หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มทั้งสองและสนุกกับการออกกำลังกายของคุณน้อยลงการรวม BOSU Balance Trainer เป็นทางเลือกที่ดี ด้านหนึ่งแบนและอื่น ๆ ที่มีความยืดหยุ่นโดมชนิดเช่นครึ่งหนึ่งของ ลูกบอลออกกำลังกาย ช่วยให้คุณสามารถทำงานในหลายด้านของการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
ในความเป็นจริง BOSU เป็นที่รู้จักสำหรับช่วยให้คุณมุ่งความสมดุลความมั่นคงและความแข็งแรงหลักในขณะที่ทำงานในสิ่งอื่น ๆ เช่นความอดทนและความแข็งแรงของหัวใจ
คุณสามารถใช้ด้านโดมสำหรับทุกอย่างตั้งแต่การเคลื่อนย้ายหัวใจไปจนถึงการฝึกความแข็งแรงและใช้ด้านแพลตฟอร์มสำหรับการทำงานหลัก
หากคุณไม่เคยใช้ BOSU สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาทำความรู้จักกับ BOSU การออกกำลังกายต่อไปนี้นำเสนอพื้นฐานการเคลื่อนไหวเริ่มต้นของ BT เพื่อช่วยให้คุณสามารถใช้งานได้ คุณจะได้พบกับการเคลื่อนไหวที่ยืนยาวการออกกำลังกายที่ลดลงและ การออกกำลังกายหลัก ๆ
เคล็ดลับสำหรับการใช้ BOSU ของคุณ
- เป็นเรื่องปกติที่เท้าของคุณจะรู้สึกเหนื่อยและปวดเมื่อย ถ้าเกิดขึ้นให้หยุดพักและเดินไปรอบ ๆ เพื่อตัดการทำงาน
- เพิ่มจุดติดต่อหากคุณรู้สึกไม่เสถียรเกินไปเช่นผนังเก้าอี้หรือบาร์สามารถช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้
- นำจุดติดต่อออกถ้าการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไป
- ควรให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นเรื่องปกติที่คุณต้องเปลี่ยนเพื่อให้สมดุล แต่ต้องแน่ใจว่าไม่ได้ตกต่ำ
- เตรียมพร้อมที่จะก้าวออกไปสองสามครั้งตามที่คุณได้รับใช้ในการออกกำลังกายเหล่านี้ เป็นความคิดที่ดีที่จะยึดเก้าอี้หรือผนังไว้ในครั้งแรกที่คุณลองใช้การออกกำลังกายเหล่านี้
- ใช้เวลาของคุณ ใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ยืนอยู่บนพื้นผิวที่ไม่เสถียรดังกล่าว คุณจะไม่ค่อยจับความสมดุลของคุณดังนั้นลองไปด้วยแทนที่จะต่อสู้กับมัน
1 - Heel Digs บน BOSU
การย้ายนี้ช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากด้านโดมของเทรนเนอร์บาลานซ์ได้ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้น
สำหรับการเคลื่อนที่นี้ให้ยืนอยู่หน้า BOSU และวางส้นเท้าขวาลงบนโดม
กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายเคลื่อนที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และปล่อยให้ส้นเท้าเด้งออกจากโดม
เพื่อเพิ่มความยากให้เพิ่มการกระโดดและเปลี่ยนเท้าในอากาศ
ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
2 - ดันขั้นตอน BOSU
จากฐานของ Heel Digs ให้ยืนห่างจาก BOSU เพียงไม่กี่ฟุตทำให้แน่ใจว่าไม่ได้สไลด์ (คุณสามารถวางบนเสื่อได้หากมี)
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาตรงเข้าไปในตาของโดม กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำที่ด้านซ้าย
เมื่อคุณได้รับใช้ในการออกกำลังกายให้ย้ายได้เร็วขึ้นหรือทำให้มันยากขึ้นโดยการดัดลงในปอด คุณสามารถเพิ่มการกระโดดขณะที่คุณดันโดมออก
ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที
3 - ท่าทางพื้นฐานเกี่ยวกับ BOSU
สำหรับเรื่องนี้คุณอาจต้องการให้เก้าอี้หรือผนังยึดไว้ขณะที่คุณใช้ในการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่เท้าทั้งสองข้างลงบนโดมวางไว้ที่ด้านข้างของดวงตาวัว
โดยการยืนเพียงแค่คุณจะรู้สึกเท้าของคุณย้ายและเนื้อตัวของคุณหดตัวเพื่อหาสมดุลของคุณ
เพิ่มความยากลำบากโดยการปล่อยเก้าอี้เก้าอี้ยกแขนขึ้นหรือปิดตา
4 - บีบอัดใน BOSU
จาก Basic Stance ให้เปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าถึงเท้าโดยใช้แขนเพื่อความสมดุล
เก็บไหล่และสะโพกตรงและรู้สึกว่าข้อเท้าของคุณเคลื่อนไปให้คุณอยู่ที่ BOSU ได้อย่างไร ถ้าจำเป็นให้หยุดพักและก้าวออกถ้าเท้าของคุณเจ็บ
เพื่อให้มันยากขึ้นเดินขบวนหรือวิ่งอยู่ด้านบน
ทำซ้ำสำหรับ 30-60 วินาทีจากนั้นก้าวออกจากโดมและเดินขบวนไปวางที่เท้าของคุณ
5 - squats บน BOSU
ยืนบนโดมที่มีเท้าตรงกลาง
งอเข่าและหมอบของคุณราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
ให้หลังของคุณตรงและลำตัวของคุณขึ้นและขยายแขนของคุณออกเพื่อช่วยให้ยอดเงินของคุณ
ลดลงเท่าที่สะดวกสบายและดันขึ้น
คุณอาจต้องวางเท้าของคุณในตำแหน่งอื่นเพื่อหาที่ที่คุณสามารถรักษาความสมดุลของคุณขณะที่คุณ หมอบ อันนี้ยากกว่าที่ดู
ถ้าคุณต้องการความเข้มมากขึ้นถือน้ำหนักหรือลูกยา
ทำซ้ำสำหรับ 8-16 reps
6 - การขยายสะโพกบน BOSU
เขยิบขาทั้งสี่ข้างบนโดมมือบนพื้น หัวเข่าควรอยู่ใต้สะโพกให้มือตรงใต้บ่า
สัญญา abs และยกขาซ้ายขึ้นไปที่ระดับสะโพกทำให้งอเข่าและกดส้นเท้าไปทางฝ้าเพดาน
ลดและทำซ้ำสำหรับ 8-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
ทำให้ง่ายขึ้นโดยการรักษาเท้าของเท้าล่างบนพื้นเพื่อความสมดุล
7 - พื้นฐาน Crunch
นั่งบนโดมกับสะโพกด้านล่างของโดมงอเข่า
ด้วยมือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะหรือหน้าอกให้หมุนกลับจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ
จากนั้นก็หด abs และขดขึ้น
ทำซ้ำสำหรับ 8-16 reps
คุณอาจต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อหาจุดที่เหมาะสมกับคุณ
8 - Bug ตาย
นั่งกับสะโพกของคุณเล็กน้อยไปข้างหน้าของตาวัวและนอนกลับ, การวาดหัวเข่าไปทางหน้าอกและการรักษามือบนโดมสำหรับการสนับสนุน
นำมือของคุณออกไปและดูว่าคุณมีความสมดุลหรือไม่ ถ้าไม่ให้เลื่อนไปจนกว่าคุณจะหาตำแหน่งที่คุณสามารถจับได้โดยไม่ต้องให้ทิป อาจใช้เวลานานกว่าที่คุณคิด
ใช้แขนและหัวเข่ายกแขนตรงและหัวเข่างอมุม 90 องศา
สมดุล ที่นี่เป็นเวลา 20-30 วินาทีหรือเพื่อเพิ่มความเข้มลดแขนตรงข้ามและขาลงไปที่พื้นให้กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ สำหรับ 8-12 reps
9 - การเอียงลูก
ตอนนี้คุณจะใช้ด้านแบนของ BOSU เพื่อทำงานหลักของคุณ
พลิก BOSU เหนือและคว้าไปจับที่ด้านใดด้านหนึ่ง เลื่อนลงไปที่ตำแหน่งบนกระดานไม้ได้ทั้งบนหัวเข่า (ง่าย) หรือเท้า
เก็บลำตัวเป็นเส้นตรงและไม่งอแขนเอียง BOSU ไปข้างหน้าและด้านหลังซ้ำ 8-12 ครั้ง
นอกจากนี้คุณยังสามารถร็อคมันเป็นวงกลมไปข้างหน้าขวากลับซ้ายเพื่อเพิ่มความยากลำบาก
10 - V-Sit
นั่งอยู่ตรงกลางหรือหันหน้าไปทางโดมเล็กน้อยโดยใช้มือทั้งสองข้างเพื่อรองรับ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้อาวุธที่อยู่ข้างหลังคุณบนพื้นซึ่งอาจมีเสถียรภาพมากขึ้น
ยกขาขึ้นด้วยงอเข่าและปรับสมดุลทำให้ลำตัวตรงและไหล่ผ่อนคลาย
กดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีและเพิ่มความยากขึ้นโดยการเอามือออกยืดขาหรือเพิ่มขากรรไกรล่าง