วิธีการที่รวดเร็วเป็นก้าวเดินเร็ว?

เพิ่มความเร็วในการเดินโดยเฉลี่ยเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

เดินเบาคือการออกกำลังกายที่รุนแรงปานกลางและมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพมากกว่าการเดินในจังหวะที่ง่าย ความเร็วที่คุณต้องเดินเพื่อให้เร็วที่สุดขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ เรียนรู้สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงเทคนิคการเดินของคุณเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเดินโดยเฉลี่ยได้

ความเร็วในการเดินเร็ว

Trung tâmKiểmsoátvàNgừaBệnh (CDC) tốcđộđibộ nhanh là 3.0 dặm / giờhoặckhoảng 20 phút / dặm, khoảng 5 km / giờhoặc 12 phút /

ก้าวเดินง่ายโดยเฉลี่ยมากกว่า 20 นาทีต่อไมล์ (ช้ากว่า 3.0 ไมล์ต่อชั่วโมง) ก้าวอย่างรวดเร็วอยู่ภายใต้ 15 นาทีต่อไมล์ (เร็วกว่า 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมง)

หากคุณมีระดับการออกกำลังกายที่สูงอยู่แล้วคุณอาจไม่อยู่ใน โซนออกกำลังกาย ที่มี ระดับความเข้มปานกลาง ที่ก้าว 3.0 ไมล์ต่อชั่วโมง คุณอาจจะต้องเดินด้วยความเร็ว 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมง (15 นาทีต่อไมล์) เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้มากพอ

คุณสามารถ คำนวณก้าวเดินของคุณ หลังจากวัดเวลาที่คุณต้องเดินไปหนึ่งไมล์หรือหนึ่งกิโลเมตร เครื่องวัดความเร็วในการเดิน และ แอปพลิเคชัน ที่ใช้ GPS หรือจังหวะขั้นตอนยังสามารถใช้เพื่อแสดงความเร็วในการเดินของคุณ

บรรลุการออกกำลังกายปานกลางเข้ม

เดินเร็วหมายถึงความพยายามของคุณมากกว่าความเร็วของคุณ การปฐมพยาบาลจะวัดโดยอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจของคุณ สำหรับการเดินของคุณให้กระปรี้กระเปร่าคุณต้องหายใจหนักกว่าปกติ ในขณะที่คุณควรจะสามารถพูดได้เต็มประโยคคุณไม่ควรจะสามารถร้องเพลงได้

โซนความเข้มปานกลางกำหนดโดย CDC ว่าอยู่ระหว่าง 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุ วิธีที่ดีที่สุดในการวัดความพยายามคือการอ่านค่าอัตราการเต้นของหัวใจและตรวจสอบ กราฟอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

มีเครื่องมือมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายจากการใช้ชีพจรของคุณด้วยตนเองเพื่อใช้ แอปพลิเคชัน จอภาพชีพจร แถบออกกำลังกาย smartwatch หรือ ตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หน้าอก

แถบออกกำลังกายและจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจมักจะแสดง โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ของคุณโดยอัตโนมัติและช่วยให้คุณรักษาระดับการออกแรงที่จะทำให้คุณอยู่ในโซนนั้นได้

เร่งความเร็วให้เดินเร็วขึ้น

หากคุณพบว่าก้าวเดินตามปกติไม่ถึงระดับที่เดินเร็วและคุณต้องการเพิ่มความเร็วคุณสามารถ ใช้เทคนิคการเดิน เพื่อเพิ่มความเร็วได้ หลายคนสามารถเพิ่มความเร็วในการเดินของพวกเขาโดยใช้ ท่าทางที่ ดีขึ้น ก้าวเท้า และ แขน การสวม รองเท้า และเสื้อผ้าที่ มีความยืดหยุ่น ซึ่งช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้ฟรีจะช่วยให้คุณเร็วขึ้น

