บรรลุผลการดำเนินงานยอดเยี่ยมของคุณ
ไม่ว่าคุณจะเป็นคนใหม่หรือไม่ก็ตามที่มีประสบการณ์ในการวิ่งข้ามประเทศหรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการกลับมาทำงานอีกหนึ่งฤดูกาลคุณจะต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน นักวิ่งระยะทางต้องสร้างความแข็งแรงและความอดทนรวมถึงการเตรียมพร้อมในการเตรียมจิตใจและกลยุทธ์การแข่งรถ เพื่อให้สามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพในช่วงฤดูท่องเที่ยวข้ามประเทศให้ปฏิบัติตามคำแนะนำและการออกกำลังกายเหล่านี้
เริ่มต้นด้วยการสร้างฐาน
ในฐานะที่เป็นนักวิ่งข้ามประเทศที่เก๋ารู้ว่าไม่มีการยัดเยียดเมื่อต้องเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันข้ามประเทศ นักวิ่งข้ามประเทศควรเริ่มฝึกซ้อมสำหรับฤดูกาลของพวกเขาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มต้น นักวิ่งข้ามประเทศบางคนชอบที่จะวิ่ง (หรือเล่นกีฬาชนิดอื่น ๆ ) ตลอดทั้งปีเพื่อให้อยู่ในรูปของฤดูกาลข้ามประเทศ
เริ่มฝึกของคุณโดยการวิ่งระหว่าง 2 ถึง 4 ไมล์ประมาณสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์ ในระหว่างการสร้างฐานทำวิ่งของคุณที่สะดวกสบายใน การสนทนา วิ่งลู่วิ่ง บางอย่างไม่เป็นไร แต่ควรวิ่งออกไปข้างนอกโดยเฉพาะในเส้นทางสกปรกเส้นทางและพื้นผิวอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกับเส้นทางข้ามประเทศทั่วไป ร่างกายของคุณจะเริ่มปรับตัวให้เข้ากับการทำงานบนพื้นผิวเหล่านั้น นอกจากนี้การจับคู่ข้ามประเทศยังมีขึ้นในทุกสภาพอากาศเช่น ฝนตก ความร้อนเย็น ฯลฯ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการฝึกฝนองค์ประกอบต่างๆและเตรียมตัวเตรียมตัวสำหรับการแข่งของคุณ
ฝึกกับทีมของคุณ
เมื่อไรก็ตามที่ทำได้ให้ข้ามประเทศไปออกกำลังกายกับเพื่อนร่วมทีมของคุณ การทำงานกับคนอื่น ๆ จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการทำงานต่อไปและทำให้คุณต้องกดดันตัวเองอย่างหนักในระหว่างการออกกำลังกาย ถ้าคุณไม่สามารถฝึกกับทีมข้ามประเทศของคุณในช่วงฤดูร้อนให้ มองหากลุ่มที่ทำงานในท้องถิ่น ที่คุณสามารถทำงานด้วยได้
เพิ่มระยะทางและเพิ่มความเร็วในการทำงาน
เมื่อเสร็จสิ้นการฝึกอบรมพื้นฐานประมาณ 3 สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มระยะทางโดยรวมต่อสัปดาห์ได้ 10 เปอร์เซ็นต์และเริ่มฝึกฝนตั้งแต่ 4-5 ปี สำหรับการวิ่งที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์นักวิ่งส่วนใหญ่ควรวิ่งออกไปไม่เกิน 6 หรือ 7 ไมล์ นักวิ่งขั้นสูงบางคนอาจวิ่งได้ถึง 10 ไมล์ต่อครั้งในการฝึก แต่ส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องวิ่งมากกว่านั้น
