การออกกำลังกายโยคะที่อ่อนโยนและผ่อนคลาย

1 - การ เอียงกระดูกเชิงกราน

นอนคว่ำบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น สูดดมและเมื่อคุณหายใจออกและกด bellybutton ไปทางกระดูกสันหลังและ 'ปิด' ซี่โครง ให้ลมหายใจไหลและผ่อนคลายความตึงเครียดบนไหล่และใบหน้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง

มากกว่า

2 - Cat Stretch

คุกเข่าลงเหยียบเข่าใต้สะโพกและมือใต้บ่า กระจายนิ้วออกบนพื้นด้วยฝ่ามือแบนและสัญญา abs เพื่อนำหัวคอและกลับในการจัดตำแหน่ง สูดดมและปลายสะโพกเข้าหาเพดานขณะที่วาดไหล่ออกจากหูของคุณ มองขึ้น หายใจออกและดึงคางขณะที่ดึงท้องไปทางกระดูกสันหลัง รอบด้านหลังและรู้สึกยืดกระดูกสันหลังของคุณ ทำซ้ำสำหรับหายใจ 4-6 ครั้งเคลื่อนที่ได้อย่างราบรื่นระหว่างการเคลื่อนที่แต่ละครั้ง

มากกว่า

3 - ท่าทางของเด็ก

จากการออกกำลังกาย Cat Stretch ก่อนหน้านี้ให้นั่งบนส้นเท้าของคุณด้วยแขนที่ยื่นออกมาบนพื้นหรือติดกับร่างกายของคุณปาล์มลงและหน้าผากสัมผัสพื้น คุณสามารถใช้เข่าของคุณกว้างสำหรับตำแหน่งที่สะดวกสบายมากขึ้นถ้าคุณต้องการ พักที่นี่เพื่อหายใจ 5-10 ครั้ง

มากกว่า

4 - ท่าทางด้านข้างของเด็ก

ในขณะที่ Child's Pose เดินไปที่มือข้างหนึ่งรู้สึกว่ายืดออกไปตลอดเอว ถือ 3 หรือมากกว่าลมหายใจแล้วเดินไปที่มือข้างหนึ่งอีกครั้งถือเป็นเวลา 3 ลมหายใจ

5 - Sun Salutations

• เริ่มต้นด้วยการสัมผัสกับเทือกเขาที่มีหัวแม่เท้าขนาดใหญ่สัมผัสส้นเท้าห่างกันเล็กน้อยหน้าอกยกขึ้นและขาแข็งแรงและเคลื่อนไหว (ไม่เป็นภาพ)
• หายใจออกและปลายจากสะโพกและลดลงใน โค้งไปข้างหน้า ด้วยมือบนพื้นหรือเท้า - งอเข่าถ้าคุณต้องการ
• สูดดมและเงยหน้าขึ้นมองตามปลายนิ้วจนกว่าหลังของคุณจะราบเรียบ
• หายใจออกไปข้างหน้าโค้งงอ
• สูดดมกวาดแขนเหนือศีรษะจนแตะฝ่ามือ
• หายใจออกและนำมือกลับไปที่ด้านข้างของ Mountain Pose
• ทำซ้ำชุด 4 ถึง 8 ครั้ง

6 - สะพาน

นอนหงายบนพื้นพร้อมงอเข่าส้นเท้าใกล้กับสะโพก หายใจออกและกดเท้าลงในพื้นขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ผ่อนคลายความรู้สึกและความรู้สึกของคนทั้งสี่ที่กระตุ้นให้คุณอยู่ในสถานที่ ค้างไว้ 3 หรือมากกว่าลมหายใจและค่อยๆหมุนกลับลงบนเสื่อ ดึงเข่าเข้าอกเพื่อยืดหลังและผ่อนคลาย

มากกว่า

7 - ยืดหลัง

นอนหงายเข่าและสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าไว้ซ้อนกัน ยืดแขนด้านล่างตรงออกและวางแขนด้านบนบนฝ่ามือด้วยกัน เก็บสะโพกของคุณซ้อนและ ABS ทำงานวาดแขนด้านบนทั่วร่างกายของคุณ (ปลายนิ้วลากต่อร่างกาย) และออกไปด้านอื่น ๆ รู้สึกยืดอ่อนโยนบนหลังของคุณ วาดแขนกลับเข้ามาและเหยียดแขนท่อนล่างและทำซ้ำ 3 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน

8 - Corpse Pose

นอนบนหลังของคุณด้วยขาและแขนออกจากร่างกาย ให้เท้าของคุณหลุดออกและผ่อนคลายนิ้วมือ ปิดตาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบดวงตาทุกครั้งที่หายใจลึก ๆ เริ่มต้นที่เท้าของคุณอย่างมีสติผ่อนคลายแต่ละส่วนของร่างกายของคุณให้ความตึงเครียดทั้งหมดของคุณไปเมื่อคุณหายใจ อยู่ที่นี่เป็นเวลา 5 นาทีหรือมากกว่า

มากกว่า