เมื่อคุณใช้เทคนิคการเดินเร็วคุณสามารถคาดหวังว่าจะได้รับการเพิ่ม 0.5 ถึง 1 ไมล์ต่อชั่วโมงและใช้เวลาสองถึงสี่นาทีในการเดินเป็นระยะทางหนึ่งไมล์ การเดินโค้ชจูดี้เฮลเลอร์บอกว่าเธอมักจะเห็นว่าผู้เดินเพิ่มความเร็วขึ้นหลังจากที่เธอแสดงให้เห็นเทคนิคการเดินเร็วดี

เทคนิคการเดินที่แข็งแรงโดยใช้การเคลื่อนไหวแขนและก้าวที่มีประสิทธิภาพสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลงในโซนความเข้มปานกลาง แต่ถ้าคุณพอดีคุณอาจไม่สามารถเดินเร็วพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลงในโซนความเข้มปานกลาง คุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้หรือใช้ เทคนิคการวิ่งแข่ง

เทคนิคการเดินเพื่อการเดินเร็วขึ้น

คุณอาจต้องชะลอตัวลงในตอนแรกและมั่นใจว่าคุณมีเทคนิคที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเร่งความเร็วและเดินเร็วขึ้น

เทคนิคนี้สามารถแบ่งออกเป็นท่าทางการเคลื่อนไหวแขนขั้นตอนและก้าวย่าง นี่คือประเด็นสำคัญสำหรับแต่ละเรื่อง

1. ท่าทางเดินเท้า

• ยืนขึ้นตรงโดยไม่ต้องโค้งหลังของคุณ
• อย่ายันไปข้างหน้าหรือด้านหลัง
• เก็บตาของคุณไปข้างหน้าและไม่มองลง โฟกัส 20 ฟุตข้างหน้า
• ศีรษะของคุณควรขึ้นเพื่อให้คางของคุณขนานไปกับพื้นช่วยลดความเครียดที่คอและหลังของคุณ
• ผ่อนคลายขากรรไกรของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดในคอของคุณ
• หดตัวเพียงครั้งเดียวและปล่อยให้ไหล่ของคุณร่วงหล่นและผ่อนคลายพร้อมกับไหล่เล็กน้อย
• ดูดในกระเพาะอาหารของคุณ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมั่นคง แต่ไม่รัดกุมเกินไป
• เหน็บอยู่ข้างหลังโดยการหมุนสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย นี้จะทำให้คุณจากโค้งหลังของคุณ

• ศีรษะของคุณควรอยู่ในระดับเท่าที่คุณเดินการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรจะเกิดขึ้นจากไหล่ลง

2. การเคลื่อนไหวแขนเดิน

• งอแขน 90 องศา
• ขยับแขนของคุณเพื่อต่อต้านเท้าของคุณ เมื่อเท้าขวาเดินไปข้างหน้าแขนขวาของคุณจะกลับไปและแขนซ้ายของคุณจะเดินหน้าต่อไป
• การเคลื่อนไหวแขนของคุณควรเป็นส่วนใหญ่ไปข้างหน้าและด้านหลังไม่ใช่เส้นทแยงมุม มันควรจะเป็นระดับโดยส่วนใหญ่โดยไม่ต้องเอื้อมมือขึ้นผ่านกระดูกหน้าอกของคุณเมื่อแขนของคุณมาข้างหน้า
• คุณควรเก็บแขนและข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกายแทนการชี้ไปด้านนอก
• เกี่ยวกับการ backswing, คิดถึงการเข้าถึงกระเป๋าสตางค์ในกระเป๋าหลังของคุณ ในขณะที่คุณต้องการ backswing ดีไม่เกินความจริงและสิ้นสุดการพิง
• อย่าถืออะไรในมือขณะเดิน

