หลักเกณฑ์สำหรับผู้สูงอายุและอายุเกิน 50 ปีที่มีภาวะเรื้อรัง
อะไรคือส่วนผสมที่เหมาะสมของกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อให้พอดีและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่มีอายุเกินกว่า 65 ปี? วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาอเมริกันและสมาคมหัวใจอเมริกันมีแนวทางสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 65 ปีและสำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 50 ถึง 64 ปีที่มีอาการเรื้อรังเช่นโรคข้ออักเสบ
เลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางหรือรุนแรง (ความอดทน)
เพิ่ม อัตราการเต้น ของ หัวใจ เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีในแต่ละครั้ง
แนวทางดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างด้วยการออกกำลังกายที่รุนแรงหรือมีพลังรุนแรงปานกลาง เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ - เต้นรำ เดินเร็ว ขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ นอกจากนี้ยังสนุกกับการเพลิดเพลินกับกิจกรรมต่างๆตลอดทั้งสัปดาห์
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์
- ระยะเวลา : ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้มข้นปานกลางคือ 30 นาทีต่อวัน แต่คุณสามารถแบ่งออกได้เป็นเวลาสั้น ๆ ในการออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาทีในแต่ละครั้ง โปรดทราบว่านี่คือขั้นต่ำ ตามที่กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกากล่าวว่าคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็นสองเท่า
- บ่อยแค่ไหน : อย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางเป็น อย่างไร? คุณมีความเข้มปานกลางเมื่ออัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด คุณยังสามารถพูดคุยได้เต็มกำลัง แต่คุณจะหายใจหนักและอาจทำให้เหงื่อออก ในระดับ 10 จุดโดยไม่มีศูนย์อยู่ในสถานะที่เหลืออยู่ปานกลางจะเป็น 5 หรือ 6
- ประเภทของการออกกำลังกาย : เดินเร็วเดินออกกำลังกายได้ง่ายลู่วิ่งเหยาะ ๆ รูปไข่เทรนเนอร์ ขี่จักรยานว่ายน้ำเต้นรำ
- อะไรไม่นับ : คุณไม่ได้อยู่ในเขตความเข้มปานกลางกับการเดินง่ายซึ่งคุณอาจ เพิ่มขั้นตอนในเครื่องวัดระยะทาง แต่ไม่หายใจหนัก คุณจำเป็นต้องเพิ่มความเร็วในการเดินหรือเดินขึ้นบันไดขึ้นบันไดเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในเขตปานกลาง
- วิธีเริ่มเดิน : ถ้าคุณไม่ได้เดินออกกำลังกายดูวิธีเริ่มต้นใช้งานและสร้างเวลาในการเดินเพื่อให้สามารถเพลิดเพลินไปกับ 30 นาทีในแต่ละครั้ง
- กำหนดการเดินออกกำลังกายสัปดาห์ : ใช้แผนออกกำลังกายนี้เพื่อปรับความเข้มของการเดินออกกำลังกายของคุณ
หรือกิจกรรมแอโรบิคที่แข็งแรงเป็นเวลา 20 นาทีในสามวันในแต่ละสัปดาห์
- ใช้เวลานาน : 20 นาที
- บ่อยแค่ไหน : อย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์
- อะไรออกกำลังกายแอโรบิคแข็งแรงรู้สึกอย่างไร ที่ความเข้มของพลังคุณหายใจได้เร็วและไม่สามารถพูดคุยได้เต็มรูปแบบเพียงวลีสั้น ๆ อัตราการเต้นหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นและคุณอาจจะเหงื่อออก ในระดับตั้งแต่ 1 ถึง 10 การออกกำลังกายที่แข็งแรง จะเป็น 7 หรือ 8
- ชนิดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแข็งแรง : ในระดับที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุบางส่วนจะประสบความสำเร็จอย่างมากกับการเดินเร็ว คนอื่น ๆ จะต้องเขย่าเบา ๆ หรือขี่จักรยานเพื่อเพิ่มความพยายามของพวกเขาให้อยู่ในระดับที่แข็งแรง
เพิ่มการฝึกความแข็งแรงตั้งแต่สองถึงสามวันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายการออกกำลังกายความแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกรวมทั้งเพื่อให้สามารถเคลื่อนย้ายและทำงานได้ดีขึ้น
- จำนวน : ทำแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงประมาณ 8 ถึง 10 ครั้งมีการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
