กำหนดการฝึกอบรมมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น

by คริสตินลูฟฟ์; บทวิจารณ์โดย Richard N. Fogoros, MD

รถไฟสำหรับมาราธอนครั้งแรกของคุณ

ขอแสดงความยินดีกับการตัดสินใจในการฝึกมาราธอนครั้งแรก! ตารางการฝึกนี้ (ดูตารางด้านล่าง) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่งและนักวิ่งมาราธอนครั้งแรกที่มีเป้าหมายเพื่อเสร็จสิ้นการแข่งขัน 26.2 ไมล์ ในการเริ่มต้นการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนนี้คุณควรใช้เวลาอย่างน้อย 6 เดือนและควรมีระยะห่าง 12-15 ไมล์ต่อสัปดาห์

การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนเป็นการพยายามครั้งใหญ่ดังนั้นจึงควรคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรม (ดู: "ฉันพร้อมที่จะฝึกและวิ่งมาราธอน?" )

หากตารางด้านล่างดูเหมือนง่ายเกินไปให้ลอง กำหนดเวลามาราธอนเริ่มต้นขั้นสูง หรือดูตารางการฝึกวิ่งมาราธอนเพิ่มเติมสำหรับตัวเลือกอื่น ๆ

หากคุณยังไม่เคยมีร่างกายมาก่อนให้ไปพบแพทย์เพื่อขอความ ช่วยเหลือด้านการแพทย์ เพื่อฝึกมาราธอน

การเริ่มต้นใช้ตารางฝึกอบรม

นี่คือสิ่งที่คาดหวังในแต่ละสัปดาห์ระหว่างการฝึกอบรมมาราธอนของคุณ:

วันจันทร์: วันจันทร์ ส่วนใหญ่เป็น วัน หยุด ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด

วันอังคารและวันพฤหัสบดี: หลังจาก อุ่นเครื่องแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (เร็วกว่าก้าวยาวของคุณเล็กน้อย) สำหรับระยะเวลาที่กำหนด เย็นลงและยืดหลังจากที่วิ่งของคุณ

วันพุธและวันศุกร์: ทำกิจกรรม การฝึกข้าม (CT) (ขี่จักรยานว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่ ฯลฯ ) โดยใช้เวลาเพียง 30 ถึง 45 นาที

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ใน การฝึก ร่างกายโดยรวมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง หากคุณรู้สึกซบเซาหรือเจ็บมากในวันศุกร์ให้ใช้วันหยุด เป็นสิ่งสำคัญที่คุณรู้สึกดีต่อการวิ่งวันเสาร์ของคุณเป็นเวลานาน

วันเสาร์: เป็นวันสำหรับการวิ่งระยะไกลที่ยาวนานของคุณ เรียกใช้ไมล์สะสมที่กำหนดได้ ง่ายและมีการสนทนา

ใช้ลมหายใจเป็นแนวทางของคุณ คุณควรจะสามารถหายใจได้ง่ายและพูดประโยคได้อย่างสบายใจในระหว่างการวิ่งระยะยาว

วันอาทิตย์: เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง ระยะสั้นของคุณควรอยู่ที่ง่ายมาก (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ

หมายเหตุ: คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำสองออกกำลังกายรุนแรงมากหรือยาวสองวันในแถว