แบบฝึกหัดการเปิดใช้งานที่ราบรื่นสำหรับนักกีฬา

ถ้าคุณ นั่งมากในวันที่ คุณอาจมี glutes อ่อน, hamstrings แน่นและ tightors สะโพก แน่น ใช้โปรแกรมกระตุ้นนี้เพื่อให้การยิงด้านหลังของคุณถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมที่เหมาะสมของ glutes ของคุณดำเนินขั้นตอนการเปิดใช้ glute ขั้นพื้นฐานนี้เป็นส่วนแรกของการ อุ่นเครื่อง ก่อนการออกกำลังกายของคุณหรือหลังจากนั่งเป็นเวลานาน

1 - สะโพก Flexor และ Psoas Stretch

ก่อนที่จะเริ่มต้นในการออกกำลังกายกระตุ้น glute ให้แน่ใจว่า flexors สะโพกของคุณจะผ่อนคลาย ใช้ยืดยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบช้าและแบบคงที่นี้เพื่อช่วยยับยั้ง flexors สะโพกโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ psoas ที่มีประสิทธิภาพในขณะที่คุณได้รับ glutes ยิงของคุณ

ทำถูกต้อง

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไปข้างหน้าและเลื่อนหัวเข่าของคุณกลับไปที่พื้น
2. กดสะโพกของคุณไปข้างหน้าและลงไปที่พื้น รู้สึกยืดผ่านเนื้อตัวสะโพกขาหนีบและต้นขาของคุณ
3. ถือยืดประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำในอีกขาหนึ่ง
4. คุณสามารถปรับเปลี่ยนการยืดนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและข้อ จำกัด ของคุณเอง แต่ต้องมั่นใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ข้างหลังหรือข้างหลังข้อเท้าไม่ใช่ข้างหน้า

2 - การออกกำลังกายด้วยสะพาน

การออกกำลังกายของสะพานเป็นครั้งแรกและโดยทั่วไปเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้คุณโกรธยิงได้ การเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กและมีการกำหนดเป้าหมายดังนั้นให้ไปช้าๆและคุณจะรู้สึกโหยหวน "ตื่นขึ้น"

ทำถูกต้อง

1. วางบนหลังของคุณด้วยมือของคุณโดยด้านข้างของคุณงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใต้เข่าของคุณ
2. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณ
3. ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
4. บีบแกนของคุณและพยายามดึงปุ่มท้องของคุณกลับไปยังกระดูกสันหลังของคุณ เป้าหมายคือการรักษาเส้นตรงจากบ่าไปที่หัวเข่าและถือไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที

ถ้าสะโพกของคุณลดลงหรือลดลงลดตัวเองกลับมาอยู่บนพื้น

ให้แน่ใจว่าได้สัญญา glutes ยากและให้ hamstrings ผ่อนคลาย คุณอาจต้องวางมือลงบนเอ็นร้อยหวายเพื่อให้แน่ใจว่านุ่มนวล

คุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยการยึดตำแหน่งสะพานไว้สักครู่ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรง ควรจับตำแหน่งที่ถูกต้องในช่วงเวลาที่สั้นกว่าเพื่อไปอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง

3 - ส่วนขยายสะโพกสี่เหลี่ยม

หากต้องการตื่นขึ้นมาให้ใช้การออกกำลังกายเสริมสะโพก เพื่อแยกเส้นสายและลดการมีส่วนร่วมของเอ็นร้อยหวายคุณควรดำเนินการขยายสะโพกในตำแหน่งสี่ส่วนแทนที่จะวางคว่ำ (คว่ำหน้า)

ทำถูกต้อง

1. เริ่มต้นที่ตำแหน่งสี่ส่วน (บนมือและหัวเข่าของคุณ)
2. กระชับแกนของคุณและทำสัญญากับ abs เพื่อรักษาสันกระดูกสันหลังให้คงที่
3. มุ่งเน้นที่การหดเกรซาซ้าย คุณอาจจำเป็นต้องวางมือลงบน glute เพื่อให้แน่ใจว่าสัญญา
4. ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นขณะที่โค้งงอ 90 องศาที่หัวเข่า
5. ต้นขาด้านซ้ายเกือบจะขนานกับพื้น
6. ค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 reps ต่อด้าน
7. เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายนี้ให้วางดัมเบลล์ขนาดเล็กหลังเข่าหรือเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า

4 - การออกกำลังกายแบบสะพานขาเดียว

หลังจากที่คุณเข้าใจการออกกำลังกายแบบพื้นฐานแล้วคุณก็พร้อมที่จะไปออกกำลังกายที่สะพานขาเดียวแล้ว

ทำถูกต้อง

1. วางบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณอยู่ภายใต้การหัวเข่าของคุณ
2. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณและค่อยๆยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
3. ค่อยๆยกและยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นและยกระดับ หากสะโพกของคุณลดลงหรือลดลงวางขาลงบนพื้นและทำสะพานสองขาจนกว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น
4. กดค้างไว้ที่ตำแหน่ง 10 วินาทีและต่ำกว่า ทำซ้ำกับขาตรงข้าม

ให้แน่ใจว่าจะรักษาระดับสะโพกตลอดการออกกำลังกาย ควรจับตำแหน่งที่ถูกต้องในช่วงเวลาที่สั้นกว่าเพื่อไปอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง

ถ้าคุณไม่สามารถยึดตำแหน่งนี้ได้ให้กลับไปที่ Basic Exercise Bridge เพื่อสร้างความแข็งแรงและจากนั้นไปที่สะพานขาเดียว

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถกดค้างไว้ได้นานกว่าหรือทำ 10 ครั้งในการยกและลดลงในแต่ละด้านก่อนที่จะเปลี่ยน

5 - การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง (การออกกำลังกายหอย)

แบบฝึกหัดสามแบบแรกสำหรับการเปิดใช้งาน glute เฉพาะเป้าหมาย gluteus maximus ผู้เสนอญัตติสำคัญในช่วงขยายสะโพก การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้มีเป้าหมายที่ gluteus medius ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการลักพาตัวและการหมุนรอบตัว ให้ใช้การออกกำลังกายหอย

ทำถูกต้อง

1. ขณะที่นอนคว่ำอยู่ข้างคุณให้เข่าทั้งสองโค้งงอและงอสะโพกลงถึง 30 องศา
2. ขณะที่รักษาส้นเท้าของคุณสัมผัสและกระดูกเชิงกรานยังคงเปิดหัวเข่าของคุณโดยการทำสัญญา medius glute ของคุณ นี่คือการเคลื่อนไหวที่ช้ามากมีขนาดเล็กและตรงเป้าหมาย
3. วางมือลงบนสะโพก (ด้านล่างและด้านหลังของสะโพก) เพื่อให้แน่ใจว่ามีการยิงระหว่างการเคลื่อนที่
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวช้าๆ 10 ถึง 15 ครั้งและสลับด้าน