3. เดินเท้าเคลื่อนไหว

• ตีด้วยส้นและม้วนผ่านขั้นตอนตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงเท้า
• หากคุณพบว่าเท้าของคุณตบลงโดยไม่ต้องกลิ้งผ่านขั้นตอนคุณอาจจะสวมรองเท้าแข็ง soled เปลี่ยนไปใช้รองเท้าวิ่งที่มีความยืดหยุ่นในส่วนหน้าของเท้า
• ให้พลังผลักดันกับเท้าของคุณในตอนท้ายของก้าวของคุณ

4. ก้าวเดิน

• ต่อต้านการกระตุ้นให้ ทับ เมื่อคุณพยายามจะเดินเร็วขึ้น คุณได้รับพลังในก้าวของคุณโดยการผลักดันออกด้วยเท้าหลังของคุณ เท้าข้างหน้าของคุณควรเข้าใกล้ร่างกายของคุณมากขึ้น ให้ความสนใจและดูว่าคุณกำลังยืดเยื้อมากกว่าเท้าของคุณต่อหน้าร่างกายหรือไม่
• คุณควรมุ่งมั่นที่จะทำตามขั้นตอนของความก้าวกระโดดตามธรรมชาติของคุณมากกว่าการก้าวไปข้างหน้า ความยาวที่เกิดขึ้นควรอยู่ในการใส่พลังมากขึ้นในด้านหลังของก้าวของคุณโดยการรักษาเท้าของคุณบนพื้นดินนานพอที่จะให้มีประสิทธิภาพผลักดันออกไปกับเท้าของคุณ
• สะโพกของคุณควรหมุนไปพร้อมกับก้าวไปข้างหน้าแต่ละด้านไม่ใช่ด้านข้าง การเคลื่อนไหวสะโพกนี้จะมาตามธรรมชาติเป็นส่วนหนึ่งของก้าวที่ดีและผลักดันออก

ออกกำลังกายเดินเร็ว

ฝึกเทคนิคการเดินเร็วของคุณเป็นส่วนหนึ่งของการเดินออกกำลังกายประจำวันของคุณ เมื่อคุณเปลี่ยนเทคนิคครั้งแรกคุณควรสร้างเวลาให้ค่อยๆ เริ่มต้นด้วยการทำให้มั่นใจได้ว่าคุณมีท่าทางเดินที่ดีและเดินด้วยความเร็วที่ง่ายในการอุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาที จากนั้นคุณสามารถฝึกฝนเทคนิคการเดินของคุณได้เป็นเวลา 10 นาทีก่อนที่จะเดินหน้าต่อได้ง่าย

คุณสามารถสร้างเวลาของคุณอย่างต่อเนื่องโดยใช้เทคนิคใหม่ ๆ เพิ่มอีก 5 นาทีต่อสัปดาห์ คุณอาจได้รับ ความ ทรมานจาก กล้ามเนื้อ บางส่วนหรือ อาการเจ็บที่เกิดขึ้นที่หน้าผากชิน เมื่อคุณเปลี่ยนเทคนิคการเดินหรือแบบรองเท้าของคุณ

เมื่อคุณสามารถเดินได้อย่างรวดเร็วประมาณ 15 ถึง 30 นาทีคุณสามารถใช้เทคนิคการเดินเร็วใหม่เพื่อสร้างสมรรถภาพและมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์

คำจาก

คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและสร้างความฟิตด้วยการเดินเร็ว อย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับความเร็วของคุณเนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนดว่าก้าวของคุณเร็วพอที่จะช่วยให้คุณเข้าสู่โซนออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มปานกลางได้หรือไม่ หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงพอกับการเดินคุณอาจต้อง เพิ่มช่วงเวลาทำงาน หรือเปลี่ยนไปใช้การวิ่งหรือขี่จักรยานเพื่อเข้าสู่บริเวณด้านขวา

> แหล่งที่มา:

> การวัดความเข้มของกิจกรรมทางกาย CDC ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

กิจกรรมทางกายและสุขภาพ CDC ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

> อัตราหัวใจเป้าหมายและอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ประมาณการไว้ CDC ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm