การออกกำลังกายโยคะในการออกกำลังกายบอล

ถ้าคุณชอบเล่น โยคะ มีวิธีมากมายที่จะทำให้คุณตื่นตัวตามปกติและเพิ่มเครื่องมือใหม่ ๆ ในการผสม

การ ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย เป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกเหล่านี้และเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการให้ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนที่แตกต่างกันเพื่อช่วยให้คุณเพิ่ม ความสมดุล และ ความยืดหยุ่น

ลูกบอลเสถียรภาพ เป็นวิธีที่ดีในการได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษสำหรับการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้ความอดทนและความยืดหยุ่นและยังช่วยเพิ่มความสมดุลให้กับท่าทางบางอย่าง

การขาดความมั่นคงเพิ่มขึ้นเฉพาะการออกกำลังกายการยิงกล้ามเนื้อต่าง ๆ และการเสริมสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สนับสนุนข้อต่อของร่างกาย

ขนาดของลูกทำให้เกิดความแตกต่างและคุณอาจต้องการใช้ลูกบอลขนาดเล็กสำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่าง ใช้เวลาของคุณกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้และใช้การสนับสนุนเป็นพิเศษเมื่อจำเป็น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น

1 - การออกกำลังกายโยคะในการออกกำลังกายบอล

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูกบอลออกกำลังกายและเสื่อ

วิธีการทำโยคะในการออกกำลังกายบอล

• ทำแบบฝึกหัดตามที่แสดงให้เสร็จสมบูรณ์ 1-3 ชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ใช้เวลาของคุณกับการเคลื่อนที่และยึดลูกบอลกับผนังหรือพื้นผิวที่แข็งแรงถ้าคุณรู้สึกสั่นสะท้าน ถ้าคุณมี riser ขั้นตอนคุณสามารถวางลูกบอลไว้เพื่อไม่ให้เคลื่อนที่ได้ ท่าทางบางอย่างอาจท้าทายกว่าคนอื่น ๆ ดังนั้นควรใช้วิจารณญาณที่ดีที่สุดของคุณและวางลูกบอลไว้ที่ด้านข้างหากต้องการ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

2 - กลิ้ง Squats กับลูก

ยืนอยู่กับเท้าห่างกันสะโพกและลูกบอลอยู่ข้างหน้าคุณ เคล็ดลับจากสะโพกทำให้กลับตรงและ abs ในและใส่มือบนลูก หมอบส่งสะโพกตรงกลับและการรักษาหัวเข่าหลังนิ้วเท้าม้วนลูกออกเท่าที่คุณสามารถยืดแขนและหน้าอก หายใจเข้าและเขย่าเข่าขณะกลิ้งลูกบอลเข้า

ทำซ้ำสำหรับ 10 reps

3 - หันหน้าไปทางสุนัขและหันหน้าไปทางสุนัข

วางลูกของคุณบนเสื่อและลงมาที่มือและหัวเข่าของคุณด้วยลูกบอลที่ด้านหน้าของคุณ เอียงลำตัวของคุณลงในลูกกลิ้งไปข้างหน้าจนกระทั่งสะโพกของคุณตรงกลางลูกบอลขาออกตรงๆ กดมือของคุณลงในลูกและสูดดมขณะที่คุณดันหน้าอกขึ้นและยืดแขนขึ้นมอง ขึ้นไปที่ ตำแหน่ง สุนัขหันหน้าขึ้น

หายใจออกและม้วนไปข้างหน้าวางมือลงบนพื้นผลักดันร่างกายให้อยู่ในตำแหน่ง v คว่ำแขนและขาตรงและส้นเท้ากดต่อพื้นเช่นเดียวกับ สุนัขลง วางตำแหน่งลูกเพื่อให้ทรวงอกและต้นขาด้านบนของคุณได้รับการสนับสนุนถ้าทำได้ ถ้าลูกบอลมีขนาดใหญ่ขึ้นคุณอาจต้องทำเช่นนี้โดยไม่ใช้ลูกบอล

สูดดมและย้ายกลับไปหาหมาตัวใหม่สลับกัน 10 ครั้ง

4 - สุนัขที่มีขากรรไกรล่างยกขาขึ้น

ในตำแหน่งสุนัขที่ลดลงพร้อมกับลูกที่สนับสนุนทรวงอกและต้นขาให้สูดดมและยกขาขวาขึ้นตรง ๆ จนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรง

ระงับลมหายใจหนึ่งลดขาและแกว่งลงไปที่พื้นเข่าถัดจากลูก เอียงสะโพกของคุณลงในลูกบอลเพื่อรองรับและกวาดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ระงับ 3-5 ลมหายใจแล้วยกเข่าหลังออกจากพื้นโดยใช้ลูกบอลเพื่อรองรับสะโพก กดค้างไว้ 3 ลมหายใจและทำซ้ำชุดที่ขาอื่น ๆ

5 - การหมุนกระดูกสันหลังนั่ง

นั่งบนลูกและถ้าคุณต้องการความมั่นคงมากขึ้นให้แน่ใจว่าลูกบอลอยู่กับผนัง ขยายขาออกตรงด้านหน้ากว้างกว่าไหล่งอเท้าและคว่ำแขนขึ้นและออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่

นั่งสูงและทำให้ด้านหลังตรงหมุนเนื้อตัวไปทางขวาและไปถึงแขนซ้ายและออกไปทางขวา รู้สึกยืดในเอ็นร้อยหวายและรู้สึกว่าสัญญาหลัก

หมุนกลับไปที่กลางแล้วเลี้ยวซ้ายไปถึงนิ้วเท้า หมุนต่อไปโดยมุ่งเน้นที่ความยาวของกระดูกสันหลัง ทำซ้ำสำหรับ 10 reps ในแต่ละด้าน

6 - นั่งนกกระสา Pose

การย้ายครั้งนี้อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายมากดังนั้นคุณอาจต้องการทำเช่นนี้บนเก้าอี้หรือวางลูกบอลกับผนังเพื่อรับการสนับสนุน นอกจากนี้คุณยังสามารถนั่งด้านข้างไปที่ผนังและถือเพื่อความสมดุล

นั่งบนลูกและข้ามเท้าขวาผ่านเข่าซ้าย นี้จะทำให้คุณต้องสมดุลเท้าซ้ายขณะที่ลูกเคลื่อนที่ซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก

เมื่อคุณมีความสมดุลแล้วให้นำฝ่ามือมาต่อหน้าทรวงอก สูดดมและค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพิงไปข้างหน้าเพื่อยืดตัวถ้าคุณสามารถทำได้ อีกครั้งนี้จะท้าทายความสมดุลของคุณมากยิ่งขึ้นเพื่อแก้ไขตามความจำเป็นเพื่อความปลอดภัย

ระงับการหายใจ 3 ครั้งลดและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

7 - นักรบที่ 1 สู่นักรบที่ 2 และมุมด้านข้าง

เข้าสู่ตำแหน่ง lunge บนลูกบอลขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายตรงออกหลังคุณเท้าแบน คุณควรจะนั่งอยู่บนลูกบอล

วางสะโพกไปข้างหน้าและกวาดแขนเหนือศีรษะและพลิกกลับเล็กน้อย กดค้างไว้ 3 ลมหายใจแล้วลดแขนและพลิกตัวไปทางด้านข้างยืดแขนออกไปนี่เป็นตำแหน่ง Warrior II และคุณควรรู้สึกยืดตัวในต้นขาด้านใน

พักไว้ 3 ลมหายใจ

จากนั้นเอาแขนขวาลงและวางมือบนพื้นขณะที่เหยียดแขนซ้ายตรงๆ คุณควรได้รับการสนับสนุนจากลูกบอล พักไว้ 3 ลมหายใจ ทำซ้ำชุดด้านอื่น ๆ

8 - การหมุนตัวผู้

สำหรับหนึ่งนี้คุณจะอยู่ในมือและหัวเข่าของคุณกับลูกที่อยู่ติดกับคุณ การย้ายนี้เป็นเรื่องที่ท้าทายมากสำหรับต้นขาด้านในดังนั้นความสามารถในการทำเช่นนี้อาจขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ

ใส่มือและเข่าตรงขาขวาออกตรงๆและวางเท้าบนลูกบอล คุณควรจะพักบนเข่าซ้ายพร้อมขาขวาตรงหัวเข่าหันหน้าไปทางด้านหน้าของห้อง

