การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นสำหรับนักวิ่ง

ขั้นตอนการยืดเพื่อช่วยนักวิ่งทุกคน

คุณอาจเคยได้ยินว่าการยืดและความยืดหยุ่นอาจสร้างความแตกต่างให้กับนักวิ่งได้ ข่าวลือเหล่านี้เป็นจริงหรือ? อะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง?

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นใช้เวลาสักครู่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการ วิ่งและยืด ระยะเวลาในการยืดและเคล็ดลับอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการยืดนักวิ่งที่ควรรู้ สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจ ว่าเพราะเหตุใดคุณจึงควรยืดตัวหลังจากอุ่นเครื่อง

ลองดูที่บางส่วนของเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง (ที่จะทำแน่นอนหลังจากที่ร้อนขึ้น)

1 - ยืนยืดลูกวัว

ยืดลูกวัวยืน ควรจะทำเฉพาะหลังจากที่ดีขึ้นอบอุ่นและ / หรือเมื่อสิ้นสุดการทำงานของคุณ สำหรับลูกวัววิ่งหรือกล้ามเนื้อกระเพาะอาหารกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะดึงลูกวัวหรือความเครียด การปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณผ่านการเหยียดลูกวัวอาจลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเหล่านี้ การออกกำลังกายยืดลูกวัวอาจเป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนการกู้คืนของคุณหากคุณประสบกับความเครียดลูกวัว

ยืดน่องยืนคล้ายกับ ยืดส้น Achilles เส้นเอ็น แต่โดยการรักษาหัวเข่าของคุณตรงที่คุณมุ่งเน้นยืดในลูกวัวมากกว่าเส้นเอ็น Achilles

2 - ยืนวงไอทียืด

การยืดวงไอทีแบบยืนเป็นการออกกำลังกายที่อาจช่วยผู้ที่อาศัยอยู่กับกลุ่มอาการคลื่นไส้ได้ การทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคทางกายจะเป็นประโยชน์ในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่

กลุ่ม iliotibial (IT) เป็นกลุ่มของเส้นใยที่เหนียวเหนอะซึ่งวิ่งไปตามด้านนอกของต้นขาลงไปที่หัวเข่าและอาจทำให้เกิดอาการปวดจุกจิกบนผิวด้านนอกของหัวเข่าและขาบนของคุณ Iliotibial band syndrome เป็นอาการบาดเจ็บที่พบโดยทั่วไปเนื่องจากการอักเสบและการระคายเคืองของวงนี้

3 - ยืนยืด Quad

ยืดสี่เหลี่ยมยืน สามารถ ยืด ที่ดีสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่จะทำงานเนินเขา

(โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งลงเนิน) มีหลายวิธีที่จะพยายามที่จะยืด quadriceps แต่ถ้าคุณให้สะโพกของคุณมีเสถียรภาพนี้เป็นสิ่งที่ดีที่จะทำในขณะที่ยืนอยู่

4 - นั่งเอ็นร้อยหวาย

การ ยืดเอ็นร้อยหวายแบบนั่ง หรือ "นั่งและเข้าถึงการทดสอบความยืดหยุ่น" สามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดยืดและประเมินความยืดหยุ่นของส่วนหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายได้

เนื่องจากความรัดกุมในส่วนหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อขากรรไกรมักเกี่ยวข้องกับอาการปวดกล้ามเนื้อและความตึงของนักวิ่งการยืดครั้งนี้สามารถช่วยรักษารูปแบบการวิ่งที่ดีและลดความเสี่ยงของความแข็งความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้

5 - Flexors สะโพกและยืด Psoas

การยืดกล้ามเนื้อสะโพกและการเหยียดตัวของกระดูกสะโพกทำให้คุณเกร็งขึ้นเมื่อวิ่งขึ้นเขา แต่เช่นเดียวกับการเหยียดทั้งหมดนี้ไม่ควรทำจนกว่าคุณจะอุ่นขึ้นครั้งแรก

flexors สะโพกมักจะ overused ในนักวิ่ง กล้ามเนื้อเหล่านี้ดึงขาขึ้นไปทางลำตัวและวิ่งขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งขึ้นเนิน

