สร้างขาและก้นที่แข็งแรงขึ้นพร้อมกับขั้นตอนในกล่อง
กล่องดัมเบลล์ขึ้น - ลงโดยการจับดัมเบลล์ที่ด้านข้างของร่างกายในขณะที่ก้าวขึ้นและลงจากกล่องสูง ขานำสามารถสลับขั้นตอนหรือสลับกับชุดอื่นได้
กล่อง "สูง" หรือแพลตฟอร์มที่ใช้ในกล่องดัมเบลล์โดยทั่วไปจะสูงกว่า "ขั้นตอน" มาตรฐานและห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันส่วนใหญ่จะมีกล่องสูงเช่นกัน กล่องดัมเบลล์ก้าวขึ้นเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการสร้างความแข็งแรงของขาและการตัดแต่งพื้นที่ก้นเช่นเดียวกับการให้การออกกำลังกายหัวใจที่มั่นคงถ้าชุดที่เพียงพอจะเสร็จสมบูรณ์ จุดเริ่มต้นที่ดีคือ 3 ชุด 10 ขั้นตอนกับแต่ละขา
ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ คำศัพท์การฝึกน้ำหนักและคำอธิบายการออกกำลังกาย หากคุณต้องการข้อมูลพื้นฐานก่อนที่คุณจะลองใช้แบบฝึกหัดนี้
ดู การออกกำลังกาย ดัมเบลเพิ่มเติม
1 - วิธีการทำกล่อง Dumbbell Step-up
- เพื่อให้เหมาะสมกับการดำเนินการกล่องดัมเบลล์ขึ้นให้ถือดัมเบลล์ชุดหนึ่งไว้ในแต่ละมือในแต่ละด้านของร่างกายที่ต้นขาและยืนหันหน้าไปทางกล่องหรือขั้นตอน น้ำหนักที่ใช้ควรมีน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำชุดขั้นตอนทั้งหมด 10 ขั้นตอนให้กับแต่ละขาได้ ดังนั้นคุณจึงต้องการใช้น้ำหนักที่ไม่หนักเกินไป
- เลือกกล่องที่แข็งแรงหรือสูงประมาณ 12 นิ้ว (30 เซนติเมตร) คุณสามารถใช้ความสูงต่ำกว่า แต่การออกกำลังกายนี้มีขึ้นเพื่อให้อยู่ในกล่องหรือขั้นตอนที่สูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล่องที่ใช้เป็นของแข็งสูง แข็งแรงและมีพื้นผิวกันลื่นเพื่อให้เครื่องยกมีฐานรากที่แข็งแรงขณะออกกำลังกาย เท้าของคุณไม่ควรลื่นและไม่ควรกล่องเมื่อคุณก้าวเข้าสู่มัน
- ก้าวขึ้นไปบนกล่องตามด้วยขาอื่น ๆ แล้วก้าวลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งและทำซ้ำ คนส่วนใหญ่นำขาเดียวกับแต่ละขั้นตอน คุณสามารถสลับขั้นตอนการขึ้นขาสำหรับแต่ละขั้นตอนหรือเฉพาะชุดถัดไปของ 10 ขั้นตอน
2 - ข้อควรระวัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีกล่องหรือขั้นตอนที่มีเสถียรภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นล้มและอาจเกิดการพลัดตก
- คุณสามารถสลับขากับแต่ละขั้นตอนหรือแต่ละชุด
- คุณสามารถเพิ่มผลกระทบ (และ ความรุนแรง ) ของการออกกำลังกายนี้โดยการทำกล่องมีนาคมโดยมีหรือไม่มีดัมเบลล์ นี่คือรูปแบบของการวัดความเข้ม คุณต้องแข็งแรงและพอดีเพื่อที่จะออกกำลังกายด้วยผ้า dumbbells นี้
- เริ่มต้นด้วยการทำ 3 ชุด 10 สำหรับแต่ละขาหรือเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำน้อยลงจนกว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น
- อย่าลืมหายใจตลอดเวลาอย่างสม่ำเสมอ
- อุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย หยุดถ้าคุณรู้สึกเข่าสะโพกหรือข้อเท้าปวดที่จุดใด ๆ ในระหว่างหรือเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย