ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งรุ่นใหม่หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์เทคนิคการวิ่ง / เดินสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพสำหรับการปรับปรุงความอดทนและเวลาในการแข่งขันของคุณอย่างปลอดภัย นักวิ่งเริ่มต้นส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยการใช้เทคนิคการวิ่ง / เดินเนื่องจากไม่ได้มีความอดทนหรือความสามารถในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน นักวิ่งที่มีประสบการณ์บางคนยังใช้ Run / Walk เป็นกลยุทธ์ในการเพิ่มระยะทางโดยรวมของพวกเขาการแข่งม้าความอดทนและการลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
วิธีการทำ Run / walk วิธี:
- วิธีการวิ่ง / เดินเรียบง่าย: หลังจากที่คุณ อุ่นขึ้น โดยใช้เวลาเดิน 5 นาทีและ การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง บางส่วนให้วิ่งเป็นระยะเวลาสั้น ๆ จากนั้นเดินเล่น ผู้เริ่มต้นสามารถสลับส่วนวิ่งสั้น ๆ โดยเดินระยะสั้นเช่นวิ่ง 1 นาทีเดิน 7 นาที
- ทำซ้ำรูปแบบการวิ่ง / เดินของคุณจนกว่าคุณจะได้ครอบคลุมระยะทางหรือเวลาเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการใช้งาน / เดินต่อไปอีก 16 นาทีคุณสามารถเรียกใช้ / เดินในอัตราส่วน 1: 7 เป็นเวลาสองรอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ แบบฟอร์มที่เหมาะสม (ใช้กับทั้งส่วนที่ใช้งานและเดิน)
- คุณควรเริ่มเดิน ก่อนที่ กล้ามเนื้อวิ่งจะเหนื่อย นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณในการกู้คืนได้ทันทีซึ่งขยายเวลาและระยะทางที่คุณสามารถครอบคลุม ถ้าคุณรอจนกว่าคุณจะเหน็ดเหนื่อยมากคุณจะเดินช้าๆและจะเริ่มวิ่งอีกครั้งได้ยาก
- หากคุณต้องการเวลาในการวิ่งและเดินเท้าคุณสามารถใช้นาฬิกาหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ที่ส่งเสียงบี๊บเมื่อต้องเปลี่ยน นาฬิกาที่ใช้งานง่ายเช่น Timex Ironman มีคุณลักษณะตัวจับเวลาช่วง ผลิตภัณฑ์อื่นที่เป็นที่ชื่นชอบในบรรดานักวิ่ง / ผู้เดินคือ Gymboss ตัวจับเวลาช่วงขนาดเล็กที่ง่ายต่อการใช้งานซึ่งสามารถตัดกับกางเกงขาสั้นเสื้อแจ็คเก็ตหรือหมวกได้ มันจะดังขึ้นเพื่อส่งสัญญาณเมื่อเริ่มต้นและหยุดช่วงเวลาของคุณ
- สำหรับส่วนเดินให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เดินเล่นสบาย ๆ คุณควรใช้ รูปแบบการทำงานที่ดี และปั๊มแขนของคุณเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณอยู่ในระดับสูง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดที่ดีและจะทำให้การเปลี่ยนกลับไปทำงานได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณผ่อนคลายมากเกินไปในช่วงเดินของคุณอาจเป็นเรื่องยากที่จะกลับไปทำงาน
- เมื่อคุณดำเนินการต่อด้วยโปรแกรมการวิ่ง / เดินให้ลองขยายระยะเวลาที่คุณกำลังทำงานและลดระยะเวลาในการเดิน
เพิ่มเติม: เมื่อไหร่ที่จะได้ง่ายขึ้น? - ถ้าคุณต้องการมุ่งมั่นที่จะใช้งานต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีให้ลอง ใช้งาน / วิ่งระยะ 8 สัปดาห์นี้สำหรับผู้เริ่มต้น
- เมื่อคุณประสบความสำเร็จในการวิ่งเหยียดยาวไม่รู้สึกราวกับว่าคุณต้องละทิ้งวิธีวิ่ง / เดิน นักวิ่งระยะทางบางแห่งใช้ในการฝึกซ้อมและแข่งเพื่อช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า ตรวจสอบตารางการวิ่ง / เดินด้านล่างเพื่อฝึกการแข่งขันครั้งต่อไปของคุณ:
เรียกใช้ / เดินตารางการฝึกอบรม:
เรียกใช้ / เดิน 5K ตารางการฝึกอบรม
เรียกใช้ / เดิน 10K ตารางการฝึกอบรม
เรียกใช้ / เดินตารางการฝึกอบรม Half-Marathon
เรียกใช้ / เดินวิ่งมาราธอนตารางการฝึกอบรม
วิธีการใช้เทคนิคการวิ่ง / เดินในระหว่างการแข่ง
ในการใช้วิธีวิ่ง / เดินระหว่างการแข่งขันคุณสามารถทำช่วงเวลาเดียวกันกับที่คุณได้ทำในการฝึกซ้อม อย่างไรก็ตามนักวิ่งบางคนต้องการเปลี่ยนสิ่งต่างๆในระหว่างการแข่งขันและทำช่วงเวลาทำงานที่ยาวขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจใช้ระยะเวลา 30 วินาที (หรือช่วงเวลาอื่น ๆ ) ในการหยุดเดินเท้าที่ป้ายทุกไมล์หรือทุกๆจุดจอด
อย่าลืมใช้ความระมัดระวังและปฏิบัติตาม มารยาทในการทำงาน เมื่อวิ่งหรือเดินระหว่างการแข่งขัน เมื่อคุณหยุดทำช่วงเดินของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีนักวิ่งคนอื่น ๆ อยู่ข้างหลังคุณเพราะอาจวิ่งเข้าสู่ตัวคุณเมื่อคุณชะลอตัวลง
ไปที่ด้านข้างของถนนหรือพื้นที่ของการแข่งขันที่คุณจะไม่เหนื่อยหอบอื่น ๆ ที่น่ารำคาญ
เคล็ดลับ:
- ดื่มน้ำในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณเพื่อ rehydrate หากร้อนและชื้นคุณควรดื่มน้ำบางส่วน (ประมาณ 4-6 ออนซ์) ครึ่งทางของการออกกำลังกาย
- ใช้ การหายใจ ของคุณเป็นแนวทางในการวิ่งกลุ่ม คุณควรจะสามารถดำเนินการสนทนาในขณะที่ทำงานและการหายใจของคุณไม่ควรหนัก ไม่เพียง แต่คุณจะสามารถวิ่ง / เดินต่อไปได้นาน แต่คุณยังจะ ช่วยป้องกันการเย็บด้านข้าง
สิ่งที่คุณต้องการ:
- รองเท้าวิ่ง
- น้ำ
- อุปกรณ์จับเวลาเช่นนาฬิกาวิ่งหรือ Gymboss
การเปิดเผย
ที่ Fit นักเขียนผู้เชี่ยวชาญของเรามุ่งมั่นที่จะค้นคว้าและเขียนบทวิจารณ์ที่เป็นอิสระและรอบคอบเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตและครอบครัวของคุณ
ถ้าคุณชอบสิ่งที่เราทำคุณสามารถสนับสนุนเราผ่านลิงก์ที่คุณเลือกซึ่งจะได้รับค่านายหน้า เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ กระบวนการตรวจสอบของเรา