นั่งอยู่หน้าเครื่องคอมพิวเตอร์ทุกวันสามารถระบายความเสียหายกับร่างกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากส่วนใหญ่ของเราไม่ได้มีท่าทางที่ดีที่สุด
การกอดไหล่และการนั่งลงบนเบาะนั่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังปวดศีรษะความตึงเครียดและความรัดกุมในส่วนหลังคอและไหล่
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดปกติสามารถช่วยลดอาการปวดคอและไหล่และพวกเขายังแสดงให้เห็นว่าการพักปกติที่จะยืนและยืดเพิ่มผลผลิตที่สำนักงาน
ไม่เพียง แต่คุณลดความเจ็บปวดและความตึงเครียด แต่ความยืดหยุ่นเหล่านี้ทำให้คุณหลับสบายและร่างกายของคุณรู้สึกสบายขึ้น
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นดังต่อไปนี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายในสำนักงานโดยเน้นที่บริเวณคอ, หลัง, ไหล่, สะโพกและ glutes ทำบ่อยเท่าที่จะทำได้และคุณจะสังเกตเห็นความคับขันน้อยลงและอาจเพิ่มผลผลิตมากขึ้น
ทำอย่างไร
- ตั้งเวลาปลุกทุก 45-55 นาทีและดำเนินการเหยียดตามที่แสดง
- ถือยืดแต่ละอย่างน้อย 15 วินาที
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
- ทำ reps เท่าที่คุณสามารถและสนุกกับ!
1 - ยืดอก
การยืดกล้ามเนื้อ หน้าอกอาจเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกายของคุณเนื่องจากเราส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่ของเราไปข้างหน้า
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้ แถบความต้านทาน และใช้มันเหนือศีรษะเพื่อให้ได้ยืดลึกของกล้ามเนื้อหน้าอก ถ้าคุณไม่มีวงดนตรีไม่ต้องกังวล เพียงแค่ผูกมือของคุณเข้าด้วยกันหรือจับแขนออกไปด้านข้าง
นอกจากนี้คุณยังสามารถหาทางเข้าประตูและวางแขนไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งโดยค่อยๆกดไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวในหน้าอก
ทำถูกต้อง
ในท่านั่งหรือยืนให้เอาแขนมาข้างหลังคุณและถ้าทำได้ให้เช็ดนิ้วด้วยกัน งอแขนและค่อยๆยกมือขึ้นสองสามนิ้วจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวในหน้าอก กดค้างไว้ 10-30 วินาที หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้ถ้าคุณมีปัญหาที่หัวไหล่
2 - ไหล่สะเก็ด
ไหล่และคอถือเป็นจำนวนมากของความตึงเครียดและความตึงเครียดจากการพิมพ์การคลิกและการบีบอัด
ในความเป็นจริงส่วนใหญ่ของเราอาจลางสังหรณ์มากกว่าที่เราตระหนักถึงทำให้กับดักและกล้ามเนื้อไหล่ตึงเครียดกับความตึงเครียด
รับเลือดไหลผ่านกับดักและไหล่ของคุณด้วยยักไหล่ หลังจากพิมพ์หรือทำงานมาเป็นเวลานานแล้วการย้ายครั้งนี้รู้สึกดีขึ้นเท่านั้น
ทำถูกต้อง
นั่งหรือยืนยกขึ้นไหล่ขึ้นไปที่หูบีบให้พวกเขาเป็นอย่างหนักเท่าที่คุณสามารถ กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วหมุนกลับขณะที่คุณผ่อนคลาย ทำซ้ำสำหรับ 8-10 reps แล้วม้วนไหล่ไปข้างหน้า
3 - การยืดส่วนบนกลับ
