จะทำอย่างไรระหว่างระยะเวลาการฝึกมาราธอนที่ลดลง
ระยะเรียวเป็นส่วนสำคัญในการฝึกมาราธอนของคุณ ในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาของการฝึกอบรมคุณจำเป็นต้องลดหรือลดระยะทางเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณมีโอกาสพักผ่อนอ่านและเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ
ต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับสิ่งที่ต้องทำและสิ่งที่คาดหวังในช่วงก่อนการวิ่งมาราธอนเรียว:
3 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ
- ลองวิ่งระยะยาวหรือแข่งระยะยาวสามสัปดาห์ก่อนวิ่งมาราธอน รักษาระยะยาวนี้เป็น "ซ้อมใหญ่สำหรับการแข่งขัน" สำหรับการแข่งขันของคุณ ใส่ชุดแข่งที่วางแผนไว้และฝึกโภชนาการการแข่งขันและแผนการชุ่มชื้นของคุณ หลังจากระยะเวลาที่ยาวนานให้ตัดไมล์สะสมของคุณลงเหลือประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณทำในสัปดาห์นั้น
- ลองทำวิ่งมาราธอนอย่างน้อยหนึ่งครั้ง (6-7 ไมล์) ในช่วงสัปดาห์นี้เพื่อให้แน่ใจว่าก้าวเป้าหมายของคุณสะดวกสบาย การทำเช่นนี้จะทำให้คุณมีความเชื่อมั่นมากขึ้น
2 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ
- ด้วยสองสัปดาห์ที่จะไปจนกว่าจะถึงวันแข่งตัดไมล์สะสมไปประมาณ 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณได้รับการทำ
- นักวิ่งรุ่นแรกที่ต้องการทำการแข่งขันปรับแต่งในช่วงเวลานี้ควรติด 10K หรือสั้นกว่า นักวิ่งขั้นสูงสามารถทำครึ่งมาราธอนได้ถึงสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน การแข่งขันปรับแต่งก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณสามารถช่วยให้คุณ คาดการณ์เวลามาราธอนของคุณ ได้
- คุณอาจรู้สึกอยากจะทำงานอีกต่อไปและหนักขึ้นในช่วงเวลานี้ แต่พยายามที่จะต่อต้านการกระตุ้น คุณจะไม่ทำการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยใช้เวลาสองสัปดาห์ก่อนวิ่งมาราธอน พยายามจำ: น้อยมาก การวิ่งลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บทำให้คุณมีเวลาพักและฟื้นตัวและช่วยให้กล้ามเนื้อเก็บคาร์โบไฮเดรตเพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่
- อย่าแปลกใจหากรู้สึกเจ็บปวดและปวดเมื่อยในช่วงเวลาที่เร้าใจ เป็นส่วนปกติของกระบวนการเนื่องจากร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองจากเดือนของการฝึกอบรม
- การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการเรียว คุณไม่จำเป็นต้องนอนหลับเป็นเวลานานเกินไป แต่พยายามอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืน
- หากคุณต้องการได้รับก่อนการแข่งขันนวดเนื้อเยื่อลึกเพื่อคลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณทำอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะวิ่งมาราธอนของคุณ การนวดเนื้อเยื่อแบบลึกอาจมีผลต่อการออกกำลังกายอย่างหนักในกล้ามเนื้อของคุณดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการทำมันให้ใกล้เคียงกับการแข่งขันมากเกินไป
1 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ
- ลดระยะทางประมาณหนึ่งในสามของปกติในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของคุณก่อนการวิ่งมาราธอน ให้ก้าวตามปกติสำหรับส่วนใหญ่ การชะลอตัวมากเกินไปสามารถเปลี่ยนก้าวย่างของคุณหรือทำให้คุณรู้สึกซบเซา
- ให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสพักผ่อนและข้ามขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงของคุณในสัปดาห์สุดท้ายก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากมันจนกว่าจะมีการวิ่งมาราธอนต่อไป
- ทำงานในการเตรียมจิตใจของคุณโดยการทบทวนแผนที่หลักสูตรและการแสดงภาพตัวเองในระหว่างการแข่งขัน ดู เคล็ดลับทางจิต เกี่ยวกับวิธีเข้าถึงส่วนต่างๆของการวิ่งมาราธอน
- รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ขนมปังธัญพืชพาสต้าและธัญพืช) และดื่มน้ำปริมาณมาก ในสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณประมาณ 65 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณควรมาจากการทานคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากมีฤทธิ์ในการชะล้างและอาจรบกวนการนอนของคุณ
- ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวันจากการวิ่งในช่วงวิ่งมาราธอน บางคนชอบที่จะออกสองวันก่อนการแข่งขันในขณะที่คนอื่น ๆ จะใช้เวลาปิดวันศุกร์ก่อนการวิ่งมาราธอนวันอาทิตย์และทำง่ายมาก 20 ถึง 30 นาทีวิ่งวันก่อนการแข่งขันที่จะทำงานออกเส้นประสาทในนาทีสุดท้าย
- เมื่อใกล้ถึงวันแข่งคุณอาจจะเครียดและกระวนกระวาย พักผ่อนคลายและมั่นใจและรู้ว่า เส้นประสาทก่อนการแข่งขัน เป็นเรื่องปกติ พยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด (ตัวอย่างเช่นอย่าไป DMV ในสัปดาห์ก่อนที่จะวิ่งมาราธอนของคุณ!) เริ่มฝึกวิธีการบางอย่างเพื่อรับมือกับ ความวิตกกังวลก่อนการแข่งรถ ไม่เร็วเกินไปที่จะเริ่ม บรรจุการวิ่งมาราธอนของคุณ ปล่อยให้นาทีสุดท้ายมีแนวโน้มที่จะสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็น
- พาเพื่อน ๆ และครอบครัวของคุณเข้าร่วมเป็นผู้สนับสนุนการแข่งขันของคุณ คุณสามารถแบ่งปัน เคล็ดลับ เหล่านี้ สำหรับผู้ชมมาราธอน กับพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาพร้อมที่จะเชียร์คุณ