1 - หันหน้าไปทางหมา - Adho Mukha Svanasana
การเรียนรู้ที่จะวางท่าทางไว้ด้วยกันเพื่อให้ไหลลื่นตามธรรมชาติถือเป็นความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดเมื่อคุณพยายามทำโยคะที่บ้าน ฉันมักจะแนะนำให้เริ่มต้นด้วย คำ แนะนำจาก ดวงอาทิตย์ เมื่อคุณติดอยู่ แต่คุณจะต้องมีบางสิ่งบางอย่างที่จะเพิ่มให้กับผู้ที่สวยได้อย่างรวดเร็ว ชุดของโพสท่ายืนนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เหมาะสมกับการเรียกเก็บเงินนั้น ถ้าคุณได้เรียนโยคะไม่กี่คุณอาจจะได้เห็นโพสท่าเหล่านี้อย่างน้อยเพราะเป็นคลาสสิกทั้งหมด ได้รับแล้วไหลไปด้วยกันเพื่อให้เป็นลำดับที่ราบรื่นไม่ยากก็แค่ใช้เวลาฝึก
คุณจะทำทุกท่าทางด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าจากนั้น ใช้ Vinyasa และทำด้านซ้าย การทำซ้ำทั้งสองด้านได้สองสามครั้งเป็นวิธีที่ง่ายในการยืดการออกกำลังกายของคุณ ลอง หายใจ ลึก ๆ 5 ครั้ง ในครั้งแรกที่ผ่านไป ในระยะยาวนี้คุณมีเวลามากในการจัดตำแหน่งให้ถูกต้อง ครั้งต่อไปที่ผ่านเข้าพักในแต่ละท่าสำหรับ 3 หายใจ ครั้งสุดท้ายพยายามหายใจทุกครั้งเพื่อเน้นลักษณะที่ไหลของชุด
สิ่งเดียวที่คุณต้องการอาจเป็น อุปสรรค เป็นตัวเลือกทั้งหมด แต่สามารถดีที่มีประโยชน์ถ้าคุณใช้ปกติ ถ้าคุณไม่ได้เป็นเจ้าของอย่ากังวล คุณสามารถ ทำอะไรกับสิ่งที่คุณมี อยู่รอบ ๆ บ้านเสมอ
มาเริ่มกันเลย
เริ่มลำดับใน สุนัขหันลง ถ้าเป็นสุนัขตัวแรกของวันนี้ให้หายใจสักสองสามครั้งเพื่อเหยียบขาของคุณและเข้าสู่ท่าโพสท่า
2 - Lunge Pose
1. เมื่อสูดดมให้ยกเท้าขวาไปข้างหน้ามือขวาขณะที่คุณเข้าสู่ตำแหน่งที่มีทรวงอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวแม่เท้าอยู่ที่ปลายเท้าขวาด้วยปลายนิ้วมือขวา
2. หากเท้าไม่ค่อยเข้าที่ด้านหน้าของเสื่อให้ใช้มือขวาเพื่อช่วยเดินไปข้างหน้า
3 - นักรบฉัน - ฉันราษฎร์พัฒนา
1. หมุนลูกบอลที่เท้าซ้ายของคุณทิ้งส้นเท้าซ้ายลงบนเสื่อ เท้าของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 45 องศา
2. เมื่อสูดดมยกแขนขึ้นสู่ Warrior I ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งสะโพกของคุณหันหน้าไปทางด้านหน้าของเสื่อ ถ้าเป็นเรื่องยากลองขยับท่าทางของคุณโดยการย้ายแต่ละเท้าไปทางขอบด้านข้างของเสื่อของคุณ
3. เข่าของคุณให้ลึกขึ้นเพื่อให้ต้นขาขวาของคุณเคลื่อนไปทางด้านขนานกับพื้น
4 - นักรบ II - พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว II
1. เมื่อหายใจออกให้เปิดแขนเพื่อให้ขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกันให้ดึงสะโพกซ้ายกลับเพื่อที่คุณจะเข้าสู่ Warrior II
2. ใช้เวลาสักครู่หนึ่งเพื่อแจ้งให้ทราบว่าตำแหน่งสะโพกนี้แตกต่างกันไปกว่า Warrior I. แทนที่จะหันหน้าไปทางด้านหน้าของเสื่อของคุณสะโพกของคุณกำลังหันไปทางด้านซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ในระดับ
3. เข่าขวาให้งอลึก โปรดสังเกตว่าหัวเข่าขวาของคุณต้องการเดินตรงไปที่เส้นกึ่งกลางและดันกลับไปที่ข้อเท้าขวาของคุณ
5 - นักรบย้อนกลับ
1. เมื่อสูดดมไปถึงแขนข้างขวาของคุณไปข้างหน้าสักสองสามนิ้วจากนั้นหมุนวงกลมกลับไปทางหูข้างขวาของคุณขณะที่คุณ ย้อนกลับ ไปเป็น นักรบย้อนกลับ
2. ปล่อยมือซ้ายไปทางซ้ายและพักผ่อนที่ต้นขาหรือลูกวัว
3. ขาขวาต้องการยืดผม อย่าปล่อยให้มัน!
6 - มุมปากด้านยาว - Utthita Parsvakonasana
1. เมื่อหายใจออกให้เข้าสู่บริเวณ ด้านข้างที่ยื่นออกไป โดยการหมุนแขนขวาไปข้างหน้าเพื่อวางส่วนที่เหลือไว้บนต้นขาขวาให้พอดีกับต้นขาขวา
2 มือซ้ายของคุณถึงตรงขึ้นไปที่เพดาน
3. หากสะโพกของคุณเปิดกว้างขึ้นเล็กน้อยคุณสามารถเลือกที่จะนำมือขวาของคุณลงไปด้านในหรือด้านนอกเท้าขวา ใช้บล็อกของคุณใต้มือขวาหากจำเป็น
4. เพิ่ม รูปแบบมุม ใด ๆ ที่ ขยายได้ตาม ที่คุณต้องการ หากคุณกำลังดำเนินการตามลำดับนี้มากกว่าหนึ่งครั้งคุณสามารถเพิ่มรูปแบบต่างๆในการส่งต่อได้
7 - สามเหลี่ยม Pose - Utthita Trikonasana
1. เมื่อหายใจออกให้ตรงขาขวาของคุณเข้าสู่ รูปสามเหลี่ยม
2. มือขวาของคุณสามารถพักผ่อนบนหน้าแข้งของคุณข้อเท้าหรือบล็อกที่วางอยู่ด้านนอกของมือขวาของคุณ
3. ขยายแขนซ้ายตรงเหนือศีรษะ
4. คิดเกี่ยวกับการวางสะโพกด้านซ้ายเหนือสะโพกขวาและไหล่ซ้ายผ่านไหล่ขวา
5. บิดไปที่เพดานเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. นำมือซ้ายไปที่สะโพกซ้าย และนุ่มเข่าขวาของคุณโดยการดัดมันเล็กน้อย
2. เลื่อนมือข้างขวาไปข้างหน้าจนกว่าจะถึง 12-18 นิ้วที่ด้านหน้าของเท้าขวาและประมาณ 6 นิ้วทางด้านขวา ใช้บล็อกใต้มือของคุณถ้าจำเป็น
3. ยกขาซ้ายของคุณขนานไปกับพื้นเพื่อเข้าสู่ ดวงจันทร์ครึ่งดวง
4. ไหล่ซ้ายของคุณตรงไปทางขวามือ
5. ให้แขนตรงไปที่เพดานตรงๆแล้วหันไปทางซ้ายมือ
9 - หมาหันหน้าลง
1. ย้อนกลับไปที่สุนัขที่หันหน้าลง
2. พักผ่อนที่นี่สักสองสามครั้งหรือ ใช้วินยาสะ หรือพักผ่อนใน ท่าทางของเด็ก ก่อนที่จะทำซ้ำลำดับทั้งหมดที่อยู่ด้านซ้าย