6 - ยืดไหล่ง่าย

ยืดไหล่ที่เรียบง่าย คือการออกกำลังกายยืดที่สามารถมองข้ามได้ง่าย แต่ก็ไม่สำคัญน้อยนัก สามารถใช้เพื่อเปิดหน้าอกส่วนบนของคุณและปรับปรุงท่าทางของคุณไม่เพียง แต่เมื่อทำงาน แต่ในชีวิตประจำวันของคุณและความพยายามกีฬาอื่น ๆ ที่คุณดำเนินการ

รองชนะเลิศโดยเฉพาะอย่างยิ่งบางครั้งลืมที่จะยืดร่างกายส่วนบนของพวกเขา โครงสร้างไหล่แบบเรียบง่ายสามารถทำได้อย่างรวดเร็วและเป็นทางเลือกที่ดี ร่างกายส่วนบนเหยียดสำหรับนักปั่นจักรยาน ในทำนองเดียวกันจะช่วยให้คุณใส่ใจกับร่างกายส่วนบนของคุณ

7 - ความหนาของ Fasciitis Plantar

การเกิดขึ้นของ Fasciitis ที่เกิดจาก plantar อาจเป็นวิธีลดความเสี่ยงของการเกิด fasciitis ที่เกิดจาก plantar ที่เจ็บปวดและ จำกัด ซึ่งเกิดขึ้นบ่อยๆใน runners

พังผืดฝ่าเท้าเป็นกลุ่มของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เหนียวที่วิ่งไปตามด้านล่างของเท้าไปยังส้นเท้าและสนับสนุนการโค้งของเท้า เนื้อเยื่อนี้จะดูดซับแรงกระแทกทุกครั้งที่ส้นเท้าของคุณกระแทกพื้นขณะวิ่ง ผลกระทบซ้ำ ๆ นี้สามารถนำไปสู่น้ำตาในพังผืดซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวด

8 - ยืด Piriformis ขั้นสูง

ยืด Piriformis ขั้นสูง หรือ ยืด วง iliotibial ขั้นสูงบางครั้งเรียกว่า "Pigeon Pose" ในโยคะ

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้กลุ่มอาการเสียดสีวง iliotibial เนื่องจากความรัดกุมและการขาดความยืดหยุ่นในวง iliotibial สามารถก่อให้เกิดอาการปวดเข่าในนักวิ่ง

9 - การเหยียดยืด Quadriceps (ขั้นสูง)

ยืด quadriceps คุกเข่าเป็นรูปแบบของการยืดสี่เหลี่ยมยืนกล่าวก่อนหน้านี้ รุ่นคุกเข่าเห็นนี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ทีมสี่คนดึงออกมาหลังจากวิ่ง

10 - ยืด Quad กับวงการออกกำลังกาย (ขั้นสูง)

อีกทางเลือกหนึ่งที่ยังยืดรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าคุกเข่าและยืดรูปสี่เหลี่ยมที่ยืนอยู่เป็นรูปสี่เหลี่ยมยืดกับวงดนตรีการออกกำลังกายเห็นได้ที่นี่ ยืดสี่เหลี่ยมนี้จะทำดีที่สุดหลังจากที่คุณทำงานเมื่อคุณมีเวลาผ่อนคลายและได้รับประโยชน์สูงสุดจากระยะยาวที่ยืดยาวนี้

คำจาก

แม้ว่าเราจะคิดว่าการเหยียดจะมีบทบาทสำคัญในการลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นและการปรับปรุงประสิทธิภาพแม้ว่าปัจจุบันจะเป็นประเด็นที่ถกเถียงกันอยู่ สิ่งนี้หมายความว่าสิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณเองเมื่อคำนวณผลประโยชน์ของเหยียด จะปรากฏว่าหลายเหยียดเหล่านี้ควรจะทำหลังจากที่อบอุ่นที่น่าพอใจ การพูดคุยกับโค้ชผู้ฝึกสอนหรือนักบำบัดโรคทางกายอาจเป็นประโยชน์ในการออกแบบการอุ่นเครื่องและการยืดโครงการให้กับคุณในฐานะปัจเจกบุคคล

> ที่มา:

> Baxter, C. , Mc Naughton, L. , Sparks, A. , Norton, L. และ D. Bentley ผลกระทบของการยืดกล้ามเนื้อต่อประสิทธิภาพและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของนักวิ่งระยะทาง การวิจัยในเวชศาสตร์การกีฬา 25 (1): 78-90