เรียกใช้ / เดินวิ่งมาราธอนตารางการฝึกอบรม

วิธีการวิ่ง / เดินมาราธอน

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนระยะเวลา 20 สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณวิ่ง / เดินไปถึงเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนของคุณ (26.2 ไมล์) เพื่อเริ่มต้นแผนนี้คุณควรจะได้รับการทำงาน / เดินอย่างน้อยหกเดือนและควรมีระยะห่างฐานประมาณ 12-15 ไมล์ต่อสัปดาห์

ตารางการฝึกอบรมเริ่มต้นนี้เป็น โปรแกรมการวิ่ง / เดิน ดังนั้นคำแนะนำในการออกกำลังกายของคุณจะปรากฏขึ้นในระยะวิ่ง / เดิน

หมายเลขแรกจะแสดงจำนวนนาทีในการทำงานและหมายเลขที่สองคือจำนวนที่จะเดิน ตัวอย่างเช่น 3/1 หมายความว่าใช้เวลา 3 นาทีแล้วเดินต่อไป 1 นาที หากระยะห่าง 3/1 เริ่มต้นง่ายเกินไปในระหว่างการฝึกคุณสามารถถ่ายภาพได้ 4/1 (วิ่ง 4 นาทีและเดิน 1 นาที) หรือช่วง 5/1 (วิ่ง 5 นาทีและเดิน 1 นาที)

คุณควรเริ่มต้นการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดิน อุ่นเครื่อง ประมาณ 5-10 นาที เสร็จสิ้นด้วยการเดิน เย็น 5-10 นาที ช่วงเวลาทำงานของคุณควรทำได้โดยง่ายและมี การสนทนา คุณควรจะเสร็จสิ้นการวิ่งของคุณด้วยการ ยืด โดยรวม

หมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการ:

คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้วิ่ง / เดินสองวันติดต่อกัน จะดีกว่าที่จะ พักผ่อนวัน หรือ ฝึกซ้อมกัน ในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นใดก็ได้ (นอกเหนือจากการวิ่ง) ที่คุณชอบ

คุณน่าจะต้องการทำงานระยะยาวในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์เมื่อคุณมีเวลามากขึ้น

สัปดาห์ที่ 1:

วันที่ 1: 2 ไมล์ - ช่วงวิ่ง / เดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 2: 3 ไมล์ - ช่วงวิ่ง / เดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 3: 4 ไมล์ (ระยะยาว) - ช่วงวิ่ง / เดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 4: เดินระยะทาง 2 ไมล์

สัปดาห์ที่ 2:

วันที่ 1: 3 ไมล์ - ระยะการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 2: 3 ไมล์ - ช่วงวิ่ง / เดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 3: การฝึกข้ามหรือพักผ่อน
วันที่ 4: 4 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะ 2/1 วิ่ง / เดิน
วันที่ 5: 2.5 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 3:

วันที่ 1: 3 ไมล์ - ระยะการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - ระยะการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้ง
วันที่ 4: 5 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะ 2/1 วิ่ง / เดิน
วันที่ 5: 2 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 4:

วันที่ 1: 3 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 4: 6 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1
วันที่ 5: 2 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 5:

วันที่ 1: 3 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 4: 7 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 6:

วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 4: 8 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 7:

วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 4: 9 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ EZ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 8:

วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 4: 10 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ EZ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 9:

วันที่ 1: 5 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 4: 12 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ EZ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 10:

วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: 3 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 3: การฝึกข้าม
วันที่ 4: 8 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ EZ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 11:

วันที่ 1: การฝึกข้าม
วันที่ 2: 3 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 3: การฝึกข้าม
วันที่ 4: 14 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 2.5 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 12:

วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 4: 10 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 13:

วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 4: 15 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 14:

วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 4: 10 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 15:

วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 4 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 4: 16 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1
วันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 16:

วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 4: 12 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 2.5 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 17:

วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 4: 18-20 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1
วันที่ 5: 2.5 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 18:

วันที่ 1: 4 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: การฝึกข้าม
วันที่ 3: 3 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 4: 12 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 5: 2.5 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 19:

วันที่ 1: การฝึกข้าม
วันที่ 2: 3 ไมล์ - วิ่ง 3/1 ครั้ง / เดิน
วันที่ 3: การฝึกข้าม
วันที่ 4: 6 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1
วันที่ 5: 2.5 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 20 :

วันที่ 1: 3 ไมล์ - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 2: 20 นาที - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้ง
วันที่ 3 (วันก่อนการแข่งขัน): เดิน 20 นาที
วันที่ 4: RACE!