แบ่ง Workouts ของคุณลงในการประชุมกายวิภาคศาสตร์ทางตรรกะ
ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ที่ต้องการฝึกสมาธิอาจเลือกใช้ขั้นตอนการแบ่งเป็นเวลา 5 วันโดยเน้นที่บริเวณร่างกายที่แตกต่างกันในแต่ละวัน แยกการฝึกซ้อมน้ำหนักเป็นประจำในเรื่องการจัดสรรการฝึกอบรมไปยังภูมิภาคต่างๆของร่างกายและกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วจะมีการทำวันอาทิตย์ที่แตกต่างกัน แต่อาจทำได้ในแต่ละช่วงเวลาของวันเดียวหากคุณฝึกมากกว่าหนึ่งครั้งในแต่ละวัน
สำหรับการออกกำลังกายทั่วไปการแบ่งเซสชันในการออกกำลังกาย ส่วนบน และ ล่าง เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้อีกต่อไป คุณสามารถเพิ่ม core-abs และ lower back - ลงในเซสชันด้านบนหรือล่างก็ได้ ในทางกลับกันคุณจะได้รับจริงจังและลองใช้โปรแกรมแบ่งเป็นเวลา 5 วันนี้ แต่ควรทำเฉพาะเมื่อคุณมีเงื่อนไขและประสบการณ์อยู่แล้วเท่านั้น
โครงการแบ่งน้ำหนัก 5 วัน
- วันที่ 1 แขน สลัดแขนดัมเบลล์ที่นั่งหยักศกหยักศกหยดหยักศกหยดหยักศกหัวข่วนกะโหลก pushdowns ส่วนขยาย triceps, dips triceps ทำแบบฝึกหัด 10-12 แบบ 3 ชุดและพักระหว่าง 30-60 วินาที สลับการออกกำลังกายของลูกหนูและ triceps
- วันที่ 2 ขา หมอบหลังขา deadlifts ขยายขาหยิกหยิก (ยืนได้ง่าย) สับ squats เช้าดี lunges ถ่วง glute-ham curl ทำแบบฝึกหัด 10-12 แบบ 3 ชุดและพักระหว่าง 30-60 วินาที
- วันที่ 3 ทรวงอก เครื่องกดสมิ ธ กดดัมเบลล์ที่นั่งกดกดเอียงดันดัมเบลกดเคเบิ้ล flys, pec ดาดฟ้า flys, lever กดหน้าอก pushups ทำแบบฝึกหัด 10-12 แบบ 3 ชุดและพักระหว่าง 30-60 วินาที
- วันที่ 4 ส่วนที่เหลือ
- วันที่ 5 ย้อนกลับและหลัก ชุดคำสั่งผสมล้อเลื่อนบนลูกบอลหรือล้อแม็ก, แท่งแบนบาร์เบล, การลากเส้น (ใต้และ overhand), pull-ups, แถวสายนั่ง, แถวงอดัมเบลแถวแขนเดียว, แถว T-bar เครื่อง ทำแบบฝึกหัด 10-12 แบบ 3 ชุดและพักระหว่าง 30-60 วินาที
- วันที่ 6 ไหล่และกับดัก ทหารกดกดไหล่ของเครื่องยกขึ้นด้านข้างหน้ายกงอหลังยกตรงแถวดัมเบลล์ยักไหล่หมุนภายในและภายนอกสาย ทำแบบฝึกหัด 10-12 แบบ 3 ชุดและพักระหว่าง 30-60 วินาที
- วันที่ 7 พักผ่อน
บันทึกประจำวันแบบแยกส่วน 5 วัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณ อุ่นขึ้น อย่างเหมาะสมก่อนที่จะเริ่มต้น นี้อาจรวมถึงแสงบางหัวใจบวกชุดไฟของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณเลือก เย็นลงในตอนท้ายของแต่ละช่วงด้วยการเดินลู่วิ่งและการยืดแสง หยุดการออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเฉียบพลันและไปหาหมอถ้ายังมีอยู่ ปรับชุดน้ำหนักชุดและจำนวนครั้งและช่วงพักให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ
พื้นฐานของกิจวัตร Split
นักกีฬาสมรรถภาพด้านสุขภาพและนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อความแข็งแรงโดยทั่วไปกล้ามเนื้อและพลังมักจะทำสิ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบเต็มร่างกายเมื่อพวกเขาไปที่โรงยิมหรืออย่างน้อยนั่นคือแนวทางที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น ซึ่งหมายความว่าการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดในร่างกาย - แขน , หน้าอก, หลัง, ขา , ก้นและท้อง นักเพาะกายการแข่งขันบางครั้งได้รับ "แบ่ง" มากขึ้นในการฝึกอบรมโดยการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เหล่านี้ลงไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ หรือแม้แต่กล้ามเนื้อโดยเฉพาะตัวอย่างเช่น pecs บนและล่าง นี่คือการฝึกอบรม "แยก" การออกกำลังกายแบบเต็มตัวของการออกกำลังกายแบบผสมผสานเช่น squats, deadlifts, pullups และ bench presses
นี่คือที่ แยกเป็นประจำ จะมีประโยชน์ คุณสามารถใช้ช่วงที่สมบูรณ์ในกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่กลุ่มและปรับโครงสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้
ร่างกายส่วนบนและล่างช่วยแบ่งแยกได้ดีสำหรับผู้ที่เป็นครูฝึกสมรรถภาพด้านความบันเทิง การแบ่งการฝึกอบรมของคุณด้วยวิธีนี้อาจมีข้อดีเวลา แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแยกจะได้รับการยกย่องมากขึ้นโดยนักเพาะกายกว่านักยกน้ำหนักหรือผู้ฝึกพลังอำนาจนักฝึกสอนการออกกำลังกายสามารถใช้เทคนิคนี้ในการฝึกอบรมเพิ่มเติมในสัปดาห์ละสัปดาห์โดยการเล่นกลสล็อตเวลาและตารางเวลาที่ไม่ว่าง