การจัดการกับความเจ็บปวดของ Shin มาจากเดินวิ่งหรือออกกำลังกาย
ข้อต่อชินมีอาการปวดที่ขาลดลงเนื่องจากการออกกำลังกายเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป เงื่อนไขนี้เรียกว่าอาการความเครียดปานกลาง (tibial stress syndrome)
ข้อต่อชินเป็นเรื่องปกติเมื่อผู้คน เริ่มเดินหรือวิ่งโปรแกรม ขึ้นเต้นหรือเริ่มฝึกฝนเป็นทหารรับสมัคร แม้ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งและนักวิ่งที่มีประสบการณ์คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดฉีกขาดเมื่อคุณเปลี่ยนบางสิ่งบางอย่างเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของคุณเช่นไปได้เร็วขึ้นเพิ่มระยะทางหรือเปลี่ยนไปใช้รองเท้าประเภทใหม่
ข่าวดีก็คือว่าอาการปวดนี้สามารถรักษาด้วยความระมัดระวังในตนเอง ถ้าคุณไม่หักโหมกิจวัตรประจำวันของคุณในตอนแรกคุณสามารถใส่ชุดหมุดข้างหลังได้ทันที เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการหลีกเลี่ยงหรือรักษา splints หน้าแข้ง
อาการของ Shin Splints
คุณมีอาการปวดศรีษะหรือปวดเมื่อเกิดจากกระดูกขากรรไกรบนกระดูกขาด้านล่างของคุณ (tibia) เมื่อคุณกำลังเดินวิ่งหรือเต้น มันอาจจะมากขึ้นไปที่ด้านหน้าของขาของคุณกับก่อนหน้าเสี้ยวชินหรือด้านหลังของขาของคุณกับ splin หลังหน้าแข้ง อาจเกิดอาการบวมเล็กน้อยที่ส่วนล่างของขาระหว่างข้อเข่าและข้อเท้า
เมื่อคุณรู้สึกปวดศรีษะก่อนจะมีอาการหยุดชะงักเมื่อคุณหยุดเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับ splints หน้าแข้ง ถ้ามันยังคงเจ็บหลังจากไม่กี่นาทีของการไม่มีการใช้งานอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังก้าวหน้าไปมีปฏิกิริยาความเครียดหรือแตกหักความเครียด
สาเหตุของ Shin Splints
ปล้องชินคือการอักเสบของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อกระดูกซึ่งเชื่อกันว่าเกิดจากความเครียดซ้ำ ๆ และการใช้มากเกินไป
โดยปกติแล้วจะเห็นได้ชัดเมื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณอย่างฉับพลันไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมใหม่ ๆ หรือโดยการเปลี่ยนสิ่งที่อยู่ในโปรแกรมปัจจุบันของคุณ คุณได้เพิ่มเนินเขาพื้นผิวที่ไม่เรียบหรือพื้นผิวคอนกรีตเพื่อวิ่งหรือเดิน? คุณได้เพิ่มวันและไมล์ให้กับการฝึกอบรมของคุณมากขึ้นหรือไม่?
