เรียนรู้วิธีการออกแบบขั้นตอนการออกกำลังกายช่วงเวลาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
การฝึกอบรม Interval คืออะไร?
การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นวิธีการฝึกสมรรถภาพทางกายที่ผสมผสานความรวดเร็วในการเร่งความเร็วที่สั้นและรวดเร็วโดยใช้ขั้นตอนการกู้คืนสั้น ๆ ซ้ำ ๆ ตลอดการออกกำลังกายครั้งเดียว ช่วงการออกกำลังกาย สามารถมีความซับซ้อนและมีโครงสร้างเฉพาะสำหรับนักกีฬาตาม การทดสอบขีด จำกัด แบบไม่ใช้ออกซิเจน (AT) หรืออาจเป็นแบบสบาย ๆ ที่ไม่มีโครงสร้างของการเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายใด ๆ ในฐานะนักกีฬาที่ต้องการ
ตัวแปรพื้นฐานที่จัดการเมื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมช่วง ได้แก่ :
- ระยะเวลา (ระยะเวลา / ระยะทาง) ของช่วงเวลา
- ระยะเวลาการพักผ่อน / การกู้คืน
- จำนวนครั้งที่เกิดขึ้นซ้ำ
- ความเข้ม (ความเร็ว) ของช่วงเวลา
- ความถี่ของการออกกำลังกายช่วงเวลา
การฝึกอบรมช่วงได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและอนุญาตให้นักกีฬาที่จะออกกำลังกายที่ความเข้มสูงขึ้นเป็นระยะเวลานานก่อนที่ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดช้าลง นอกเหนือจากการปรับปรุงความเร็วและความทนทานของนักกีฬาช่วงความรุนแรงสูงช่วย เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และอาจทำให้ น้ำหนักลดลงได้เร็วขึ้น
1 - พื้นฐานการฝึกอบรมช่วงเวลาและความปลอดภัย
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ คุณควรได้รับการยอมรับจากแพทย์ของคุณ ช่วงความเข้มสูงเป็นสิ่งที่มีความต้องการอย่างมากและสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจอยู่แล้วการฝึกความเข้มสูงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ก่อนที่จะเพิ่มการฝึกซ้อมความเข้มสูงใด ๆ ให้กับการออกกำลังกายตามปกติของคุณคุณควรมีพื้นฐานที่มั่นคงในการออกกำลังกายโดยรวม ผู้เริ่มต้นต้องเริ่มช้ามากมีช่วงสั้น ๆ น้อยลง (น้อยกว่า 30 วินาที) โดยมีการทำซ้ำน้อยลงและพักผ่อนได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย นักกีฬายอดเยี่ยมสามารถเพิ่มความเข้มเวลาและความถี่ของการฝึกได้
ถ้าคุณยังใหม่กับการฝึกอบรมช่วงทำตามคำแนะนำเหล่านี้ก่อนที่จะดำเนินการฝึกออกกำลังกายความเข้มสูง
- ขอความเห็นชอบจากแพทย์และทราบข้อ จำกัด ของคุณ
- อุ่นเครื่องเสมอก่อนทำช่วงเวลา
- เริ่มต้นอย่างช้าๆด้วยระยะทางการเดิน / เขย่าเบา ๆ
- ให้อัตราการเต้นหัวใจต่ำกว่า 100 ถึง 110 นาทีต่อนาทีในช่วงเวลาที่เหลือ
- เพิ่มความเข้มของช่วงหรือช่วงเวลา แต่ไม่ทั้งสองอย่างในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง
- ฝึกบนผิวเรียบเรียบเพื่อให้มั่นใจได้ถึงความพยายาม
- หยุดที่สัญญาณแรกของความเจ็บปวด
2 - ระยะเวลา - ระยะเวลานานเท่าใด?
