การออกกำลังกายแบบง่ายๆ

โยคะไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเพื่อให้มีประสิทธิภาพ

ถ้าคุณกำลังเล่นเกมการเชื่อมโยงคำและได้ยินคำว่า "โยคะ" สิ่งที่จะเป็นสิ่งแรกที่โผล่ขึ้นมาในหัวของคุณ? หลายคนจะพูดว่า "มันยาก" แต่โยคะก็สามารถทำได้ง่ายมาก ถ้าคุณออกจากเตียงเช้านี้และเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณแล้วคุณได้ฝึกโยคะแล้ว

โยคะแนะนำการ ฝึกสติเพื่อยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณใส่ใจกับ การจัดแนว และตำแหน่งที่รู้สึกได้อย่างไรในร่างกายของคุณ ท่าโยคะขั้นพื้นฐานรู้สึกเป็นที่คุ้นเคยแม้ว่าจะเป็นเวลาไม่กี่ปีนับตั้งแต่ชั้นเรียน PE ของคุณครั้งสุดท้าย นี่คือลำดับของสิบโพสท่าที่ดูเรียบง่าย แต่จะยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ของคุณ

1 - ภูเขา Pose - Tadasana

เพียงเพราะท่าทางเหล่านี้เรียบง่ายไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะเป็นเรื่องง่าย การนำความรู้ใหม่ไปสู่ตำแหน่งที่คุณคิดว่าคุณรู้ว่าจริงๆแล้วอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก ใช้ ท่าทางภูเขา ซึ่งอาจมีลักษณะเหมือนยืนอยู่รอบ ๆ

ในบริบทของการฝึกโยคะมีอยู่เป็นจำนวนมากในตำแหน่งนี้ ส้นเท้าหย่อนลงกล้ามเนื้อของขามีส่วนกระดูกถูกซ้อนกันด้วยไหล่โดยตรงเหนือสะโพกให้ใบไหล่เลื่อนลงด้านหลังและมงกุฎของศีรษะขึ้น อย่าลืมหายใจ!

2 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastansana

สูดเอามือและยกศีรษะขึ้น นี่คือช่วงเช้าของคุณ แต่คุณมุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่งที่ดีที่คุณสร้างขึ้นในท่าโพสต์

พักสายรัดที่ส้นเท้าและให้ไหล่ของคุณขยับห่างจากหูของคุณพร้อม ๆ กับการเข้าถึงปลายนิ้วของคุณ การจ้องมองของคุณสามารถเกิดขึ้นได้ที่มือซึ่งอาจมีความกว้างของไหล่กว้างหรือฝ่ามือสัมผัสได้

3 - ยืนข้างโค้ง - Uttanasana

หายใจออกและพับขาของคุณไปข้างหน้าโค้งงอ ถ้าขากรรไกรเล็ก ๆ น้อย ๆ นิดหน่อยในตอนแรกให้งอเข่าเพื่อให้คุณสามารถปล่อยกระดูกสันหลังได้ ให้ศีรษะแขวนหนัก ค่อยๆทำให้ขาเรียบขึ้นถ้าคุณชอบ แต่ให้แขวนหัว เท้าสามารถสัมผัสหรือสะโพกห่างกันได้แล้วแต่ว่ารู้สึกดีขึ้น

4 - Garland Pose - Malasana

เลื่อนเท้าออกไปที่ขอบของเสื่อและงอเข่าให้เข้าที่หมอบ หากจำเป็นต้องใช้นิ้วเท้า ถ้าส้นเท้าของคุณไม่ถึงพื้นให้ใช้ผ้าห่มที่รีดขึ้นใต้พวกเขา

นี่เป็นตำแหน่งที่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติสำหรับเด็ก แต่เราสูญเสียความสามารถพิเศษในการเป็นผู้ใหญ่ เหมาะสำหรับสะโพกและเพื่อต่อต้านผลกระทบจากการนั่งเก้าอี้และนั่งรถมากเกินไป นอกจากนี้ยัง ก่อให้เกิดประโยชน์ มากหากคุณต้องการจัดสวน

