาถูกใช้โดยนักกีฬาเป็นเวลาหลายปีในการสร้างสมรรถภาพทางกาย การฝึกอบรมช่วงเวลาผสมผสานระหว่างความสั้นและ ความรุนแรงที่เกิดขึ้น จากความเร็วสูงโดยมีขั้นตอนการกู้คืนที่ช้าซ้ำ ๆ ระหว่างการออกกำลังกายครั้งเดียว รูปแบบการฝึกช่วงต้นของการฝึก "Fartlek" (แบบสวีเดนหมายถึง 'speed play') เป็นแบบสบาย ๆ และไม่มีโครงสร้าง นักวิ่งก็จะเพิ่มขึ้นและลดฝีเท้าของเขาตามที่ต้องการ

วันนี้นักกีฬาใช้การออกกำลังกายช่วงเวลาที่มีโครงสร้างมากขึ้นและ HIT (High-Intensity Training) เพื่อสร้างความเร็วและความอดทน รูปแบบของการฝึกอบรมช่วงเวลาและการทำงานความเร็วนี้อาจเป็นงานประจำที่ง่ายหรือซับซ้อน แต่พื้นฐานก็ยังคงเหมือนเดิม กับการฝึกอบรม fartlek ต้นฉบับ

ภาพรวม

การฝึกอบรมช่วงเวลาสร้างขึ้นเมื่อสลับกันไปเป็นช่วงสั้น ๆ และมีความรุนแรงสูงด้วยความเร็วที่ช้าลงและมีขั้นตอนการกู้คืนตลอดการออกกำลังกายแบบเดียว ช่วงการออกกำลังกายสามารถฝึกอบรมที่มีความซับซ้อนและมีโครงสร้างสูงซึ่งออกแบบมาสำหรับนักกีฬาตามการแข่งขันกีฬาและระดับการปรับอากาศในปัจจุบันของเขา การออกกำลังกายช่วงการฝึกอาจได้รับการออกแบบขึ้นอยู่กับผลของ การทดสอบเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจน (AT) ที่มีการวัดเลือดให้นมบุตรของนักกีฬาในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง

มันทำงานอย่างไร

การฝึกอบรมช่วงเวลาทำงานทั้งแบบแอโรบิกและ แบบไม่ใช้ออกซิเจน ในช่วงที่มีความเข้มสูงระบบไม่ใช้ออกซิเจนจะใช้พลังงานที่เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อ (glycogen) สำหรับการระเบิดในระยะสั้น

การเผาผลาญแบบ ไม่ใช้ออกซิเจนจะทำงานได้โดยไม่มีออกซิเจน แต่ผลพลอยได้คือ กรดแลคติค ในฐานะที่เป็นกรดแลคติคสร้างนักกีฬาเข้าสู่หนี้ออกซิเจนและอยู่ในช่วงการกู้คืนที่หัวใจและปอดทำงานร่วมกันเพื่อ "จ่ายคืน" หนี้ออกซิเจนนี้และทำลายกรดแลคติค ในช่วงนี้ระบบแอโรบิกใช้ออกซิเจนเพื่อเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้เป็นพลังงาน

คิดว่าโดยการทำ ช่วงความเข้มสูง ที่ผลิตกรดแลคติคในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะปรับตัวและเผาผลาญกรดแลคติกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่านักกีฬาสามารถออกกำลังกายที่ความเข้มสูงขึ้นเป็นระยะเวลานานก่อนที่ความเมื่อยล้าหรือปวดจะลดลง

ประโยชน์ที่ได้รับ

การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นไป ตามหลักการของการปรับตัว การฝึกอบรมช่วงเวลานำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่างรวมถึงการเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจและหลอดเลือด (ความสามารถในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทำงาน) รวมทั้งความอดทนที่เพิ่มขึ้นในการสะสมกรดแลคติค การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้นความเร็วสูงขึ้นและความอดทน

การฝึกอบรมช่วงเวลายังช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เกี่ยวกับการใช้ซ้ำมากเกินไปซ้ำ ๆ กันโดยทั่วไปใน นักกีฬาที่มีความอดทน ช่วงเวลายังอนุญาตให้นักกีฬาเพิ่มความเข้มในการฝึกซ้อมโดยไม่ต้อง ทัดเทียม หรือเหนื่อยหน่าย การเพิ่มช่วงเวลาเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่ม การฝึกอบรมข้าม กับการออกกำลังกายเป็นประจำ

การฝึกอบรมช่วงเวลาเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

ตามที่อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา แคลอรี่มากขึ้นจะถูกเผาไหม้ในระยะสั้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง หากคุณกำลังนับแคลอรี่ที่ถูกไฟไหม้การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเช่นช่วงเวลาดีกว่าการฝึกความอดทนช้า แต่คุณอาจต้องเสียค่าใช้จ่าย

