วิธีคำนวณโซนอัตราหัวใจเป้าหมายของคุณ

เมื่อคุณออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำงานของคุณหรือกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณคือ 50-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ การรู้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะช่วยให้คุณสามารถเดินได้อย่างถูกต้องสำหรับการวิ่งประเภทต่างๆและช่วยให้คุณไม่ต้องพึ่งตัวเองหรือในทางกลับกันไม่ได้ผลักดันให้ตัวเองหนักพอ

มีหลายวิธีในการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แต่วิธี Karvonen เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากมีปัจจัยในอัตราการเต้นหัวใจของคุณ นี่คือวิธีคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายโดยใช้วิธี Karvonen :

1. วัด อัตราการเต้นของหัวใจ ขณะ พักผ่อน เมื่อคุณตื่นขึ้นมา คุณสามารถทำได้โดยการชีพจรของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาทีขณะที่ยังคงอยู่บนเตียง ในการใช้ชีพจรของคุณให้วางปลายนิ้วหัวแม่มือสองข้าง (ไม่ใช่นิ้วหัวแม่มือ) บนรัศมี (บนข้อมือของคุณที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือ) หรือบริเวณชีพจรของคอ (ติดกับคอหอย) ใช้ชีพจรของคุณเป็นเวลาสามตอนเช้าแล้วอ่านค่าเฉลี่ย 3 ครั้งดังกล่าวเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย เพิ่มการอ่านทั้งสามแบบด้วยกันและแบ่งตัวเลขดังกล่าวเป็นสามเพื่อให้ได้อัตราการเต้นหัวใจของคุณเช่นนี้:

(72 + 76 + 74) / 3 = 74

2. ถัดไปกำหนด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สูตรง่ายๆเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือการลบอายุจาก 220

นี่คืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ ตัวอย่างเช่นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับเด็กอายุ 34 ปีจะเป็น:

220 - 34 = 186

3. จากนั้นใช้สูตรนี้เพื่อกำหนดอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ:

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย = [(อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจ) ×% ความเข้ม] + อัตราการเต้นหัวใจ

ดังนั้นการใช้ตัวอย่างข้างต้นนี่คือวิธีคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับเด็กอายุ 34 ปีที่มีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 186 และอัตราการเต้นหัวใจที่ 74:

สำหรับอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย 50%: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 นาทีต่อนาที
สำหรับอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย 85%: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm

ดังนั้นเขตหัวใจอัตราเป้าหมายจะอยู่ที่ 130-169 ต่อนาที

วิธีการทราบเมื่ออยู่ในเขตเป้าหมายอัตราหัวใจของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะใช้งานคือการสวมใส่อุปกรณ์ตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ โชคดีที่มีอุปกรณ์ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจจำนวนมากสำหรับนักวิ่งตั้งแต่การ เรียกใช้นาฬิกา ไปจนถึงเครื่องมือติดตามกิจกรรม

ดูเพิ่มเติมได้ที่:

แคลอรี่เคาน์เตอร์บนลู่วิ่งถูกต้องหรือไม่?