- บ่อยแค่ไหน :: สองถึงสามวันต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง คืออะไร? การยกยกและผลักดันการออกกำลังกายจะสร้างความแข็งแรงและความอดทน คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายที่โรงยิมแถบความต้านทานหรือน้ำหนักฟรีเช่นลูกดัมเบลล์ลูกกลิ้งลูกกลิ้ง และ kettlebells นอกจากนี้หากคุณเป็นคนทำสวนคุณสามารถนับการขุดยกและถือเป็นแบบฝึกหัดความแรง
- คู่มือการฝึกความแข็งแรง : เรียนรู้พื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงและวิธีการเริ่มต้นใช้งาน
เพิ่มการออกกำลังกายดุลหากคุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดน้ำตก
มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใด ๆ ที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการตก การเพิ่ม การออกกำลังกายสมดุล สามครั้งต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงต่อการตก
แนวทาง HHS แนะนำการฝึกความสมดุลกับการออกกำลังกายเช่นการเดินย้อนกลับเดินเท้าเดินเท้าส้นเท้าเดินเท้าและยืนจากท่านั่ง คุณสามารถ เพิ่มความสมดุลเหล่านี้เดินไปเดินทุกวัน เพื่อเพลิดเพลินกับกิจกรรมทั้งสอง ไทเก็กและโยคะอาจช่วยพัฒนาความสมดุล
เพิ่มการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเช่นการยืดกล้ามเนื้อ
ใช้เวลาในการออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีในแต่ละวันเพื่อ ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ สำคัญ ใช้เวลา 10 ถึง 30 วินาทีต่อการยืดและทำซ้ำแต่ละครั้งยืดสามถึงสี่ครั้ง ความยืดหยุ่นจะช่วยคุณในกิจกรรมประจำวันของคุณ
แนวทางปฏิบัติเปรียบเทียบกับคนอื่นอย่างไร?
หลักเกณฑ์ ACSM / AHA แตกต่างจากแนวทางกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาในปี พ.ศ. 2554 โดยมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แนวทาง HHS เรียกร้องให้มีการออกกำลังกายในระดับปานกลาง 150 นาทีในหนึ่งสัปดาห์และพูดเพื่อกระจายออกไปทั่วทั้งสัปดาห์ นั่นคือจำนวนเงินที่เท่ากันของการออกกำลังกาย แต่มีความคล่องตัวมากขึ้นในวิธีการที่จะจัดสรรตลอดทั้งสัปดาห์ องค์กรกล่าวว่าพวกเขารับรองแนวทาง HHS
กำหนดแผนกิจกรรม
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถเริ่มต้นด้วยตัวเอง แต่อาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือผู้ฝึกสอนเพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสม หากคุณมีอาการเรื้อรังให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ ในการจัดทำแผนกิจกรรมที่คำนึงถึงสภาวะสุขภาพความเสี่ยงและความต้องการด้านการรักษาของคุณ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่ทำได้อย่างปลอดภัย
เริ่มดีขึ้น แต่การเริ่มต้นเป็นสิ่งที่ดีที่สุด
คุณไม่ต้องหยุดเพียงแค่ใช้ตารางเวลาการออกกำลังกายขั้นต่ำเท่านั้น การออกกำลังกายบ่อยครั้งและนานขึ้นสามารถลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและช่วยป้องกันไม่ให้ น้ำหนักเพิ่ม ขึ้น
อย่างไรก็ตามบางคนที่มีอายุมากกว่าอาจมีข้อ จำกัด และไม่สามารถตอบสนองความต้องการขั้นต่ำได้ จำนวนการออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าไม่มีดังนั้นการเริ่มต้นเป็นกุญแจสำคัญ คุณต้องหลีกเลี่ยงการไม่มีการใช้งาน เริ่มต้นกับระดับกิจกรรมใด ๆ
> แหล่งที่มา:
> ACSM, AHA สนับสนุนแนวทางกิจกรรมการออกกำลังกายของรัฐบาลกลาง วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. อัล กิจกรรมทางกายและการสาธารณสุขในผู้ใหญ่: คำแนะนำจากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันและสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การไหลเวียน 2007; 116 (9): 1094-1105 ดอย: 10.1161 / circulationaha.107.185650
> หลักปฏิบัติกิจกรรมทางกายสำหรับชาวอเมริกันบทที่ 5: ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าที่ใช้งานอยู่ สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพโรคเอชเอสอี https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx