เจาะความเร็ว

ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณด้วยการฝึกความเร็ว

คุณฝึกรถไฟฟ้าได้อย่างไรเมื่อการฝึกอบรมของคุณมุ่งเน้นไปที่ความอดทน? การฝึกความเร็วผ่านการฝึกซ้อมความเร็วเป็นวิธีหนึ่งในการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ

การฝึกอบรม Sprint และความเร็ว

เกือบกีฬาใด ๆ จะได้รับประโยชน์จากการรวมกันของความเร็วและความอดทน แต่นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้จ่ายเป็นจำนวนมากของเวลาการฝึกอบรมของพวกเขามุ่งเน้นไปที่ความอดทน ด้วยเหตุนี้การฝึกซ้อมแบบเร็วจึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณดีขึ้น

ยังมีข้อแม้อยู่

การฝึกซ้อมการฝึกซ้อมแบบเร่งความเร็วและความเร็วควรใช้ หลังจากที่ ได้รับการฝึกสมรรถภาพโดยรวมแล้ว ระดับการออกกำลังกายของคุณในปัจจุบันจะช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้อย่างสม่ำเสมอประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อครั้งและคุณควรมีกิจกรรมแข็งแรงอย่างน้อย 3 เดือนก่อนที่จะมีการฝึกซ้อมแบบเร่งความเร็ว

การฝึกซ้อมแบบความเร็วเช่นเดียวกับที่กล่าวถึงในที่นี้อาจเป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอน การฝึกซ้อมช่วงเวลา และควรมีการดำเนินการไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้งโดยมีเวลา ฟื้นตัว อย่างน้อยสอง วัน ระหว่างการออกกำลังกาย

ตัวอย่างความเร็วฝึกอบรมสว่าน

ลองมาดูตัวอย่างการฝึกซ้อมการฝึกความเร็วโดยเริ่มจากการอุ่นเครื่องอย่างลงตัวและจบลงด้วยการเย็นลงอย่างเหมาะสม

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องอย่างละเอียด

เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 10 นาทีด้วยการเดินช้า ตามด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายสำหรับไหล่, สะโพก, ข้อเท้า, ลำคอ, ลำตัวและศีรษะ เคลื่อนตัวช้าๆและหายใจลึก ๆ

รักษาฟอร์มที่เหมาะสม

รูปแบบที่ดีเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์และหลีกเลี่ยงการเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายของคุณในระหว่างการฝึกซ้อม

รูปแบบที่ดีหมายถึงการรักษาท่าทางที่เหมาะสมในขณะที่มุ่งเน้นไปที่ การ เคลื่อนที่ของคุณไม่เพียงแค่ความ รวดเร็วในการ เคลื่อนที่เท่านั้น เพื่อให้มั่นใจว่ารูปแบบที่เหมาะสมคุณไม่ควรเหน็ดเหนื่อยเมื่อเริ่มฝึกซ้อม หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าควรรอและฝึกซ้อมอีกครั้งเมื่อรู้สึกสดชื่นและพักผ่อนได้ดี

รูปแบบของคุณเป็นสิ่งแรกที่ต้องทนทุกข์ทรมานเมื่อคุณเบื่อ การฝึกซ้อมควรสวมใส่เครื่องฝึกและไม่เกิดอาการแหลม

เพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสม:

• หลีกเลี่ยงการดัดไปข้างหน้าที่เอว
• ผลักดันจากลูกของเท้าของคุณ (ไม่เท้าของคุณ)
• มุ่งเน้นวิสัยทัศน์ของคุณไปยังจุดสิ้นสุดของหลักสูตร
• เก็บการแกว่งแขนไปข้างหน้า / หลังอย่างราบรื่น (ไม่ทั่วร่างกาย)
• ปั๊มมือจากไหล่สูงถึงสะโพก (ชาย) และจากความสูงหน้าอกไปจนถึงสะโพก (หญิง)
• ข้อศอกควรอยู่ที่ 90 องศาตลอดเวลา
• รักษาแขนผ่อนคลายไหล่และมือ
• หลีกเลี่ยงการบิดงอหรือบิดตัว
• ให้โมเมนตัมไปข้างหน้าและไม่เคียงข้าง

เครื่องเจาะ 20 เมตร

ฝึกซ้อมต่อไปนี้ 2-3 ครั้งต่อครั้ง

• เดินขั้นสูง: ยกเข่าถึงระดับสะโพก
• การวิ่งจ๊อกกิ้งขั้นสูง: ยกเข่าถึงระดับสะโพก
• การกระโดดข้าม
• ครอสโอเวอร์: วิ่งเหยาะ ๆ ขณะข้ามขาขวาเหนือขาซ้ายแล้วปล่อยซ้ายขวา
• Heel kicks: ในขณะที่การวิ่งจ๊อกกิ้งจะส้นเท้าไปยังก้นกับแต่ละขั้นตอน
• การฝึกซ้อมของบันได: การสัมผัสหนึ่งฟุตต่อตาราง
• Plyometrics: กระโดดขาเดียว, กระโดด, กระโดดกระต่าย, กระโดดเหน็บ, กระโดดอุปสรรค

เครื่องเจาะ 30 เมตร

ฝึกซ้อมต่อไปนี้ 2-3 ครั้งต่อครั้ง

• สองขากระโดด: กระโดดไปข้างหน้ามากกว่ากรวยหรือเครื่องหมายอื่น
• Zig Zag hops: กระโดดไปข้างหน้าในรูปแบบ zig-zag
• ขาข้างหนึ่งข้างหนึ่งกระโดด: กระโดดไปข้างหนึ่งขาแล้วอีก

เจาะความเร็ว

• 5 ครั้ง / 10 เมตร / ความพยายามร้อยละ 100 (เต็มจากจุดเริ่มต้น 4 จุด) เดินกลับ พักช่วงพัก 5 นาทีระหว่างแต่ละชุด
• ความพยายาม 5 ครั้ง / 20 เมตร / 100 เปอร์เซ็นต์ (เต็มจากจุดเริ่มต้น 3 จุด)
• ความพยายาม 5 ครั้ง / 40 เมตร / 100 เปอร์เซ็นต์ (เต็มจากจุดเริ่มต้น 3 จุด)
• การวิ่ง 30 เมตรที่อัตราเร่ง 100% สำหรับการเร่งความเร็ว (สร้างขึ้นในระยะ 20 เมตรและสูงสุด 30 เมตร)

เย็นลง

เพื่อความสดชื่นคุณสามารถเขย่าเบา ๆ ได้เป็นเวลา 10 นาทีด้วยความเร็วที่ช้าและคงที่โดยการยืดกล้ามเนื้อทั้งร่างกายอ่อนโยน ใช้เวลาสักครู่เพื่อดู เคล็ดลับ 10 ประการนี้ เพื่อเร่งการฟื้นตัวของคุณหลังออกกำลังกาย

บรรทัดด้านล่างในการฝึกอบรมสำหรับ Sprints ด้วยความเร็ว Drills

ในขณะที่กีฬาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการรวมกันของความเร็วและความอดทนการออกกำลังกายส่วนใหญ่เน้นความอดทน

อย่างไรก็ตามการแสดงที่ดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งขึ้นการออกกำลังกายซึ่งมุ่งเน้นไปที่ความเร็วเป็นสิ่งสำคัญ

การพูดคุยเกี่ยวกับความเร็วของตัวอย่างสามารถช่วยให้คุณดำเนินการได้ดีที่สุด แต่ควรทำเมื่อคุณอยู่ในสภาพร่างกายที่ดีแล้วทำงานอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนและสามารถวิ่งได้อย่างรวดเร็วประมาณ 20 ถึง 30 นาที แม้ว่าคุณจะอยู่ในสภาพร่างกายที่ดีการฝึกซ้อมความเร็วควรหลีกเลี่ยงหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณมีรูปร่างที่ดีมีการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดก่อนและปล่อยให้เย็นลงหลังจากการฝึกซ้อมของคุณ

> แหล่งที่มา:

> เกิด, D. , Zinner, C. , Duking, P. และ B. Sperlich การฝึกอบรม Sprint แบบหลายทิศทางช่วยเพิ่มความเร็วในการเปลี่ยนทิศทางและความว่องไวต่อปฏิกิริยาในผู้เล่นฟุตบอลที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี> Journal of Sports Science and Medicine 2016. 15 (2): 314-9

Fernandez-Fernandez, J. , Sanz, D. , Sarabia, J. และ M. Moya ผลกระทบของการฝึกซ้อมแบบเฉพาะเจาะจงเฉพาะกีฬาหรือการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงในผู้เล่นเทนนิสหนุ่ม วารสารสรีรวิทยาและสมรรถภาพทาง กาย 2017. 12 (1): 90-98