ณ จุดนี้ยังปลอดภัยที่จะเพิ่มการทำงานความเร็วและการฝึกอบรมเนินหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ (เพียงไม่ทำงานเร็วสองวันในแถว) หากคุณใหม่เพื่อเพิ่มความเร็วในการทำงานให้ดู เคล็ดลับ เหล่านี้ สำหรับการเริ่มต้นใช้ งานเพื่อให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บ นี่คือบางส่วนของการออกกำลังกายความเร็วที่จะลอง:
1. การออกกำลังกายแบบบันได
การออกกำลังกายของบันไดเป็นวิธีที่สนุกในการเลือกก้าว คุณทำงานทางขึ้น (เวลา) "บันได" กับช่วงเวลาของคุณและจากนั้นกลับลงมาอีกครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายนี้บนลู่วิ่งถนนทางหรือทางเดิน
วิธีทำ: เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยเวลา 10 นาที จากนั้นหยิบมันขึ้นมาเร็วกว่า 5K ก้าวเป็นเวลา 1 นาทีและตามด้วยการวิ่งเหยาะๆง่าย ๆ หนึ่งนาที ส่วนที่เหลือของบันไดไปดังนี้:
- ใช้เวลา 2 นาทีเร็วกว่าก้าว 5K เร็วกว่า 1-2 ชม
- วิ่ง 3 นาทีเร็วกว่าความเร็ว 5K เล็กน้อยโดยใช้เวลา 2-3 นาทีในการกู้คืนได้ง่าย
- ใช้เวลา 4 นาทีเร็วกว่าก้าว 5K เล็กน้อยและการกู้คืนอาการเขย่าเบา ๆ 3-4 นาที
- วิ่ง 3 นาทีเร็วกว่าความเร็ว 5K เล็กน้อยโดยใช้เวลา 2-3 นาทีในการกู้คืนได้ง่าย
- ใช้เวลา 2 นาทีเร็วกว่าก้าว 5K เร็วกว่า 1-2 ชม
- ใช้เวลา 1 นาทีเร็วกว่าก้าว 5K เร็วกว่าการเขย่าเบา ๆ 1 นาที
- ช่วงคูลดาวน์ 5 นาทีที่เดินได้ง่าย
2. ช่วงออกกำลังกาย
การออกกำลังกายช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความเร็วความอดทนความแข็งแรงและทำให้ขาของคุณใช้หมุนเวียนเร็วขึ้น พวกเขายังช่วยให้คุณคมชัดการแข่งรถและทักษะการเดินจังหวะของคุณ
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายช่วงคือการให้สอดคล้องกับช่วงเวลาการทำงานและการกู้คืนของคุณ
ตัวอย่างเช่นคุณไม่ต้องการเริ่มต้นด้วยความแข็งแกร่งเป็นอย่างมากกับคู่ระยะแรกของคุณและช้าลงมากสำหรับคนที่มาในภายหลังหรือต้องการเวลาในการกู้คืนที่มากขึ้น หากสิ่งนี้เกิดขึ้นหมายความว่าคุณทำงานช่วงเวลาทำงานหนักเกินไป
ช่วงเวลาสั้น ๆ : การออกกำลังกายช่วงนี้เป็นเรื่องสนุกที่ต้องทำนอกไม่ว่าจะเป็นบนรางหรือบนถนน แต่ก็สามารถทำได้บนลู่วิ่ง สำหรับระยะเวลาการกู้คืนของคุณให้ไปที่ก้าวที่ง่ายซึ่งหมายความว่าการเขย่าเบา ๆ หรือเดิน:
- อุ่นเครื่อง: เขย่าเบา ๆ ได้ 5 นาที
- วิ่ง: 30 วินาทีวิ่งเร็วเต็มรูปแบบ
- กู้คืน: 1 นาทีด้วยอัตราเร็วที่ง่าย
- ทำซ้ำรอบการเรียกใช้ / การกู้คืนรวมเป็นเวลา 20 นาที
- เย็นลง: เขย่าเบา ๆ ได้ง่าย 5 นาที
ระยะเวลาการเตะเสร็จสิ้น: เริ่มต้นด้วย ระยะห่าง 800 เมตรในจังหวะ 5K ของคุณโดยมีการกู้คืน 400 เมตร (ก้าวย่างง่าย) ระหว่าง เมื่อเสร็จสิ้นแล้วให้ทำซ้ำสี่จังหวะ 400 เมตรที่ความเร็ว 5K พร้อมกับการกู้คืน 400 เมตร (ก้าวย่างง่าย) ระหว่าง พยายามที่จะผลักดันตัวเองในช่วงเวลาที่ยากเช่นถ้าคุณอยู่ในขั้นสุดท้ายของคุณเตะและพยายามที่จะชนะฝ่ายตรงข้ามกับเส้นชัย
3 Fartleks
Fartleks ซึ่งทำงานในแบบที่คุณสลับไปมาระหว่างกลุ่มที่รวดเร็วและการเขย่าเบา ๆ เป็นวิธีที่สนุกในการทำ Speedwork โดยเฉพาะช่วงก่อนฤดูเพราะไม่ได้มีโครงสร้างและช่วงเวลาที่คุณต้องทำงานจะขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ Fartleks เป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งข้ามประเทศเพราะพวกเขาสอนวิธีกระชากในระหว่างการแข่งขันหรือต่อสู้กับฝ่ายตรงข้ามที่กำลังพยายามย้ายตัวคุณ
วิธีการทำ: ในการออกกำลังกายแบบ fartlek เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 5 หรือ 10 นาทีและเลือกจังหวะและกระชากประมาณ 20 วินาทีหรือมากกว่านั้นจากนั้นเขย่าเบา ๆ ประมาณเท่าเดิมจนกว่าจะฟื้นตัวบางส่วน อีกครั้ง
ความเร็วเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ 100 ถึง 400 เมตรหรือนานกว่า คุณสามารถวางฐานเหล่านี้ไว้ตรงเวลาหรือใช้สถานที่เช่นต้นไม้หรือเสาไฟฟ้า ช่วงเวลาของคุณอาจอยู่ในแนวราบหรือเนินเขา ก้าวของคุณสำหรับกลุ่มที่รวดเร็วของคุณอาจอยู่ที่ความเร็วสูงสุดหรือก้าว 5K ของคุณ
การวิ่งแบบ Fartlek ทำได้สนุกเป็นกลุ่มตามแต่ละคนโดยผลัดกันเลือกสถานที่สำคัญต่อไปหรือช่วงเวลา ผู้นำสามารถตัดสินใจได้ว่าต้องการจะบอกกลุ่มให้เลือกช่วงก่อนหรือเพียงแค่ทำให้พวกเขาประหลาดใจ
4. การแข่งขันฝึกหัด
การแข่งรถ 5 กม. ในท้องถิ่นในช่วงฤดูร้อนจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีการเปลี่ยนแปลงก้าวจากตารางการฝึกอบรมปกติของคุณ ในขณะที่นักวิ่งข้ามประเทศไม่ควรแข่งทางหลวง 5 กมทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ดีที่จะทำคู่กับพวกเขาในช่วงฤดูร้อน
ทำอย่างไร: ถ้าคุณไม่เคยทำการแข่งขัน 5K มาก่อนให้รับคำ แนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คาดหวัง เมื่อคุณมีการแข่งขันสองครั้งภายใต้เข็มขัดของคุณและมีความคิดเกี่ยวกับเวลาในการแข่ง 5K ของคุณคุณควรวางแผนการแข่งขันไว้ก่อนเพื่อให้คุณสามารถแข่งได้อย่างชาญฉลาดและแข่งได้อย่างเต็มศักยภาพ การฝึกซ้อม 5K จะช่วยให้ทักษะการแข่งรถของคุณคมชัดและยังเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีในการออกกำลังกายโดยรวมของคุณจนถึงจุดนี้ คุณสามารถตรวจสอบร้านค้าในพื้นที่ของคุณหรือดูเว็บไซต์เช่น active.com เพื่อ ค้นหาการแข่งรถ ในพื้นที่ของคุณ
ปรับปรุงการทำงานของคุณด้วยการฝึกอบรม Hill
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งข้ามประเทศสามารถปรับปรุงความแข็งแรงความเร็วและความเชื่อมั่นของพวกเขาคือการวิ่งบนเนินเขา หลักสูตรการแข่งขันข้ามประเทศส่วนใหญ่มีลักษณะเอียงบางส่วนดังนั้นการ ใช้เนินเขา ในการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณพัฒนาทักษะการแข่งรถได้ดียิ่งขึ้น
คุณสามารถรวมเนินเขาเข้าไปในเส้นทางที่ใช้งานง่ายของคุณได้ แต่คุณยังสามารถทำ workouts ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ นี่คือบางส่วนออกกำลังกายที่เขาจะเลือกจาก:
1. กด Downhill Workout
การวิ่งลงเนินเป็นทักษะที่สำคัญสำหรับนักวิ่งข้ามประเทศเนื่องจากการตกต่ำมักเป็นที่ที่นักวิ่งหาเวลาและทำกลยุทธ์ใหญ่ ๆ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสฝึกการตกต่ำทำงานอย่างหนัก
วิธีทำ: เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องง่ายๆ 10 นาที เลือกเนินเขาสั้น ๆ ที่มีการไล่ระดับสีโดยเฉลี่ย วิ่งขึ้นไปบนเนินเขาง่ายๆ จากนั้นผลักดันดาวน์ฮิลล์โดยใช้ความพยายามในการก้าว 5K ของคุณ แม้ว่าคุณกำลังผลักดันคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในการควบคุมและคุณไม่ได้ overstriding เท้าของคุณควรจะเชื่อมโยงไปถึงใต้สะโพกของคุณไม่ได้อยู่ตรงหน้าคุณ กู้คืนโดยการเดินหรือวิ่งกลับขึ้นเนินเขา ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง
2. Hill Repeats ด้วย Push-Ups
การออกกำลังกายบนเนินเขานี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการปรับสภาพเนื่องจากการทำงานของเนินเขาและการผลักดัน
วิธีทำ: เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องง่ายๆ 10 นาที ค้นหาเนินเขาที่สูงประมาณ 50-75 เมตรและใช้เวลาประมาณ 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ คุณไม่ควรวิ่งขึ้นเขา แต่คุณควรจะท้าทายตัวเอง ที่ด้านบนของเนินเขาทำ 10 push-ups จากนั้นให้เขย่าเบา ๆ ทำซ้ำลำดับดังกล่าว (รวมทั้ง pushups!) หกครั้ง ในแต่ละสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มเนินเขาอีกครั้งได้ถึง 10 ครั้ง หากคุณรู้สึกทะเยอทะยานคุณก็สามารถเพิ่มจำนวนเครื่องกดได้
3. Cresting เนินซ้ำ
การทำซ้ำซ้ำบนเนินเขาเหล่านี้สามารถช่วยเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงก้าวที่คุณจะได้รับเมื่อวิ่งขึ้นเนินระหว่างการแข่งขันข้ามประเทศ หลังจากเล็งไปที่เนินเขาแทนที่จะเลี้ยวขวาและกลับลงไปคุณจะเดินหน้าต่อไปในระยะเวลาสั้น ๆ ที่ระดับความพยายามเท่าเดิม
วิธีทำ: ค้นหาเนินเขาที่แบนราบออกเล็กน้อยเมื่อถึงด้านบน ใช้ความพยายาม 5K จากด้านล่าง เมื่อคุณไปถึงยอดเนินเขาแล้วให้วิ่งต่อไปด้วยความพยายามแบบเดียวกันและดูว่าความเร็วของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร เรียกใช้อีกนาทีหนึ่งด้วยความพยายามนั้นและหันไปรอบ ๆ และฟื้นตัวจากการตกต่ำ เริ่มต้นด้วย 4 ซ้ำแล้วเพิ่มเนินเขาอื่นในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึงหกซ้ำ
คำจาก
หากคุณเป็นแบรนด์ใหม่สำหรับการวิ่งข้ามประเทศสิ่งที่สำคัญที่สุดสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือรับรองเท้าวิ่งคู่ที่เหมาะกับประเภทของเท้าและการวิ่งแบบเดินเท้า หยุดการทำงานของร้านค้าในพื้นที่ของคุณเพื่อขอคำแนะนำและรับคำแนะนำในการเลือกรองเท้า ที่นี่