ในขณะที่ไหล่ไหล่จะช่วยให้การไหลเวียนไป, ยืดกลับด้านบนนี้จะได้รับกล้ามเนื้อทั้งหมดระหว่างใบไหล่เช่นเดียวกับกับดักและไหล่
เพียงแค่คิดว่าไหล่และด้านหลังตอนบนของคุณแน่นอยู่ในขณะนี้และคุณจะทำให้การเดินทางของคุณยืดไปตลอดทั้งวัน
ทำถูกต้อง
นั่งหรือยืนยืดแขนออกตรงและหมุนมือเพื่อให้ฝ่ามือหันห่างจากกันและกัน ข้ามแขนเพื่อให้ฝ่ามือถูกกดเข้าด้วยกันหดตัวและรอบด้านหลังให้ห่างออกไปขณะที่คุณผ่อนคลายศีรษะ
อย่ายุบ แต่แทนที่จะคิดว่าคุณโค้งขึ้นและเหนือลูกจินตนาการ ถือยืดประมาณ 10-30 วินาที หากบิดแขนไม่รู้สึกดีเพียงแค่ผูกมือเข้าด้วยกัน
4 - บิดกระดูกสันหลัง
การนั่งพักเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อหลังส่วนล่างได้โดยให้แน่นและปวดหัว
ยืดบิดนี้จะช่วยให้เบา ๆ ทำงานออกบางส่วนของความตึงเครียดที่ อย่าไปไกลเกินไปในเรื่องนี้คุณจะต้องหมุนเพียงเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกยืดตัว
ทำถูกต้อง
ในตำแหน่งที่นั่งพร้อมกับเท้าราบกับพื้นให้หด abs และค่อยๆหมุนเนื้อตัวไปทางขวาโดยใช้มือจับบนเก้าอี้เพื่อช่วยยืดส่วนลึก
เพียงบิดเท่าที่คุณสบายและสามารถเก็บกลับตรงในขณะที่การรักษาสะโพกสแควร์ กดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
5 - ยืดตัวผู้
แม้ว่าคุณจะให้ความสำคัญกับท่าทางของคุณ แต่คุณอาจพบว่าตัวเองจมลงไปในตำแหน่งที่โค้งงอซึ่งสามารถทำให้อาการปวดหลังของคุณได้
การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งหลังด้านข้างและแขนของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แขนไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อกระชับยืดลงด้านข้างของลำตัว
ทำถูกต้อง
นั่งหรือยืนเด้งนิ้วเข้าด้วยกันและดึงพวกเขาขึ้นสู่เพดาน
หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณยืดตัวสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นก็หายใจออกและเปิดแขนกวาดพวกเขากลับลงมา ทำซ้ำสำหรับตัวแทน 8-10 ครั้ง
6 - ปลายแขน
คุณอาจไม่ทราบว่าต่อแขนของคุณจะได้รับจากการพิมพ์จนกว่าคุณจะยืดออกไป การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อในแขนและข้อมือ
ทำถูกต้อง
นั่งหรือยืนยืดแขนข้างขวาออกและหันมือลงเพื่อให้นิ้วมือชี้ไปที่พื้น
ใช้มือซ้ายเพื่อค่อยๆดึงนิ้วมือไปทางคุณรู้สึกยืดในปลายแขน กดค้างไว้ 10-30 วินาทีและทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง
ยืดคอ 7 ตัว
ตอนนี้คอของคุณแน่นแค่ไหน? ถ้าคุณทำยืดคอนี้คุณจะพบ
การยึดความตึงเครียดที่คอสามารถนำไปสู่อาการปวดศีรษะและความตึงเครียดในส่วนบนได้เช่นกัน
พวกเราหลายคนต้องเลื่อนศีรษะไปข้างหน้าเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ซึ่งอาจทำให้เครียดมากขึ้นกับกล้ามเนื้อคอ
ศีรษะของคุณสามารถชั่งน้ำหนักได้ถึง 11 ปอนด์ (ยิ่งถ้าคุณฉลาดกว่านี้) ดังนั้นเพียงแค่จินตนาการความเครียดที่ทำให้ร่างกายคุณมากเท่าไร
ทำถูกต้อง
นั่งลงบนเก้าอี้ให้เอียงลงและคว้าด้านเก้าอี้ด้วยมือขวาและค่อยๆดึงขณะเอียงศีรษะไปทางซ้ายรู้สึกยืดด้านขวาของคอและไหล่ กดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
8 - ยืดสะโพก Flexor
ร่างกายส่วนล่างยังแน่นจากการนั่งมากเกินไปโดยเฉพาะที่ด้านหน้าของสะโพก
เมื่อคุณนั่ง, glutes ยืดในขณะที่ flexors สะโพกได้รับที่เข้มงวดมากขึ้น การยืดบริเวณนี้หลายครั้งต่อวันสามารถช่วยลดความรัดกุมและรวมทั้งช่วยให้คุณขึ้นและออกจากเก้าอี้ได้ซึ่งจะช่วยบรรเทาได้ทันที
ทำถูกต้อง
ในขณะที่ยืนให้ใช้ขาขวาไปสักสองสามฟุต งอเข่าด้านหลังเกือบจะเหมือนที่คุณกำลังทำเข่าและลดหัวเข่าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในด้านหน้าของสะโพกขวา
บีบถนัดขวาของขาหลังเพื่อยืดเส้นยืดสาย กดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
9 - Seated Hip Stretch
กล้ามเนื้อส่วนต้นขาทั้งสองข้างขึงแน่นจากการนั่งมากเกินไปและการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้ช่วยให้สะโพกเปิดขึ้น
ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อต่างๆในสะโพกและ glutes ที่ซับซ้อน มันรู้สึกดีมากหลังจากวันที่ยาวนานของการนั่ง
ทำถูกต้อง
ขณะนั่งข้ามข้อเท้าขวาเหนือเข่าซ้ายและนั่งดีและสูง
ค่อยๆยันไปข้างหน้าทำให้ด้านหลังตรงและเอื้อมมือออกไปพร้อมกับเนื้อตัวจนกว่าคุณจะรู้สึก ยืดกล้ามเนื้อและสะโพกขวา
นอกจากนี้คุณยังสามารถกดเข่าขวาเพื่อเพิ่มความลึกได้อีกด้วย กดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาทีและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ข้ามการย้ายนี้หากรบกวนจิตใจผู้เข่า
10 - ยืดต้นขาด้านใน
ยืดนี้ไม่ได้ดูเป็นมืออาชีพมากดังนั้นคุณจึงต้องการทำอย่างนี้เมื่อไม่มีใครอยู่รอบ ๆ
นอกจากนั้นแล้วยังเป็นช่วงที่ยอดเยี่ยมสำหรับต้นขาด้านในสะโพกและขาหนีบ
นี้สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เปิดสะโพกและกำจัดความตึงเครียดและความตึงเครียดในร่างกายส่วนล่าง
ทำถูกต้อง
ขณะที่นั่งให้ใช้ขากว้างนิ้วเท้าออกและยันไปข้างหน้าด้วยข้อศอกที่ต้นขา เก็บด้านหลังตรงและ abs หดตัว
ค่อยๆกดไปข้างหน้าขณะที่ใช้ข้อศอกเพื่อดันต้นขาออกจนกว่าคุณจะรู้สึก ยืดในต้นขาด้านใน กดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาทีแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ
> แหล่งที่มา:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM พักระยะสั้นที่หยุดพักบ่อย ๆ จากการทำงานทางคอมพิวเตอร์: ผลต่อประสิทธิผลและความเป็นอยู่ที่สถานที่สองแห่ง การยศาสตร์ 1997; 40 (1): 78-91 ดอย: 10.1080 / 001401397188396
> Ylinen J, Wiren K, Häkkinen A. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและการบำบัดด้วยตนเองในการรักษาอาการปวดคอเรื้อรัง: การทดลองแบบสุ่มข้ามกลุ่มแบบควบคุมแบบสุ่ม วารสารเวชศาสตร์ฟื้นฟู 2007; 39 (2): 126-132 ดอย: 10.2340 / 16,501,977-0015