เครื่องเปิดใจช่วยขยายหน้าอกและกรงซี่โครงของคุณทำให้เปิดกว้างและปราศจากอาหารได้มากขึ้น เมื่อคุณมีหลังที่โค้งมนและหน้าอกของคุณยุบมันเป็นท่าทางของความอ่อนโยนและการส่ง การเปิดหัวใจของคุณไม่ได้ตรงกันข้ามความเชื่อมั่นและการมีอำนาจโทรเลข การใช้เวลานานในการทำงานที่โต๊ะทำงานโค้งงอเหนือแป้นพิมพ์ทำให้กระดูกสันหลังกลมซึ่งทำให้เกิดอาการปวดหลัง สิ่งสำคัญคือต้องแก้ท่าทางนี้กับ openers หัวใจ
หลายคนแม้ว่าจะไม่ใช่ทั้งหมดของท่าทางเหล่านี้ก็เป็น backbends เมื่อการดัดหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อจุดประสงค์ในการเปิดหัวใจให้เน้นการผสมผสานส่วนบนและส่วนกลางของกระดูกสันหลังซึ่งมักใช้งานไม่ได้เพราะส่วนหลังส่วนล่างมีแนวโน้มที่จะยืดหยุ่นมากขึ้น
ท่าทางด้านล่างนี้จัดกลุ่มตามลำดับความยากลำบากโดยมีท่าทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานก่อน เคล็ดลับมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มศักยภาพในการเปิดหัวใจของแต่ละท่าทาง
1 - เปิดหัวใจฟื้นฟู
หากคุณมี ร่อง เหมือนลูกกลิ้งผ้าห่มหรือบล็อกที่มีประโยชน์ เครื่องเปิดหัวใจเสริม ก็เป็นสถานที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นการสำรวจของคุณ วางร่องเพื่อที่จะรองรับส่วนหลังของคุณจากด้านล่างของไหล่ของคุณขึ้นเมื่อคุณนอนลงบน ขาสามารถอยู่ในตำแหน่งใด ๆ : กางออก, งอเข่า, ท่าทางเทพธิดา คุณอาจต้องการเสาอื่นสนับสนุนศีรษะของคุณ
อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายนาทีในขณะที่หลังของคุณละลายไป หากคุณไม่ได้เป็นเจ้าของอุปกรณ์โยคะอย่างเป็นทางการเรามีความคิดบางอย่างเกี่ยวกับวิธีการ ตัดแต่งสิ่งของที่คุณอาจมีอยู่รอบ ๆ บ้าน
2 - Cat-Cow Stretch - จักรีวาสนา
ใช้ วัวแมว เป็นออกกำลังกายในทางตรงกันข้ามการใช้โอกาสที่จะรู้สึกจริงๆความแตกต่างระหว่างกระดูกสันหลังส่วนขยายและงอ โดยการวาดหัวใจลึกเข้าไปในทรวงอกของคุณในตำแหน่งของแมว (งอ) คุณสามารถขยายได้เต็มที่ในตำแหน่งวัว (ส่วนขยาย, aka heart opening)
ลองนึกภาพสตริงที่วิ่งผ่านหน้าอกของคุณที่เอ็นสเตียและขยายผ่านด้านหลังของคุณไปที่เพดาน ในแมวสายดึงศูนย์กลางของหน้าอกของคุณขึ้น ในวัวสายดึงกระดูกขากรรไกรของคุณลง
3 - Sphinx Pose
สฟิงซ์เป็นสถานที่ที่ดีในการเรียนรู้วิธีวาดหน้าอกของคุณผ่านไหล่การกระทำที่มีประโยชน์ในท่าทางอื่น ๆ อีกมากมาย (เช่นงูเห่าและหันหน้าเข้าหาสุนัข) และเหมาะสำหรับการเปิดหัวใจ
กดที่ปลายแขนของคุณเพื่อขยายกระดูกสันหลังของคุณทำให้ห้องว่างหน้าอกของคุณเดินหน้าต่อไป ม้วนไหล่ของคุณลงบนหลังของคุณและให้พวกเขาเคลื่อนห่างจากหูของคุณ วาดฝ่ามือของคุณกลับไปกลับมาไปทางลำตัวของคุณโดยไม่ทำให้มันพองหน้าอกของคุณ
4 - สะพาน Pose - Setu Bandha Sarvangasana
ในท่าทางของสะพานให้ก้มไหล่ไว้ใต้ร่างกายหลังจากที่ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้หน้าอกของคุณเบ่งบาน ไหล่ของคุณทำหน้าที่เป็นชั้นวางเล็ก ๆ เพื่อช่วยให้หัวใจของคุณอยู่ข้างหลัง
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
บิด นี้มีโอกาสที่ดีในการยืดหน้าอก เพื่อจุดประสงค์ในการเปิดหัวใจให้เน้นที่การรักษาไหล่ทั้งสองข้างบนพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อาจทำให้เข่าของคุณหลุดออกจากพื้นได้ แต่ไม่เป็นไร คุณยังสามารถนึกถึงครูที่กดเบา ๆ บนบ่าเพื่อกระตุ้นให้พวกเขาผ่อนคลาย
6 - งูจงอาง - Bhujangasana
สำหรับ งูเห่า ม้วนไหล่ของคุณกลับและเก็บไว้ห่างจากหูของคุณ เมื่อสูดดมยกหน้าอกของคุณออกจากชั้นโดยไม่ต้องกดเข้าไปในมือของคุณ หายใจออกและนำหน้าผากของคุณไปที่พื้น ทำซ้ำซ้ำในรอบสองครั้งต่อไปนี้หายใจเข้ายกขึ้นและหายใจออกเพื่อลดระดับลง
การทำซ้ำนี้จะช่วยปลุกกล้ามเนื้อในด้านหลังของคุณเพื่อให้คุณสามารถยกขึ้นสูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละครั้งที่คุณลอง
7 - นักรบ II - พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว II
ในขณะที่ นักรบที่สอง ไม่สามารถสร้างความกว้างใหญ่ไพศาลได้ทั่วทั้งหน้าอก ความสนใจจำนวนมากมักจะเข้าสู่ขาในท่าทางนี้และเนื้อตัวและแขนได้รับบิตละเลย
คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ตกอยู่ในท่ายืนปกติของคุณที่นี่ซึ่งมีแนวโน้มที่จะกลมไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจให้คุณหมุนไหล่ของคุณลงและด้านหลังเพื่อไม่ให้บังเหียน เข้าถึงจุดที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วผ่านปลายนิ้วทั้งสองข้างเพื่อให้เนื้อที่ทั่วทั้งหน้าอก
8 - มุมปากด้านยาว - Utthita Parsvakonasana
มุมด้านข้างที่ขยาย ควรเป็นตัวเปิดหัวใจ แต่ต้องให้ความสนใจอย่างรอบคอบในส่วนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ยอมให้หน้าอกของคุณหดลงเพื่อวางมือบนพื้น จะดีกว่าที่จะใช้ปลายแขนของคุณผ่านเข่าหน้าถ้าช่วยให้คุณสามารถหันหน้าอกของคุณไปยังเพดาน เอื้อมมือขึ้นยกแขนขึ้น
9 - สามเหลี่ยม Pose - Utthita Trikonasana
ท่าทางสามเหลี่ยม มีการกระทำและข้อแม้เช่นเดียวกันในมุมด้านข้างที่ยื่นออกมาด้านบน จับมือของคุณขึ้นสูงขึ้นที่ขาหน้าของคุณหรือบนบล็อกถ้าปล่อยให้มีอิสระมากขึ้นในหน้าอกของคุณ
นอกจากนี้คุณยังสามารถลองวางแขนยกหลังด้านหลังและอาจจับต้นขาด้านในได้ การลากตัวนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มช่องว่างระหว่างหน้าอกได้
10 - พระจันทร์ครึ่งดวง - โยคี
ใน ardha chandrasana ให้แน่ใจว่าการยกแขนของคุณเป็นผลมาจากการเปิดหน้าอกของคุณไปยังเพดาน ง่าย ๆ แค่ยกแขนขึ้น แต่ให้หน้าอกของคุณเอียงไปที่พื้น หมุนหน้าอกให้เต็มก่อนที่คุณจะยกแขนขึ้น
ลองวางแขนยกแขนขึ้นลงบนไหล่ของตัวเองเพื่อช่วยตัวเองให้ดีขึ้นก่อนที่จะยืดแขนขึ้น
11 - หันหน้าไปทางสุนัข - Urdhva Mukha Svanasana
สุนัขหน้าหันหน้าขึ้น มักเป็นที่ตั้งของหน้าอกยุบหน้าอกใหญ่เมื่อมันควรจะเป็นโอกาสสำหรับการขยายตัว ใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้จากสฟิงซ์โพสท่าเหนือเพื่อวาดหัวใจของคุณผ่าน
เมื่อทำ ทักทายดวงอาทิตย์ มีแนวโน้มที่จะรีบเร่งผ่านสุนัขโดยไม่ต้องสละเวลาในการจริงๆสร้างท่าทาง ต่อต้านการกระตุ้นนี้และใช้เวลาสักครู่เพื่อก้มข้อศอกอย่างไม่เห็นแก่ตัวและม้วนไหล่ของคุณกลับไปกลับมาก่อนที่จะยืดแขนของคุณ คุณยังสามารถโค้งงอเล็กน้อยในอ้อมแขนของคุณในท่าทางสุดท้ายหากที่ช่วยให้คุณเก็บไหล่ของคุณกลับ
12 - Camel Pose - Ustrasana
อูฐ เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีไหล่แน่นสำหรับผู้ที่ล้อก่อให้เกิด (ดูด้านล่าง) เป็นเรื่องยาก ใช้บล็อคใต้มือของคุณหรือจับนิ้วเท้าไว้ใต้ข้อถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงข้อเท้าได้
จำสายที่วิ่งผ่านหน้าอกของคุณในการยืดแมววัว? ตอนนี้ลองนึกดูว่าจะดึงสเตนเมนไปที่เพดาน หัวของคุณอาจถอยกลับหรือคุณสามารถเก็บคางของคุณซุก; มันไม่ได้มีผลต่อการเปิดหน้าอกของคุณที่นี่
13 - Bow Pose - Dhanurasana
จับข้อศอกของคุณในแนวตั้งที่เรียบง่ายนี้ช่วยให้หัวใจของคุณดึงแรงฉุดขึ้น ดึงที่ข้อเท้าด้วยมือของคุณในเวลาเดียวกันที่คุณดันเท้าออกจากคุณและรู้สึกว่าด้านหน้าของคุณขยายตัว
14 - ใบหน้าวัวใบหน้า - Gomukhasana
ท่าทางใบหน้าวัว เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับฝึกการเคลื่อนไหวแบบผลักดันพร้อมกันซึ่งเป็นศูนย์กลางของท่าโยคะ ผูกมือหลังหลังของคุณโดยอัตโนมัติดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้า ความท้าทายคือการปล่อยให้หน้าอกส่วนบนขยายตัว แต่ในเวลาเดียวกันถักซี่โครงกลับมาเพื่อให้คุณไม่ได้ทำทุกหลังของคุณดัดในกระดูกสันหลังส่วนที่เป็นของคุณ
ถ้ามือของคุณไม่ได้อยู่ด้านหลังคุณก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ ใช้สายคล้องเพื่อเข้าร่วม