การออกกำลังกายแบบช่วงวิ่งนี้เป็นการ ฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) ซึ่งจะช่วยสร้างความอดทนเพิ่มขีด จำกัด ของ แอนแอโรบิค และเผาผลาญแคลอรีและไขมันมากขึ้นทั้งในระหว่างและ หลังการออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะมีความ อบอุ่น นาน ขึ้น (10 นาที) ก่อนที่จะเข้าสู่การวิ่งทั้งหมด 4 ครั้งที่ระดับ 9 ใน แผนภูมิการรับรู้ความรู้สึก นี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละครั้ง
ระหว่างการวิ่งแต่ละครั้งคุณจะฟื้นตัวได้อย่างสบายใจเป็นเวลา 4.5 นาทีทำให้คุณมีเวลาเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป
คุณอาจต้องใช้เวลาอุ่นเครื่องมากขึ้นหากร่างกายของคุณรู้สึกไม่พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งแรก ใช้เวลามากเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ได้ความอบอุ่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ข้อควรระวัง
โปรดจำไว้ว่าความพยายามทั้งหมดเป็นสิ่งที่ท้าทายมากและถ้าคุณเป็นนักออกกำลังกายขั้นสูงการวิ่งของคุณควรจะหมดไปหมดเหลือเกินไม่มีอะไรอื่นในถังแก๊ส เวลาในการกู้คืนจะช่วยให้คุณเติมถังก๊าซชำระคืนหนี้ที่มีออกซิเจนและทำแบบวิ่งต่อไป
ถ้าคุณเริ่มต้นความพยายามทั้งหมดออกจะไม่เป็นเรื่องสนุกสำหรับคุณดังนั้นขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการ ออกกำลังกายช่วงเริ่มต้น ใช้เวลารู้ว่าช่วงเวลารู้สึกอย่างไรบ้างและค่อยๆทำงานให้กับการออกกำลังกายนี้
และสิ่งอื่นที่ต้องคำนึงถึงก็คือเรื่องนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นออกกำลังกายที่กำลังทำงานอยู่ คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ทุกเครื่องตั้งเป็นโหมดแมนนวลหรือทำกิจกรรมกลางแจ้งเช่นการเดินวิ่งหรือขี่จักรยาน
ในความเป็นจริงชนิดของการออกกำลังกายนี้อาจจะง่ายที่สุดนอกหรือบนจักรยานนิ่ง
หากคุณใช้เครื่องวิ่งออกกำลังกายคุณอาจต้องการสร้างช่วงเวลาในช่วงวิ่งเพิ่มขึ้นเนื่องจากใช้เวลาสักหน่อยเพื่อให้ลู่วิ่งเร็วขึ้นและชะลอตัวลง ให้ตัวเองประมาณ 10-15 วินาทีเพื่อเพิ่มความเร็วของคุณที่จุดเริ่มต้นและจากนั้น 10-15 วินาทีในตอนท้ายจะชะลอตัวลง
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นกลางและขั้นสูงที่ต้องการความท้าทาย
| เวลา | ความเข้ม / ความเร็ว | การรับรู้ความรู้สึก |
|---|---|---|
| 5 นาที | อุ่นเครื่องในจังหวะที่ง่ายปานกลาง | 4-5 |
| 5 นาที | พื้นฐาน: เพิ่มความเร็วขึ้นทีละก้าว | 5 |
| 30 วินาที | วิ่งออกทั้งหมดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ | 9 |
| 4.5 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวที่สะดวกสบายในการฟื้นตัวเต็มที่ | 4-5 |
| 30 วินาที | วิ่งออกทั้งหมดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ | 9 |
| 4.5 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวที่สะดวกสบายในการฟื้นตัวเต็มที่ | 4-5 |
| 30 วินาที | วิ่งออกทั้งหมดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ | 9 |
| 4.5 นาที | ลดความเร็วให้ก้าวที่สะดวกสบายในการฟื้นตัวเต็มที่ | 4-5 |
| 30 วินาที | วิ่งออกทั้งหมดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ | 9 |
| 4.5 นาที | เย็นสบายที่เดินได้ง่าย | 3-4 |
| ทั้งหมด: | 30 นาที |
หลังจากออกกำลังกาย
ให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการ เย็นลง แล้วทำ ยืด อย่างละเอียด ผ่อนคลาย การออกกำลังกายชนิดนี้เป็นสิ่งท้าทายในร่างกายดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณเติมน้ำมันรับส่วนที่เหลือของคุณและติดตามผลการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งแสงการฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโออื่น ๆ
ถ้าคุณออกไปข้างนอกจริงๆคุณจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละสองครั้งโดยมีวันหยุดพักผ่อนจำนวนมากเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อม