ช่วงเวลาสั้นหรือยาวและนักกีฬาที่มีความอดทนที่สุดจะใช้ชุดค่าผสมทั้งสองระหว่างการฝึกซ้อม
- ระยะเวลาสั้น ๆ (6-30 วินาที)
ช่วงเวลาสั้น ๆ โดยทั่วไปมีอายุการใช้งานตั้งแต่ 6 ถึง 30 วินาทีและผลิตกรดแลคติกในปริมาณปานกลางดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นในการเริ่มฝึกในช่วงเวลา ช่วงเวลาสั้น ๆ เป็นเวลาหกวินาทีได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงทั้งความเร็วและความอดทนในการออกกำลังกายที่พักผ่อนหย่อนใจ ช่วงเวลาสามสิบวินาทีดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีการแข่งขัน แต่เนื่องจากช่วงเวลาหกวินาทีส่งผลให้ความเสียหายของกล้ามเนื้อน้อยลงและการฟื้นตัวเร็วขึ้นพวกเขาจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่แนะนำสำหรับนักกีฬาสามเณร - ระยะเวลาที่ยาว (2-3 นาที)
ช่วงเวลาที่ยาวนานมักใช้เวลาประมาณสองถึงสามนาทีและมีความต้องการมากและเป็นอันตรายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดำเนินการหมดทุกช่วงเวลาที่ยาวส่งผลให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อมากขึ้นความต้องการมากขึ้นสำหรับออกซิเจนและการสูญเสียได้เร็วขึ้นของไกลโคเจนกล้ามเนื้อ ระยะเวลาที่ยาวขึ้นจะต้องใช้ระยะเวลาที่เหลืออีกต่อไป ระยะเวลาที่ใช้เวลานานกว่าสามนาทีเป็นสิ่งที่พบได้น้อยกว่าและไม่ควรทำมากกว่าทุกๆสองสามสัปดาห์
3 - การกู้คืน - ระยะเวลาที่คุณควรพักผ่อนระหว่างช่วงเวลา?
ระยะเวลาที่สั้นกว่าจะช่วยให้การ กู้คืนข้อมูลใน ช่วงถัดไปเร็วขึ้น หากคุณทำช่วง 10 วินาทีคุณอาจกู้คืนภายใน 60 วินาที นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นระยะเวลานานสามนาทีอาจพร้อมสำหรับช่วงต่อไปหลังจากผ่านไปสองนาที โดยทั่วไปคุณต้องการพักผ่อนนานพอที่จะชะลออัตราการหายใจของคุณและลด การเผาไหม้ของกล้ามเนื้อ หรือความเมื่อยล้า ไม่ควรเริ่มต้น ช่วงเวลาถ้า การเผาไหม้ของกล้ามเนื้อหรืออาการปวดยังคงมีอยู่ หากการเผาผลาญของกล้ามเนื้อหรืออาการปวดยังคงมีอยู่แม้จะถึงช่วงที่เหลือแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องออกกำลังกายเสร็จ
ขั้นตอนการกู้คืนเป็นเอกลักษณ์ของนักกีฬาแต่ละคนและคุณจะต้องพบว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณในการทดลองใช้และข้อผิดพลาด นักกีฬาบางคนตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและรอจนกว่าพวกเขาจะกลับมาที่ 50 หรือ 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดก่อนที่จะเริ่มช่วงเวลาอื่น คนอื่น ๆ เพียงแค่รอจนกว่า "รู้สึก" จะฟื้นตัว เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
4 - Repetitions - ช่วงเวลาที่คุณควรทำ?
ช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายเป็นจำนวนเท่าใดขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจไปหาจำนวนเฉพาะของ reps แต่ถ้ากล้ามเนื้อของคุณปวดกลายเป็นแข็งหรือการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อยังคงมีอยู่แม้จะมีการพักผ่อนแล้วก็ถึงเวลาที่จะจบการออกกำลังกาย ถ้าคุณกดผ่านอาการเหล่านี้คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บความเสียหายของกล้ามเนื้อและระยะการกู้คืนอีกต่อไป นอกจากนี้ช่วงเวลาที่ต่อเนื่องกับความเมื่อยล้าจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและลดแทนที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ
5 - ความเข้ม - วิธีการที่ยากคือแต่ละช่วง?
ถ้าคุณมีการทดสอบการออกกำลังกายที่ทำในห้องปฏิบัติการสมรรถนะกีฬาคุณอาจใช้อัตราการเต้นของหัวใจหรือ เกณฑ์การให้นมบุตร เพื่อกำหนดความเข้มของช่วงเวลาของคุณ โดยทั่วไปช่วงสั้น ๆ เป็นความพยายามทั้งหมดที่ผลักดันให้เกิดขึ้นสูงสุด 90 เปอร์เซ็นต์ของ VO2 Max ระยะห่างที่ยาวนานจะลดลงอย่างมากในความพยายามที่จะรักษาความพยายามอย่างต่อเนื่องตลอดช่วงเวลา ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยความพยายามลดความเข้มเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการทาบทาม
6 - ความถี่ - บ่อยครั้งที่คุณควรออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ หรือไม่?