ถ้าคุณรู้สึกสบายใจในการทำเช่นนั้นให้หมุนกระดูกสันหลังเบา ๆ และคว่ำแขนขึ้นตรงๆหันศีรษะเงยหน้าขึ้นมองที่แขนข้างซ้ายขณะที่แขนซ้ายอยู่บนพื้น กดค้างไว้ 3 ลมหายใจและสลับด้าน

9 - กรรไกรบนกรรไกร

สำหรับการย้ายนี้เริ่มต้นที่หัวเข่าที่ด้านหน้าของลูก เอนไปข้างหน้าบนลูกบอลและม้วนไปข้างหน้าจนกว่าลูกบอลอยู่ภายใต้สะโพกและเนื้อตัวและคุณกำลังวางอยู่บนแขนของคุณ ขาของคุณควรจะตรงออกหลังคุณ

การรักษาเท้าให้โค้งงอช้าๆให้เปิดขากว้างโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านนอก นำพวกเขากลับมารวมกันในการเคลื่อนไหวกรรไกรในขณะที่การรักษา abs หดตัว ทำซ้ำสำหรับ 10 reps

10 - ซูเปอร์แมนในบอล

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะอยู่ในมือและเข่าของคุณ แต่มีลูกภายใต้คุณ ดังนั้นให้เริ่มนั่งคุกเข่าต่อหน้าลูกบอลแล้วยันเข้าไปในลูกบอลและม้วนไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อยจนกว่ามือของคุณจะอยู่บนพื้นเช่นกัน

ถ้าลูกของคุณทำให้ไม่สามารถทำได้ แต่ทั้งสองมือและเข่าลงลองทำเช่นนี้โดยไม่ใช้ลูกบอล

ยกแขนขวาขึ้นและขาขวาแล้วกดค้างไว้ ลดและทำซ้ำที่ด้านอื่นยกแขนขวาและขาซ้าย ดำเนินการสลับด้านสำหรับตัวแทน 10-12 ครั้ง

11 - ท่าทางของเด็ก

คุกเข่าลงที่หน้าลูกและค่อยๆสู้กับส้นเท้าวางมือบนลูกบอล ขณะที่คุณนั่งกลับม้วนลูกไปข้างหน้าผ่อนคลายหัวและยืดผ่านหน้าอก เลื่อนสะโพกไปทางขวาและค่อยๆหมุนลูกไปทางซ้ายที่ยืดผ่านด้านหลังและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง จับยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 วินาที

12 - สมดุลของปลายนิ้ว

นี่เป็นอีกท่าที่ท้าทายมาก ๆ ซึ่งคุณจะได้รับตำแหน่งเพียงปลายแขนสะโพกและขาเท่านั้น

เริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งตัวเองด้วยสะโพกขวาบนลูกบอลส่วนบนของร่างกายวางอยู่บนปลายแขน ขาของคุณควรจะตรงและซ้อนกันอยู่ด้านบนของแต่ละอื่น ๆ ที่วางอยู่บนด้านนอกของเท้าซ้าย

ถ้าคุณรู้สึกว่าสามารถหายอดเงินของคุณและค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นในขณะที่ใช้แขนซ้ายตรงขึ้นไปบนฟ้า ระงับการหายใจ 3 ครั้งแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

13 - สะพานลูกบอล

นอนบนหลังของคุณวางเท้าบนลูกบอลด้วยงอเข่าของคุณ สัญญา abs ในสูดดมช้าคายกระดูกสันหลังปิดพื้นกดเท้าลงในลูกและนำร่างกายของคุณลงใน ตำแหน่งสะพาน ใช้เท้าเพื่อไม่ให้ลูกกลิ้งไปมา

ถือจังหวะแล้วหายใจออกและม้วนกระดูกสันหลังลงบนเสื่อทำให้การติดต่อกับส่วนของกระดูกสันหลังอย่างต่อเนื่อง ทำซ้ำสำหรับ 10 reps

14 - นอนยืดสะโพก

นอนบนหลังของคุณและพักส้นเท้าขวาบนลูกเข่างอที่ 90 องศา ข้ามเท้าซ้ายผ่านเข่าขวาและใช้เท้าบนลูกบอลเพื่อค่อย ๆ ม้วนลูกเข้าผลักเข่าซ้ายออกเพื่อยืดสะโพกขวา

นี้คล้ายกับรูปที่ 4 ยืดเพียงคุณใช้ลูกบอล

กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