ยุ่งเกินไปที่จะออกกำลังกาย? รู้สึกเป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกแบบนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายซึ่งแนะนำชั่วโมงต่อวันเกือบทุกวันในสัปดาห์ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญได้พบว่าการออกกำลังกายสั้น ๆ สองหรือสามนาทีการออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวันอาจมีผลเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น กุญแจสำคัญคือการเน้นความเข้มและใช้เวลาอย่างชาญฉลาด
ดังนั้นคุณจะ เพิ่มความเข้ม ให้กับการออกกำลังกายของคุณอย่างไร? ลองกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดดเชือกหรือ plyometrics หากผลกระทบสูงไม่ใช่สิ่งที่คุณจะได้รับการ ออกกำลังกายที่ดีและออกกำลังกายที่มีผลกระทบ น้อย กุญแจสำคัญคือพยายามย้ายส่วนผสมเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มหรือถ้าคุณกำลังทำ cardio ที่มีผลกระทบต่ำความเร็วและช่วงของการเคลื่อนไหวจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน
ตัวอย่างการออกกำลังกายด้านล่างนำเสนอแนวคิดเกี่ยวกับหัวใจและความแรงที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาในการออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นอายุน้ำหนักองค์ประกอบของร่างกายระดับความเข้มและอื่น ๆ ดังนั้นอาจไม่เท่ากับ 100 แคลอรี่สำหรับแต่ละคน
อีกประเด็นหนึ่ง: การอุ่นเครื่องในการออกกำลังกายเหล่านี้สั้นมากและคุณอาจต้องใช้เวลามากพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณสามารถเพิ่มเวลาอุ่นเครื่องได้มากขึ้นและอย่าลืมระบายความร้อนและยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ระเบิดหัวใจ 10 นาที
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย 10 นาทีคุณจะต้องทำงานหนักขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นก่อนที่จะมีการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงและออกกำลังกายแต่ละครั้งได้อย่างรวดเร็วและหนักแน่นเท่าที่จะเป็นไปได้ ลองใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับระเบิดหัวใจ 10 นาที
- 1 นาที - เดินเร็ว ๆ หรือเดินขบวนเข้าที่
- 1 นาที - เลื่อนเบา ๆ ในสถานที่หรือข้างนอกยกแขนขึ้นและลง
- 1 นาที - แจ็คกระโดด
- 30 วินาที - กระโดดไกล - กระโดดไปข้างหน้าเชื่อมโยงไปถึงกับทั้งสองเท้าพลิกกลับและกระโดดกลับ
- 30 วินาที - วิ่งในสถานที่
- 30 วินาที - กระโดดไกล
- 30 วินาที - มีนาคมในสถานที่
- 30 วินาที - Burpees
- 30 วินาที - นักปีนเขา
- 30 วินาที - มีนาคมในสถานที่
- 30 วินาที - Burpees
- 30 วินาที - มีนาคมในสถานที่
- 30 วินาที - วิ่งในสถานที่
- หมอบ 1 นาที 1 นาที
- 1 นาที - เดินช้าๆในสถานที่ที่เย็นลง
การออกกำลังกาย Sprint HIIT 10 นาที
การวิ่งเป็นอีกกิจกรรมหนึ่งที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้และหากคุณมีเวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้นคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยพยายาม ฝึกฝนช่วงที่มีความเข้มสูง เพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายนี้รวมถึงการระเบิดครั้งคราวของความเร็วที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนกระทั่งในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณจะก้าวกระโดดอย่างรวดเร็ว ไม่ชอบวิ่ง? ลองเนินเขาซ้ำหรือเดินเร็วขึ้นแทน
- 1 นาที - เดินเร็ว ๆ หรือเดินขบวนเข้าที่
- 1 นาที - เริ่มเขย่าเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกอุ่นขึ้น
- 1 นาที - เขย่าเบา ๆ เขย่าเบา ๆ - เขย่าหัวเข่ายกระดับเอวขึ้น
- 30 วินาที - เพิ่มความเร็วของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในระดับประมาณ 6-7 ในระดับการรับรู้ความรู้สึกนี้
- 30 วินาที - วิ่งหรือเดิน
- 30 วินาที - ตอนนี้ทำงานที่ระดับ 8 ใน PE Scale
- 30 วินาที - วิ่งหรือเดิน
- 30 วินาที - ทำงานได้เร็วกว่าช่วงเวลาทำงานสุดท้ายของคุณ
- 30 วินาที - วิ่งหรือเดิน
- 30 วินาที - ทำงานในจังหวะเดียวกันหรือเร็วกว่าช่วงก่อนหน้า
- 30 วินาที - วิ่งหรือเดิน
- 1 นาที - วิ่งเร็วเท่าที่คุณสามารถทำได้ทั้งหมด
- 1 นาที - วิ่งช้า
- 1 นาที - เดินไปเย็น
มากกว่า
การออกกำลังกายด้วย Jumprope แบบเวลา 10 นาที
กระโดดเชือกเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แต่ก็ยากที่จะกระโดดเชือกได้อย่างต่อเนื่องแม้ในเวลาไม่กี่นาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกไปฝึกซ้อม ฉันชอบที่จะทำช่วงเวลากระโดดเชือกประมาณ 30 หรือดังนั้นวินาทีแล้ววิ่งหรือเดินในสถานที่ระหว่าง bouts ของการกระโดด ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณพักผ่อนในขณะที่คุณยังคงเผาผลาญแคลอรีขนาดใหญ่
- 1 นาที - เดินเร็ว ๆ หรือเดินขบวนในสถานที่เพื่ออุ่นเครื่อง
- 1 นาที - เขย่าเบา ๆ ในสถานที่ที่ขยับแขนขึ้นและลง
- 30 วินาที - กระโดดเชือก
- 30 วินาที - วิ่งหรือเดินขบวนเข้าที่
- 30 วินาที - กระโดดเชือก
- 30 วินาที - วิ่งหรือเดินขบวนเข้าที่
- 30 วินาที - กระโดดเชือก
- 30 วินาที - วิ่งหรือเดินขบวนเข้าที่
- 30 วินาที - กระโดดเชือก
- 30 วินาที - วิ่งหรือเดินขบวนเข้าที่
- 30 วินาที - กระโดดเชือก
- 30 วินาที - วิ่งหรือเดินขบวนเข้าที่
- 1 นาที - กระโดดเชือกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- 1 นาที - วิ่งหรือเดินในสถานที่
- 1 นาที - เดินไปเย็น
การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่อนาทีต่ำ 10 นาที
คุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง, วิ่ง, กระโดดและกระโดดถ้าคุณต้องการที่จะได้รับการออกกำลังกายที่ดี มีการฝึกซ้อมที่ยอดเยี่ยมมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องกระโดดเลยเช่นการออกกำลังกายที่แสดงไว้ด้านล่าง พยายามย้ายเหล่านี้ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และทำให้คุณได้รับการเคลื่อนไหวที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ที่ใหญ่ที่สุด
- 1 นาที - ขั้นตอนสัมผัส - เลี้ยวเข้าหากันและกัน, แกว่งแขนเพื่ออุ่นเครื่อง
- 1 นาที - Med Ball Knee Lifts - ถือลูกบอล Med เหนือศีรษะและลิฟท์เข่าสำรองนำลูกลงไปแตะเข่า
- 1 นาที - หมอบและกวาดกับ Med Ball - หมอบและแตะลูกบอลไปที่พื้นลุกขึ้นยืนและกวาดน้ำหนักบนศีรษะ
- 1 นาที - Squat Kicks - หมอบและเมื่อคุณกดขึ้นเตะออกด้วยขาขวา เตะกันกับขาแต่ละข้าง
- 1 นาที - ปอดไปทางด้านข้างพร้อมกับชัตเตอร์ - หมุนไปทางขวาและก้าวเท้าซ้ายตรงลงสู่ลำตัวขณะเจาะออกด้วยมือขวา สลับด้านและทำซ้ำ
- 1 นาที - แจ็คกระโดดต่ำผลกระทบ - ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้างและแกว่งแขนขวาขึ้นและเหนือศีรษะ สลับไปทางซ้ายและทำซ้ำ
- 1 นาที - ขาตรงเตะ - ยกขาขวาตรงขึ้นและวงกลมแขนขวาไปรอบ ๆ และลงไปที่ปลายเท้า ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งสลับกัน
- 1 นาที - Puddle Jumpers - ดันเท้าขวาขณะที่คุณก้าวออกด้วยเท้าซ้ายกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้แขนกว้าง ขั้นตอนที่เท้าซ้ายเข้าและจากนั้นทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง
- 1 นาที - Side Knee, Side Kick - จับเข่าซ้ายไปทางด้านข้างขณะที่นำข้อศอกลงไปที่หัวเข่า ใช้เท้าซ้ายลงและเปลี่ยนน้ำหนักลงในขาซ้ายขณะเตะออกไปด้านข้าง 30 วินาทีที่ด้านขวาและจากซ้าย
- 1 นาที - Bear Crawls - หมอบลงกับพื้นแล้วเดินออกไปในกระดาน ทำ pushup (ตัวเลือก) เดินไปที่มือและยืนขึ้น
- 1 นาที - เดินไปเย็น
การออกกำลังกายภายในบ้าน 10 นาที
หัวใจไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น การออกกำลังกายการออกกำลังกายความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำใน รูปแบบวงจร จริงๆสามารถเผาผลาญแคลอรี่บางอย่าง
สำหรับการออกกำลังกายด้านล่างทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งประมาณ 30-60 วินาทีหรือเพื่อความเมื่อยล้าก่อนที่จะไปฝึกซ้อมต่อไปโดยมีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลย ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณท้าทายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- squats
- Split Squat
- การแลกเปลี่ยนน้ำหนักหมัดกว้าง
- deadlifts
- วิดพื้น
- Bented Row แบบหนึ่งขา
- เครื่องกวาดศีรษะที่หัวเข่า Step Knee
- Core Kickbacks
- ค้อนขดกับหมอบพลังงาน
- Planks กับเข่าโค้ง
การออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก 10 นาที
แม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เพียงแค่ ร่างกายของคุณเป็นความต้านทาน เท่านั้น กุญแจสำคัญในการทำงานนี้ก็คือการทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ลองใช้วงจรน้ำหนักตัวต่อไปนี้การออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาทีและเคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่ดี
- สลับ 2 squats อย่างรวดเร็วด้วย 2 กระโดดหมอบ
- 30 วินาทีหน้า lunges สลับ / peso lunges 30 วินาที
- 30 วินาทีที่มีการรวบรวมข้อมูล / 30 pushups วินาที
- ขาเดียว Deadlifts: ขาขวา
- Deadlifts แบบขาเดียว: ขาซ้าย
- นั่งผนังด้วยลิฟท์เข่า
- Dips กับส่วนขยายของขา
- burpees
- Triceps Pushup กับ Side Planks
- สะพานกับขาลง