ซุ้มเท้าของคุณยังสามารถเป็นปัจจัยเสี่ยงเพิ่มขึ้นด้วยหน้าแปลนชินที่เห็นมากขึ้นในคนที่มี เท้าแบน หรือ สูงโค้งแข็ง
การสวมใส่รองเท้าหรือการเปลี่ยนรูปแบบรองเท้าอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการชักได้ หากคุณใส่รองเท้าชุดหรือรองเท้าที่มีส้นสูงส้นสูงคุณอาจรู้สึกว่ามีอาการชิน
Overstriding อาจเป็นสาเหตุของ splints หน้าแข้ง นี้เกิดขึ้นในการทำงานและการเดินเมื่อคุณขยายเท้านำของคุณมากเกินไปที่จะไปข้างหน้า ไม่เพียงเน้นความเรียบของคุณเท่านั้น แต่ยังไม่มีประสิทธิภาพและจะไม่ช่วยให้ความเร็วของคุณเพิ่มขึ้น
ป้องกัน Shin Splints
ถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการปวดเกร็งหรือคุณผ่อนคลายลงในกิจวัตรประจำวันของคุณหลังจากที่หายจากหนามชินแล้วให้ใช้กลยุทธ์เหล่านี้
- อย่าทับ การทับถมเมื่อเดินสามารถนำไปสู่การได้รับปลอกแข้ง เก็บความกระตือรือล้นของคุณไว้ด้านหลังและสั้นกว่าในด้านหน้า ไปได้เร็วขึ้นโดยการผลักดันมากขึ้นด้วยขากลับ
- ติดตั้งสำหรับวิ่งและรองเท้าเดิน : Overpronation เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับ splints หน้าแข้งตามการศึกษา ร้านรองเท้าสำหรับวิ่งทางเทคนิคจะประเมินคุณสำหรับการโอเวอร์ออนและแนะนำให้ใช้รองเท้าควบคุมการเคลื่อนที่หากจำเป็น
- โช้คอัพที่ใช้กันกระแทกสำหรับรองเท้าบูท : รองเท้าทหารและรองเท้าเดินป่าขาดการกระแทก การเพิ่มพื้นรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกได้แสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์ในการศึกษาบุคลากรทางทหาร
- เลือกรองเท้าเดินเท้าที่มีพื้นยืดหยุ่นและรองเท้าส้นต่ำ : ถ้าคุณใส่รองเท้าที่อ่อนนุ่มกับพื้นแข็งให้เท้าและรองเท้าของคุณต่อสู้กับแต่ละขั้นตอน วอล์กเกอร์สามารถหลีกเลี่ยงข้อต่อชินได้โดยการเลือกรองเท้าที่มีความยืดหยุ่นแม้ว่าจะมีชื่อว่ารองเท้าวิ่ง รองเท้าเดิน ควรมีความราบเรียบไม่มีรองเท้าส้นสูง
- เปลี่ยนรองเท้าเก่า : การกระแทกและการสนับสนุนในรองเท้ากีฬาของคุณหมดไปทุกๆ 500 ไมล์ซึ่งมักจะนานก่อนที่พื้นรองเท้าหรือรองเท้าจะสวมใส่
- อุ่นเครื่องก่อน ออกกำลังกาย อย่างรวดเร็ว : อุ่นเครื่องด้วยการเดินเพียง 10 นาทีก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเร็วขึ้น
- วันที่ใช้งานอื่น ๆ : ห้ามทำงานหนักภายในสองวันติดต่อกัน ให้ shins และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณเป็นวันฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหรือวันที่มีกิจกรรมที่ยาวนาน
การรักษา Shin Splints
คุณสามารถใช้การดูแลรักษาตนเองเพื่อบรรเทาทุกข์จากหน้าแข้ง แต่คุณจำเป็นต้องดูผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากหน้าแข้งของคุณมีสีแดงและร้อนในการสัมผัสถ้าคุณมีอาการบวมที่เลวร้ายลงหรือถ้าอาการปวดไม่ได้ดีขึ้นด้วยการดูแลตนเองเป็นเวลาหลายสัปดาห์
เหล่านี้สามารถเป็นสัญญาณของโรคช่องหรือแตกหักความเครียด
ส่วนที่เหลือของเส้นประสาทส่วนใหญ่จะหายเป็นปกติและสร้างแรงในกล้ามเนื้อลูกวัวอย่างต่อเนื่อง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้
- ส่วนที่เหลือ: เมื่อเข้าสู่อาการแรกของอาการปวดที่เกิดจากข้อต่อชินหยุดกิจกรรมจนกว่าอาการปวดจะหายไป ถ้าคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเดินในจังหวะที่ง่ายและพยายามเดินบนพื้นผิวอ่อนนุ่ม (แทนที่จะเป็นคอนกรีต) จนกว่าคุณจะกลับมา เส้นทางที่สกปรกจะนุ่มนวล แต่ยางมะตอยยังดีกว่าคอนกรีตอีกด้วย หากคุณมีปลอกแขวนที่เกิดขึ้นเป็นประจำคุณควรออกกำลังกายเป็นเวลาสองสัปดาห์จากการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แผ่นรองพื้นหาย ใช้เวลาในการทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยานซึ่งจะไม่ทำให้หน้าแข้งของคุณตกตะลึง
