วิธีการทำงานได้เร็วขึ้นและปรับปรุงเวลาการแข่งขัน

หลังจากที่คุณใช้งานได้นิดหน่อยและปรับปรุงความอดทนของคุณคุณอาจต้องการมุ่งเป้าหมายใหม่ - ทำงานได้เร็วขึ้น ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้แปดอย่างง่ายๆเพื่อเพิ่มจังหวะและปรับปรุงเวลาการแข่งขันของคุณ:

1 - เตรียมพร้อมสำหรับความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย

ผู้เริ่มต้นบางคนมีปัญหาในการทำงานได้เร็วขึ้นเนื่องจากกลัวความรู้สึกไม่สบายใจ แต่ขั้นตอนแรกในการก้าวเร็วคือการเรียนรู้ว่ารู้สึกอย่างไรบ้างในการก้าว เมื่อคุณกำลังผลักดันตัวเองในระหว่างการฝึกอบรมความเร็วคาดว่าจะได้รับการออกจากลมหายใจและรู้สึกกล้ามเนื้อขาของการเผาไหม้ อาจรู้สึกแปลก ๆ และอึดอัดในตอนแรก แต่คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความรู้สึกนั้นและในที่สุดก็เริ่มคาดการณ์ (และสนุก!)

2 - ทำงานกับการหมุนเวียนของคุณ

หากคุณสามารถเพิ่ม การหมุนเวียนก้าวกระโดด คุณจะทำงานได้เร็วขึ้น เริ่มต้นด้วยการทำงานที่เกี่ยวกับจังหวะ 5K ของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีและนับทุกครั้งที่เท้าขวาเดินลงสู่พื้น จากนั้นให้เขย่าเบา ๆ หนึ่งนาทีเพื่อกู้คืนและเรียกใช้อีก 30 วินาทีอีกครั้งคราวนี้พยายามเพิ่มจำนวน มุ่งเน้นไปที่การทำตามขั้นตอนสั้น ๆ อย่างรวดเร็วและเบา - เหมือนกับว่าคุณกำลังก้าวเข้าสู่ถ่านหินร้อน

3 - ลองออกกำลังกายช่วงเวลา

ช่วงออกกำลังกายเป็นวิธีสนุกในการทำงานกับความเร็วของคุณ คุณสามารถ ติดตามการออกกำลังกาย เช่น 400m (รอบรอบแทร็ก) ซ้ำ ๆ หลังจากการ อุ่นเครื่อง เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีสลับกันไประหว่างการวิ่ง 400 เมตรที่ก้าว 5K ของคุณและการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆและตักกู้คืนได้ง่าย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองหรือสามครั้ง 400 เมตร (พร้อมกับตักกู้คืนระหว่างแต่ละส่วน) และลองใช้เส้นทางของคุณได้ถึงห้าหรือหกครั้ง หรือถ้าคุณกำลังวิ่งอยู่บนท้องถนนคุณสามารถใช้เสาโคมหรือเสาสัญญาณโทรศัพท์เพื่อทำเครื่องหมายช่วงเวลาได้ หลังจากร้อนขึ้นลองวิ่งสองตำแหน่งหลอดไฟแล้วกู้คืนสำหรับสองและเก็บรูปแบบซ้ำจนกว่าคุณจะได้ครอบคลุมไมล์

4 - ทำ Tempo Run สัปดาห์ละครั้ง

การวิ่งตามจังหวะ ช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์การ ไหล ย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานได้เร็วขึ้น เมื่อต้องการทำจังหวะให้เริ่มต้นการทำงานของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นใช้เวลาทำงานประมาณ 15 ถึง 20 นาทีช้ากว่าก้าว 10K ของคุณประมาณ 10 วินาที เสร็จสิ้นการระบายความร้อนด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี" คุณไม่ควรกระหายไปในอากาศ แต่คุณก็ไม่ควรจะสามารถสนทนาได้

5 - ลองฝึกอบรม Some Hill

ฮิลล์ซ้ำ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงในการวิ่ง ค้นหาภูเขาสูงชันที่ค่อนข้างสูงซึ่งยาวประมาณ 100 เมตร วิ่งขึ้นไปบนเนินเขาและค่อยๆวิ่งลงมา เริ่มต้นด้วยการเล่นซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์และค่อยๆทำงานตามวิธีของคุณได้ถึง 6 ถึง 7 ซ้ำ

6 - ลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังพยายามที่จะหลั่งเงินสักปอนด์นี่เป็นแรงจูงใจมากขึ้น: การวิจัยพบว่าโดยเฉลี่ยนักวิ่งจะได้รับความเร็วสองวินาทีต่อหนึ่งไมล์เร็วขึ้นสำหรับทุกปอนด์ที่พวกเขาแพ้ ดังนั้นตัวอย่างเช่นการสูญเสียน้ำหนัก 10 ปอนด์จะโกนประมาณหนึ่งนาทีจากเวลาการแข่งขัน 5K ของคุณ

7 - อย่าลืมวันพักผ่อน

อย่าคิดว่าการทำงานหนักทุกวันจะทำให้คุณเร็วขึ้น ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าลืมใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์อย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด ดังนั้นถ้าคุณ ทำงานทุกวัน โดยไม่ต้องหยุดพักคุณจะไม่เห็นการปรับปรุงมาก

8 - เป็น Smart Racer

อาจเป็นไปได้ที่จะโกนหนวดสักวินาทีหรืออาจถึงเวลาที่คุณจะจบเกมด้วยกลยุทธ์การแข่งสมาร์ทเช่นการทำให้แน่ใจว่าคุณ ไม่ได้เริ่มเล่นเร็วเกินไป ลองใช้ กลยุทธ์ เหล่านี้ เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น

ดูเพิ่มเติมได้ที่: 4 วิธีในการทำงานให้เร็วขึ้น
ผู้เริ่มต้นใช้งานได้เร็วกว่า 5K อย่างไร
รองชนะเลิศที่มีประสบการณ์สามารถทำงานได้เร็วกว่า 5K