กลยุทธ์สำหรับผู้เริ่มต้นและนักวิ่งขั้นสูง
5K ซึ่งยาวนานกว่าสามไมล์เป็นหนึ่งในการแข่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับนักวิ่งที่ทำกิจกรรมสันทนาการ เป็นที่ยอมรับของทั้งสองเริ่มต้นที่ต้องการให้การแข่งรถยิงและวิ่งขั้นสูงที่ใช้มันเป็นวิธีการของการฝึกอบรม
เหตุผลที่จะเข้าร่วม
ผู้คนมีส่วนร่วมในการแข่ง 5K ด้วยเหตุผลหลายประการ พวกเขาเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการท้าทายตัวเองและกำหนดเป้าหมายเฉพาะที่คุณต้องการเข้าถึง
พวกเขาอนุญาตให้คุณเข้าร่วมคนอื่น ๆ ในชุมชนของคุณที่มีความสนใจเหมือนกัน ที่สำคัญที่สุดคือสามารถให้ความรู้สึกพึงพอใจ (ข้ามเส้นชัย) ที่ลู่วิ่งไม่สามารถนำเสนอได้
การแข่งขัน 5K จำนวนมากยังถูกใช้เป็นวิธีการระดมเงินเพื่อการกุศล เนื้อหาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ Susan G. Komen Race for Cure ในวอชิงตันดีซีซึ่งดึงดูดนักวิ่งกว่า 30,000 คนในแต่ละปี
การค้นหาการแข่งขัน 5K มักไม่ใช่สิ่งที่ยากเกินไปแม้แต่ในชุมชนขนาดเล็ก ฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วงมักเป็นฤดูที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับพวกเขาแม้ว่าเมืองและเมืองต่างๆจะเริ่มกำหนดเวลา 5 ปีตลอดทั้งปี
วิธีการเริ่มต้น
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง 5K อาจดูน่ากลัวตอนแรก แต่ด้วยการจัดเตรียมที่เหมาะสมและกลยุทธ์การฝึกอบรมที่เหมาะสมจะไม่มีเหตุผลที่จะพร้อมภายในแปดสัปดาห์
โดย "เหมาะสม" หมายถึงคุณเคารพข้อ จำกัด ใด ๆ ที่คุณอาจมีและไม่ผลักดันตัวคุณเองไปยังจุดที่คุณทำร้ายตัวเอง
หากคุณแก่หรือมีปัญหาด้านสุขภาพคุณควรตรวจร่างกายก่อนเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณอยู่ใน โซนแอโรบิค ที่เหมาะสมกับอายุและระดับการออกกำลังกายของคุณ
แม้ว่าจะมีความวิตก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องก้มหน้า นักวิ่งคนใหม่หลายคนจะใช้ กลยุทธ์ การ วิ่ง / เดิน เพื่อการแข่งขันครั้งแรกของพวกเขาและอนุญาตให้ใช้เป็นพื้นฐานในการชนะในการแข่งขันครั้งต่อไปของพวกเขา
กำหนดการฝึกอบรม 5K
เป้าหมายของการแข่งขัน 5K เป็นไปไม่ได้ แต่มีวิธีที่ชาญฉลาดและง่ายกว่าที่จะบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้มากกว่าที่จะวิ่งออกไปที่ประตูหน้าของคุณและพลิกแพะด้วยความกระตือรือร้น
แต่คุณจะต้องลงมือปฏิบัติตามแผนงานที่มีโครงสร้าง 8 สัปดาห์ซึ่งคุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่ 4-5 วันต่อสัปดาห์ โปรแกรมอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือออกกำลังกายระดับพื้นฐาน ทั้งสองวิธีแปดสัปดาห์เป็นระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเข้าสู่รูปแบบการแข่งรถ
ตารางเวลามีกรอบการทำงานที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ได้มีการตั้งค่าไว้ในหินและสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับกำหนดการของคุณได้ดียิ่งขึ้น แต่ถ้าคุณเปลี่ยนไม่ได้อัดสี่วันฝึกอบรมในแถวและให้ตัวเองสามวันปิด นี้จะไม่ทำงาน แทนที่จะฝึกฝนวันว่างเพื่อให้กระจายออกไปในช่วงสัปดาห์
ประสบการณ์ฟิตเนสน้อยหรือไม่มีเลย
คุณจะเริ่มต้นด้วย ตารางการฝึกอบรมของผู้เริ่มต้น ที่อาจมีลักษณะดังนี้:
- ทำงานในวันอังคารวันพฤหัสบดีและวันเสาร์
- การฝึกอบรมข้าม วันพุธ
- ไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมหรือวิ่งในวันอาทิตย์
- พักผ่อนในวันจันทร์และวันศุกร์
การฝึกอบรมแต่ละวันจะเริ่มต้นด้วยการ อุ่นเครื่อง ประมาณ 5-10 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อหลวมและปั๊มหัวใจ
จุดมุ่งหมายคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆและก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในช่วง 56 วัน ตัวอย่างเช่นในวันที่ทำงานคุณจะเริ่มต้นโดยการกดเครื่องหมายหนึ่งไมล์หนึ่งครั้งในหนึ่งสัปดาห์และไปถึงเป้าหมาย 3 ไมล์ภายในเจ็ดสัปดาห์
หลังจากการฝึกอบรมแต่ละครั้งใช้เวลาในการ เย็น และ ยืด เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณจากการกระชับ แม้ในวันหยุดพักผ่อนการยืด (ไม่ว่าจะนั่งบนเก้าอี้หรือขณะดูทีวีก็ตาม) จะช่วยลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อที่คุณอาจได้รับ
Fit แต่ไม่มีประสบการณ์การแข่งรถ
ตารางการฝึกอบรมขั้นสูง แปดสัปดาห์ช่วยให้คุณสามารถสร้างระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันและมีส่วนร่วมในการทำงานได้ดีขึ้น
แม้ว่ารูปแบบจะคล้ายกับช่วงเวลาเริ่มต้นคุณจะเริ่มต้นด้วยระยะทางสองไมล์และความคืบหน้าในการก้าวที่มีพลังมากขึ้น (รวมถึงการวิ่งสัปดาห์ละครั้งที่ ก้าวร้าว )
ความปลอดภัยและสุขภาพ
โดยไม่คำนึงถึงประสบการณ์การแข่งรถของคุณให้ค้นหารองเท้าวิ่งที่เหมาะสำหรับถนนและทางเท้าเสมอ พวกเขาไม่จำเป็นต้องเสียค่าใช้จ่าย แต่ควรพอดี กับประเภทของเท้าของคุณ ไม่ต้องกังวลกับแฟชั่นหรือสีสัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือรองเท้าที่ทำขึ้นเพื่อวิ่ง
เมื่อออกกำลังกายไม่ควรวิ่งบนท้องว่าง กินขนมคาร์โบไฮเดรตเบา 60 ถึง 90 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มและดื่มน้ำอย่างน้อย 16 ออนซ์สองสามชั่วโมงก่อนที่การฝึกของคุณจะเริ่มต้นขึ้นเพื่อให้ตัวคุณเองชุ่มชื้นนำขวดน้ำดื่มหรือกีฬาดื่มเหล้าทุกๆ 15 นาที, แต่ ไม่ทำให้เกิดความชุ่มชื้น เมื่อเสร็จแล้วให้กินขนมขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตหรือแถบโปรตีน
> ที่มา:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M; Anderson, M. et al. "ผลของการฝึกและการออกกำลังกายต่อการบาดเจ็บที่วิ่งในชายหนุ่มที่มีสมรรถภาพทางกาย" J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487