การฝึกอบรมช่วงเวลามีความต้องการ เมื่อคุณออกกำลังกายที่ ความเข้มสูง เส้นใยกล้ามเนื้อ จะได้รับความเสียหายจึงจำเป็นต้องให้เวลาในการฟื้นตัวก่อนที่คุณจะฝึกซ้อมอีกครั้ง นักกีฬาน้อยจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายช่วงเวลามากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ และอย่างน้อย 48 ชั่วโมงของการกู้คืนควรได้รับอนุญาตก่อนที่จะพิจารณา การ ออกกำลังกาย การ ออกกำลังกาย ความเข้มสูง อื่น วันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวช้าเป็นประโยชน์ ระวังการเต้นของหัวใจเช่นอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงกว่าปกติในวันรุ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายความรุนแรงของขาอ่อนปวดทั่วไปปวดเมื่อยตามร่างกายหรือรู้สึกเหนื่อยล้าที่หลุดออกไป
7 - ตัวอย่างการออกกำลังกายช่วงสั้น
ตัวอย่างช่วงการฝึกอบรมช่วงสั้น ๆ อาจมีลักษณะดังนี้ หลังจากการออกกำลังกายที่อุ่นขึ้นประมาณ 5-10 นาทีอย่างละเอียดแล้วให้ทำช่วงสั้น ๆ ครึ่งความเร็ว 10 วินาที ช่วงนี้จะใช้เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่จำเป็นในการดำเนินการความพยายามทั้งหมดออก เมื่อรู้สึกอบอุ่นและพร้อมแล้วให้เริ่มช่วงแรกของคุณ
ทำช่วงเวลาที่หนักแน่นหกวินาทีและพักผ่อนจนกว่าการหายใจของคุณจะช้าลงและการเผาผลาญของกล้ามเนื้อหายไป ทันทีที่รู้สึกสบาย ๆ ให้ทำซ้ำอีก 6 วินาทีถัดไป คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ถึง 20 ช่วงเวลาดังกล่าว แต่หยุดทันทีที่กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกแข็งหรือการเผาผลาญของกล้ามเนื้อยังคงมีอยู่ เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่าย 10 นาทีเช่นการปั่นจักรยานหรือเดิน
8 - ฝึกออกกำลังกายแบบช่วงทดลอง
การออกกำลังกายการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานจะมีวิวัฒนาการไปเรื่อย ๆ เมื่อคุณย้ายจากช่วงสั้น ๆ ไปเป็นระยะเวลานาน ในช่วงหลายสัปดาห์คุณจะขยายระยะเวลาของคุณจาก 10 วินาทีเป็น 30 วินาทีถึงสองนาที เมื่อคุณเพิ่มระยะเวลาช่วงของคุณลดการออกกำลังกายช่วงความเข้มซ้ำจนกว่าคุณจะสามารถรักษาอัตราคงที่ตลอดช่วงเวลาที่เกิดซ้ำ เช่นเดียวกับในช่วงเวลาสั้น ๆ พักผ่อนจนกว่าการหายใจของคุณจะช้าลงและการเผาผลาญของกล้ามเนื้อจะหายไปก่อนที่คุณจะเริ่มช่วงเวลาอื่น เมื่อคุณเริ่มทำช่วงเวลาที่ยาวนานคุณจะลดจำนวนช่วงที่ทำการออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกาย (2-6) และคุณจะลดความรุนแรง (ความเร็ว) ของคุณลงในช่วงเวลาสั้น ๆ
9 - แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมช่วงฝึกงาน
- บันไดวิ่ง
- plyometrics
- plyometrics
- เครื่องเจาะแบบ Sprint 30 วินาที
- การออกกำลังกาย Boot Camp
- เจาะความเร็ว
- การฝึกออกกำลังกายแบบระเบิด
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- กระโดดเชือก Workouts
แหล่งที่มา
หน้า ACSM Fit Society วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน [www.acsm.org] ฤดูหนาว 2009-2010
Burgomaster KA, et al. ผลของการฝึกอบรมระยะสั้นแบบ Sprint ต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตของกล้ามเนื้อโครงร่างระหว่างการออกกำลังกายและการทดลองใช้เวลา วารสารสรีรวิทยาประยุกต์กุมภาพันธ์ 2549
Burgomaster KA, et al. หกช่วงของการฝึกอบรมช่วงวิ่งเพิ่มศักยภาพในการออกซิเดชั่กล้ามเนื้อและความสามารถในการทนความอดทนในมนุษย์ วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ 10 กุมภาพันธ์ 2548;
Hazell TJ, et al. การฝึกซ้อมช่วงเวลาวิ่ง 10 หรือ 30 วินาทีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทั้งแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ประจำยุโรป, กันยายน 2553
Hoyt, Trey กล้ามเนื้อโครงร่างของการฝึกความอดทน: การปรับตัวของ mitochondrial วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน (American Medical Association Association), ฤดูใบไม้ร่วง 2009
Roels และคณะ ผลของการฝึกช่วงเวลา Hypoxic เกี่ยวกับสมรรถภาพการขี่จักรยาน การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย มกราคม 2548