5 - Lunge Pose

ยืดขาและขยับเท้ากลับใต้สะโพกของคุณก่อนที่จะเหยียบขาซ้ายไปด้านหลังของเสื่อและงอเข่าขวาให้พุ่งเข้าใส่ลึก พยายามที่จะนำเข่างอของคุณตรงเหนือข้อเท้าของคุณเพื่อให้ต้นขาขวาของคุณขนานกับพื้น

ให้ขาซ้ายตรงและแข็งแรงโดยให้ส้นเท้ากลับมา หากมีความรุนแรงเกินไปคุณสามารถวางเข่าซ้ายลงบนเสื่อได้ พักห้าลมหายใจก่อนที่จะกลับเท้าซ้ายไปด้านหน้าของเสื่อข้างขวา จากนั้นทำซ้ำปอดด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าและขาด้านขวากลับ

6 - Plank Pose

หลังจากก้าวที่สองแล้วให้เดินเท้าซ้ายกลับด้านขวาเพื่อให้อยู่ข้างเท้าขวาที่ด้านหลังของเสื่อ นี่คือการเตรียมแบบคลาสสิกสำหรับการผลักดัน พักห้าหายใจที่นี่ในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่ลดลงต่ำเกินไปหรือเพิ่มขึ้นสูงเกินไป

หากข้อศอกของคุณมีแนวโน้มที่จะย่อขยายเล็กน้อยให้ค่อยๆ โค้งงอ ถ้าคุณจำเป็นต้องเขย่าเข่า หลังจากหายใจห้าครั้งปล่อยหัวเข่าของคุณไปที่เสื่อและกลับมานั่งบนส้นเท้าของคุณพักสักครู่

7 - พนักงานท่าทาง

หลังจากจับลมหายใจแล้วให้แกว่งขาไปรอบ ๆ เพื่อให้เหยียดตัวอยู่ข้างหน้า นี่คือที่นั่งที่เทียบเท่ากับภูเขาในแบบที่ดูเหมือนง่ายมาก แต่มีจำนวนมากที่เกิดขึ้น

ขาแข็งแรงและเท้างอ ไหล่วางเหนือสะโพกเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวและตรง แขนอาจตรงหรืองอเล็กน้อย

8 - นั่งโค้งไปข้างหน้า - Paschimottanasana

เมื่อหายใจออกให้นำลำตัวของคุณไปที่ขาของคุณในโค้งไปข้างหน้า การตึงของคุณควรจะอุ่นขึ้นกว่าตอนที่คุณยืนข้างหน้าโค้งก่อนหน้านี้

ทำงานด้วยลมหายใจของคุณยืดกระดูกสันหลังในแต่ละสูดดมและลึกขึ้นไปข้างหน้าพับของคุณเมื่อออกแต่ละ พักไว้ห้าลมหายใจทำให้เท้างอ

9 - หัวเข่า Pose - Janu Sirsasana

กลับมานั่งและงอขาซ้ายของคุณนำขาเท้าซ้ายเพียงตัวเดียวที่ต้นขาขวาของคุณ ใช้เทคนิคเดียวกันกับที่อธิบายไว้ข้างต้นเพื่อเพิ่มความลึกซึ้งในท่าทางโดยใช้ลมหายใจของคุณ หลังจากหายใจครบห้าครั้งแล้วให้นั่งขึ้นและเปลี่ยนขา

10 - Happy Baby Pose - อนันดาบาลาน่า

นอนลงบนหลังของคุณและกอดเข่าของคุณลงในหน้าอกของคุณ จากนั้นแยกหัวเข่าของคุณและนำข้อเท้าแต่ละข้อเข้าโดยตรงเหนือหัวเข่าเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น งอเท้าของคุณและยึดเข้ากับพวกเขาจากภายนอกเช่นการวาดหัวเข่าของคุณลงไปที่ armpits ของคุณ

ม้วนไปด้านข้างสักครู่บน sacrum ของคุณถ้ามันรู้สึกดี นี่เป็นตำแหน่งที่คุ้นเคยกับทุกคนที่มีบุตร ต่อต้านการกระตุ้นให้ใส่นิ้วเท้าของคุณในปากของคุณ หลังจากหายใจห้าครั้งให้ยืดขาออกจากพื้นและพักผ่อน