- น้ำแข็งและยาแก้ปวดสำหรับอาการบวม: ใช้แพ็คเย็นบนหน้าแข้งของคุณเป็นเวลา 20 นาทีในเวลาหลายครั้งในแต่ละวันโดยระมัดระวังว่ามีผ้าขนหนูหรือผ้าระหว่างขาและน้ำแข็งของคุณเพื่อไม่ให้สัมผัสโดยตรงกับผิวของคุณ . คุณอาจต้องการใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ใช่ยาสเตียรอยด์ที่ไม่ต้องสั่งถ้าคุณมีอาการบวมหรือปวดต่อไป หากคุณอยู่ในยาใด ๆ คุณอาจต้องการหารือเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมกับแพทย์ของคุณ
- การยืดกล้ามเนื้อและการสร้างความแข็งแรงให้กับ Shins: การยกนิ้ว เท้าและการ เหยียดหน้าแข้ง สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อก้นและปรับปรุงความยืดหยุ่นได้เพื่อที่คุณจะสามารถเอาชนะการใช้หมุดชิน คุณอาจต้องการปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายและเทคนิคที่จำเป็นเพื่อเสริมสร้างและปรับสมดุลกล้ามเนื้อขาของคุณ
- สนับสนุนเสาและรองเท้าที่เหมาะสม: ในขณะที่คุณกำลังฟื้นตัวให้ตรวจสอบรองเท้าของคุณเพื่อดูว่าถึงเวลาที่จะเปลี่ยนรองเท้าแล้วหรือไม่ เป็นเวลาที่เหมาะสมในการเยี่ยมชมร้านรองเท้ากีฬาชั้นยอดที่มีคุณภาพและติดตั้งรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมของคุณ คุณอาจต้องการ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้าน podiatrist เกี่ยวกับว่าข้อ สนับสนุนโค้งหรือกายอุปกรณ์ มีความเหมาะสมกับซุ้มประตูของคุณหรือไม่ การศึกษาพบว่ากายอุปกรณ์ที่มีประโยชน์ในการป้องกันโรค stess tibial medial tibial
หลังการกู้คืน: กลับสู่กิจกรรม
เมื่อคุณเจ็บปวดฟรีเป็นเวลาสองสัปดาห์คุณอาจเริ่มกลับสู่การออกกำลังกายที่เรียกใช้งานได้ ใช้กลยุทธ์เหล่านี้
- ค้นหาพื้นผิวที่นุ่มขึ้น : หลีกเลี่ยง พื้นผิว คอนกรีตและพื้นผิวที่แข็งอื่น ๆ เพื่อให้ทำงานเดินหรือกีฬาได้
- ยืดตัวหลังจากอุ่นเครื่อง : หยุดและ ทำเป็นประจำ โดยเฉพาะขาหลังการอุ่นเครื่อง
- เร่งให้เร็วขึ้นหลังจากอุ่นเครื่อง : ถ้าคุณรู้สึกว่าอาการปวดลูกวัวลดลง
- ชะลอหรือหยุดถ้าคุณรู้สึกปวดศรีษะ : ถ้าอาการปวดไม่หายไปอย่างรวดเร็วด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าให้หยุดการออกกำลังกายหรือเดินออกกำลังกาย
- น้ำแข็งหลังจากการออกกำลังกาย : น้ำแข็ง shins ของคุณเป็นเวลา 20 นาทีหลังการออกกำลังกาย
- ง่ายไม่ได้ เพิ่มภาระการออกกำลังกายเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ (ไมล์สะสมระยะเวลาหรือความรุนแรง) หลีกเลี่ยงการแข่งขันจนกว่าคุณจะยังคงปราศจากความเจ็บปวด
คำจาก
อย่าให้สปินชิ่งหยุดคุณจากการเพลิดเพลินกับการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถชนเล็กน้อยในถนนที่คุณสามารถเอาชนะได้ ในขณะที่คุณรักษาให้ลองทำกิจกรรมที่ไม่เน้นความรู้สึกของคุณเช่นการว่ายน้ำการขี่จักรยานและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง สมาร์ทเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายและกิจกรรมหลากหลายประเภท
> แหล่งที่มา:
> Moen MH, Tol JL, ฝาย A, Steunebrink M, De Winter TC กลุ่มอาการเครียดของ tibial medial: การทบทวนที่สำคัญ กีฬา Med 2009; 39 (7): 523-46 doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002
> Reshef N, Guelich DR กลุ่มอาการเครียดของ tibial medial Clin Sports Med 2012 เม.ย. 31 (2): 273-90 doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008
> Shin Splints สถาบันศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์อเมริกัน http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407
> ปลอกชิน - การดูแลตนเอง MedlinePlus NIH https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm