วิธีการเริ่มต้นใช้งานและเรียนรู้วิธีใช้ Run / Walk Plan นี้
โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / คนเดินเท้าที่ต้องการสร้างการทำงานต่อเนื่อง 1.6 กิโลเมตร (1600 เมตร) ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 1 ไมล์ ถ้าคุณใช้ระบบเมตริกเพื่อวัดระยะทางของคุณนี่เป็นโปรแกรมที่ดีสำหรับคุณ
โปรแกรมนี้ ใช้ / เดิน ไปยังโปรแกรมที่ทำงานต่อเนื่อง ในแต่ละสัปดาห์คุณจะเพิ่มระยะทางวิ่งของคุณขึ้นเล็กน้อยและระยะทางการเดินที่ลดลง
ในตอนท้ายของสี่สัปดาห์คุณจะสามารถทำงาน 1600 เมตรได้โดยไม่ต้องหยุด
หากคุณเป็นมือใหม่ แต่กำลังมองหาบางสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นลอง ใช้แผนแบบ 8 สัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที หรือโปรแกรมที่จะฝึกอบรม 5K แรกของคุณ
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นให้ดู คู่มือแนะนำผู้เริ่มต้นใช้งานแอ็พพลิเคชัน Absolute สำหรับเรียนรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการทำงานเช่น รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม สิ่งที่สวมใส่และวิธีหายใจ
หมายเหตุเกี่ยวกับตารางการฝึกอบรม
สำหรับการวัดให้ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บน แทร็ก ซึ่งโดยปกติจะเป็น 400 เมตร (400 เมตร) การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีความเท่าเทียมกันในการติดตามดังนั้นคุณจึงรู้ว่าควรวิ่งและเดินไกลแค่ไหน
คุณควรเริ่มต้นการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดิน อุ่นเครื่อง ประมาณ 5-10 นาที เสร็จสิ้นด้วยการเดิน เย็น 5-10 นาที
คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้ทำงานสองวันติดต่อกัน จะดีกว่าที่จะใช้เวลา พัก หรือทำ แบบฝึกหัด ในวันที่ระหว่างการวิ่งในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังปรับตัวเข้ากับการฝึกอบรม
การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นใดก็ได้ (นอกเหนือจากการวิ่ง) ที่คุณชอบ
หากคุณพบว่าโปรแกรมดำเนินไปเร็วเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถทำซ้ำสัปดาห์ก่อนที่จะย้ายไปยังสัปดาห์ถัดไป
สัปดาห์ที่ 1:
วันที่ 1: วิ่ง 100 เมตรเดิน 300 เมตร - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 รอบ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3: วิ่ง 100 เมตรเดิน 300 เมตร - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียก 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 100 เมตรเดิน 300 เมตร - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (Track equivalent: เรียกใช้ 1/4 ของตัก, เดิน 3/4 รอบ - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 2:
วันที่ 1: วิ่ง 200 เมตรเดิน 200 เมตร - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (ติดตามปริมาณ: วิ่ง 1/2 รอบตัก 1/2 ตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3: วิ่ง 200 เมตรเดิน 200 เมตร - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (ติดตามปริมาณ: วิ่ง 1/2 รอบตัก 1/2 ตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 200 เมตรเดิน 200 เมตร - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (ติดตามปริมาณ: วิ่ง 1/2 รอบตัก 1/2 ตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 3:
วันที่ 1: วิ่ง 300 เมตรเดิน 100 เมตร - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (ติดตามปริมาณ: วิ่ง 3/4 รอบตัก 1/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3: วิ่ง 300 เมตรเดิน 100 เมตร - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (แทร็คที่เท่ากัน: วิ่ง 3/4 รอบตัก 1/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 300 เมตรเดิน 100 เมตร - ทำซ้ำ 4 ครั้ง (ติดตามปริมาณ: วิ่ง 3/4 รอบตัก 1/4 ของตัก - ทำซ้ำ 4 ครั้ง)
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 4:
วันที่ 1: วิ่ง 1600 เมตร (ตามเส้นทาง: 4 รอบ = 1600 เมตรหรือ 1.6K)
วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 3: วิ่ง 1600 เมตร (ตามเส้นทาง: 4 รอบ = 1600 เมตรหรือ 1.6K)
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 1600 เมตร (ตามเส้นทาง: 4 รอบ = 1600 เมตรหรือ 1.6K)
วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
วันที่ 7: พักผ่อน
พร้อมสำหรับความท้าทายต่อไปหรือไม่? ลองใช้ ตารางฝึกอบรมผู้เริ่มต้น 5K เพื่อฝึกการแข่งขัน 5K
แต่คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ สำหรับการรันไมล์โดยไม่มีการหยุด