เรียนรู้การทำคำทักทายกับคำแนะนำแบบทีละขั้นตอน

เริ่มฝึกโยคะกับลำดับการอุ่นเครื่องนี้

คำทักทายจากดวงอาทิตย์ถือเป็นส่วนสำคัญของ การ ปฏิบัติโยคะในสไตล์ วินยาสะ คุณอาจไม่ได้ตระหนักว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ แต่ครูหลายคนใช้พวกเขาเป็นจุดเริ่มต้นของการเรียนในชั้นเรียนหรือแม้แต่การจัดชั้นเรียนทั้งหมดรอบตัว หากคุณเรียนรู้ลำดับนี้จะช่วยให้คุณได้มากขึ้นถ้าคุณต้องการ ฝึกปฏิบัติที่บ้าน เนื่องจากอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการทำโยคะด้วยตัวคุณเองคือการหาวิธีปฏิบัติเมื่อคุณได้รับเสื่อก่อน คำทักทายจากดวงอาทิตย์เป็นคำตอบที่ชัดเจน

ลมหายใจ

ลมหายใจเป็นส่วนที่สำคัญมากในลำดับนี้ การเคลื่อนไหวจากท่าทางหนึ่งไปยังอีกส่วนหนึ่งจะกระทำควบคู่กับการสูดดมหรือหายใจออก คุณสามารถควบคุมจังหวะของซีเควนซ์โดยการเปลี่ยนจำนวนลมหายใจในแต่ละท่าทางเพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจะย้ายไปยังท่าทางต่อไปในลมหายใจที่ถูกต้อง

1 - เริ่มต้นในภูเขา Pose

เพื่อเริ่มต้นนำตัวเองไปที่ขอบด้านหน้าของเสื่อของคุณใน ภูเขาก่อให้เกิด (tadasana) ด้วยมือใน anjali mudra ที่หัวใจของคุณ นี่เป็นเรื่องปกติที่คุณอาจหยุดและ ตั้งเป้าหมายในการ ปฏิบัติของคุณหากคุณเลือก

หายใจเข้า นำแขนออกไปด้านข้างและขึ้นไปบนเพดานเพื่อเข้าร่วมฝ่ามือของคุณเหนือหัวของคุณใน แขนยกก่อให้เกิด (urdhva hastasana) ยกหูของคุณไปที่นิ้วหัวแม่มือและเลื่อนไหล่ออกจากหู

2 - Uttanasana ไป Flat Back

หายใจออก ปล่อยมือไปข้างใดข้างหนึ่งและไปข้างหน้าโค้งงอขาของคุณ (เช่นถ้าคุณกำลังทำหงส์ดำน้ำในสระว่ายน้ำ) เพื่อเข้า โค้งไปข้างหน้า (uttanasana) หรือคุณสามารถเก็บปาล์มไว้ด้วยกันและส่งต่อหน้าหัวใจขณะที่คุณพับไปข้างหน้า

วางปลายนิ้วของคุณให้พอดีกับเท้าของคุณ ถ้าคุณเป็นไปได้ให้แตะฝ่ามือ วางมือของคุณบน บล็อก ถ้าไม่ถึงพื้นเมื่อขาของคุณตรง นอกจากนี้คุณยังสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้หากทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น

หายใจเข้า ยกศีรษะของคุณขึ้นขณะที่คุณกลับมาที่ หลังแบน (ardha uttanasana) เดิน เข้ามาบนปลายนิ้วหรือวางมือลงบนหน้าแข้งของคุณแล้วแต่ว่าคุณจะได้รับหลังของคุณจริงๆ

3 - Plank Pose

หายใจออก ปลูกฝ่ามือและก้าวขึ้นหรือกระโดดกลับไปยังตำแหน่งที่เป็น ไม้กระดาน ในไม้กระดานให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและก้นของคุณไม่ติดขึ้นหรือหลบตา เส้นตรงจากศีรษะของคุณไปที่ส้นเท้าคือสิ่งที่คุณจะไป สูดดมที่นี่

เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับนักเรียนโยคะที่มีประสบการณ์มากขึ้นคุณสามารถปลูกต้นปาล์มใน uttanasana กระโดดกลับไปที่ chaturanga dandasana ได้โดยตรงจากการหายใจออกและ ไปผ่านวินยาสะ จากที่นั่น

4 - เข่าหน้าอกและคางหรือ Chaturanga Dandasana

หากคุณเป็นมือใหม่:

หายใจออก ลดลงไปที่ หัวเข่าหน้าอกและคาง ลดทรวงอกและคางลงไปที่พื้นยกไหล่ขึ้นเหนือมือ เก็บก้นของคุณสูงและข้อศอกของคุณกอดซี่โครงของคุณ

หากคุณก้าวหน้ามากขึ้น:

หายใจออก เลื่อนไหล่ของคุณไปข้างหน้าสักสองสามนิ้วและลดลงไปถึง สี่เท้าก่อให้เกิดพนักงาน (chaturanga dandasana) นำไหล่เล็กน้อยด้านหน้าของข้อมือก่อนที่จะลดลงจะช่วยให้คุณได้รับการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องในท่าทางสุดท้าย หากคุณเหนื่อยล้าไปที่หัวเข่าของคุณเนื่องจากการทำ chaturanga ไม่ถูกต้องอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บที่ไหล่เมื่อเวลาผ่านไป

5 - งูจงอางหรือหันหน้าไปทางสุนัข

ถ้าคุณทำเข่า, หน้าอกและคางในขั้นตอนก่อนหน้า:

หายใจเข้า มาข้างหน้าเพื่อ งูเห่า ต่ำ ยึดกระดูกเชิงกรานและท็อปส์ซูของเท้าไว้กับพื้น แต่อย่าพยายามกดลงในมือขณะที่คุณเดินเข้ามาในแนวดิ่ง

ถ้าคุณทำ chaturanga ในขั้นตอนก่อนหน้า:

หายใจเข้า ม้วนเท้าของคุณ (ถ้าเป็นไปได้) เพื่อเข้าสู่ สุนัขหันหน้าขึ้น งอข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างในตอนแรกเพื่อที่จะนำไหล่ของคุณลงและห่างจากหู จากนั้นให้ยืดแขนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรงและหัวเข่าของคุณถูกยกขึ้นจากพื้น

6 - หันหน้าไปทางสุนัข

หายใจออก ดันกลับ ไปที่สุนัขที่หันหน้าลง คุณสามารถผ่านมือและเข่าบนทางถ้าจำเป็น

พักที่นี่สักสองสามครั้ง (หรือมากกว่า) ถ้าคุณต้องการหยุดพัก หากคุณกำลังเดินเร็วเพียงแค่หายใจเข้า

7 - ก้าวหรือกระโดดไปข้างหน้าโค้ง

หายใจออก ก้าวเท้าขวาไปทางขวามือแล้วนำเท้าซ้ายเข้าร่วมในการยืนไปข้างหน้างอ (uttansana) คุณอาจเลือกที่จะกระโดดไปข้างหน้าแทน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้เขย่าเข่าบนการหายใจออกและกระโดดเท้าเพื่อให้ตรงกับมือของคุณ ลองใช้นิ้วเท้าของคุณให้พอดีกับปลายนิ้วของคุณ

สูดดม ไปที่หลังแบนแล้ว หายใจออก กลับไปที่ uttanasana

8 - จบคำทักทายจากดวงอาทิตย์

หายใจเข้า ยกแขนของคุณออกไปด้านข้างและขึ้นย้อนกลับหงส์ดำน้ำเพื่อกลับไปยังแขนยกยก

หายใจออก มายืนอยู่ในภูเขาก่อให้เกิดด้วยมือของคุณในตำแหน่งสวดมนต์ที่หัวใจ