มีความเสี่ยงในการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ ถึงผลประโยชน์และอันตรายของการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูง

การออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกแบบช่วงเวลาที่เหมาะสมในการฝึกอบรมอาจมีความซับซ้อนหรือไม่เป็นทางการ นักกีฬายอดเยี่ยมอาจไปที่ห้องปฏิบัติการ สมรรถนะทางการกีฬา เพื่อให้มีการทดสอบการเผาผลาญของเลือดในนมและการออกกำลังกายเพื่อตรวจหาช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกอบรม ในอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัมคุณสามารถใช้การฝึกอบรมช่วงเวลาที่ไม่ธรรมดา "speed play" (fartlek) ด้วยขั้นตอนนี้เพียงแค่ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณและกำหนดความเข้มและระยะเวลาของคุณตามลำดับ

หากคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างที่มีโครงสร้างมากขึ้นคุณสามารถใช้ ขั้นตอนการฝึกออกกำลังกายช่วงขั้นพื้นฐาน

โปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรมช่วงเวลามีความต้องการมากในหัวใจปอดและกล้ามเนื้อและสิ่งสำคัญคือต้องได้รับการยอมรับจากแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการฝึกอบรมช่วงเวลา นอกจากนี้คุณควรมีฐานที่แข็งแรงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยรวมก่อนการฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูงทุกชนิด

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ (ต่ำกว่า 30 วินาที) การทำซ้ำน้อยลงและส่วนที่เหลือมากขึ้น นักกีฬายอดเยี่ยมสามารถเพิ่มความเข้มเวลาและความถี่ของการฝึกได้ นักกีฬาไม่กี่คนได้รับประโยชน์จากช่วงเวลาที่มีการแสดงมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์

เคล็ดลับความปลอดภัย

• อุ่นเครื่อง ก่อนเริ่มตั้งระยะเวลา
• ประเมินสภาพปัจจุบันและกำหนดเป้าหมายการฝึกอบรมที่อยู่ในความสามารถของคุณ
• เริ่มช้า (เช่น: เดิน 2 นาที / เรียกใช้ 2 นาที) โดยทั่วไปช่วงเวลาที่ยาวขึ้นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
• รักษาจังหวะคงที่ แต่มีความท้าทายตลอดช่วงเวลา
• สร้างจำนวนการทำซ้ำตามช่วงเวลา
• นำ อัตราการเต้น ของ หัวใจ ลงไปที่ 100-110 bpm ในช่วงเวลาที่เหลือ
• เพื่อปรับปรุงเพิ่มความเข้มหรือระยะเวลา แต่ไม่ใช่ทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน
• ทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ อย่างช้าๆในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
• ฝึกบนผิวเรียบเรียบเพื่อให้มั่นใจได้ถึงความพยายาม
• คุณยังสามารถใช้ การฝึกอบรมวงจร เป็นรูปแบบของการฝึกอบรมช่วง

การออกกำลังกายช่วงการฝึกขั้นสูง
คุณสามารถเปลี่ยนช่วงเวลาทำงานและช่วงเวลาการกู้คืนตามเป้าหมายของคุณได้ สี่ตัวแปรที่คุณสามารถจัดการเมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมช่วงของคุณรวมถึง:

• ความเข้ม (ความเร็ว) ของช่วงเวลาทำงาน
• ระยะเวลา (ระยะทางหรือเวลา) ของช่วงเวลาทำงาน
• ระยะเวลาที่เหลือหรือระยะเวลาการกู้คืน
• จำนวนครั้งที่ซ้ำของแต่ละช่วง

การออกกำลังกายร่วมกัน

• บันไดวิ่ง
• plyometrics
• โปรแกรม Plyometric สำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ
• เครื่องเจาะแบบ Sprint 30 วินาที
• การออกกำลังกาย Boot Camp
• เจาะความเร็ว
• การฝึกออกกำลังกายแบบระเบิด
• Agility Drills
• Shuttle Runs
• Tuck Jumps
• กระโดดเชือก Workouts

ขอแนะนำให้คุณปรึกษาผู้ฝึกสอนกีฬาโค้ชหรือ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ก่อนที่จะออกแบบโปรแกรมการฝึกช่วงเวลา

_{แหล่งที่มา:}

_{หน้า ACSM Fit Society วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน [www.acsm.org] ฤดูหนาว 2009-2010}

_{Hoyt, Trey กล้ามเนื้อโครงร่างของการฝึกความอดทน: การปรับตัวของ mitochondrial วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน (American Medical Association Association), ฤดูใบไม้ร่วง 2009}

_{Roels และคณะ ผลของการฝึกช่วงเวลา Hypoxic เกี่ยวกับสมรรถภาพการขี่จักรยาน การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย มกราคม 2548}