1 - 5 ยืดง่ายด้วยสายคล้องหรือผ้าเช็ดตัว
คุณสามารถใช้สายคล้องหรือผ้าเช็ดตัวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณ
วิธีหนึ่งในการป้องกันการบาดเจ็บเช่นกล้ามเนื้อและเอ็น sprains คือการรักษาความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระและข้อต่อของคุณเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ROM) นี้สามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณทำงานตามที่ควร ความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายที่ดีจะทำให้คุณรู้สึกเป็นสุขด้วย
มีหลายวิธีในการยืดกล้ามเนื้อหรือเพื่อขยับข้อต่อผ่านรอม วิธีหนึ่งที่เฉพาะเจาะจงคือการใช้ผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดยืดเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เข็มขัดของคุณยังเป็นเครื่องมือที่ดีที่คุณสามารถใช้เพื่อดำเนินการเหยียดเหล่านี้
ต่อไปนี้เป็นห้าส่วนยอดนิยมที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้โดยใช้ผ้าเช็ดตัวสายรัดหรือสายคล้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายยืดเยื้อนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ
ยืดแต่ละครั้งสามารถทำได้สองหรือสามครั้งต่อวันและควรจะถือเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที คว้าผ้าเช็ดตัวของคุณและเริ่มเหยียด
2 - การยืดกล้ามเนื้อและผ้าเช็ดตัว
กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งจากก้นของคุณไปยังหัวเข่าของคุณ ความกระชับในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้อาจทำให้เกิดเอ็นร้อยหวายระหว่างการแข่งขันกีฬา การตึงเครียดอย่างแน่นหนาอาจป้องกันไม่ให้คุณก้าวเท้าขณะเดินและอาจส่งผลให้รู้สึกหดหู่ในส่วนต่ำของคุณ
การใช้ ผ้าขนหนูเพื่อยืดขากรรไกรของคุณ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความยืดหยุ่นในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ เพียงแค่วางไว้บนหลังของคุณและวางผ้าเช็ดตัวไว้รอบ ๆ เท้าของคุณ จับปลายผ้าเช็ดตัวและใช้มันเบา ๆ ยกขาขึ้น ให้เข่าของคุณตรงและถือตำแหน่งยืดเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำยืด 3 ครั้ง
โบนัส: ยก Hammys ของคุณในตำแหน่งที่ยืน
3 - ยืดผ้าขนหนู Quadriceps
กล้ามเนื้อสี่ขาวิ่งลงด้านหน้าของต้นขาของคุณจากด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานของคุณ พวกเขาเดินผ่านหัวเข่าของคุณและแนบไปกับด้านหน้าของหน้าแข้งของคุณ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการยืดข้อเข่าของคุณ ความแน่นใน quadriceps อาจนำไปสู่อาการปวดเข่าหรืออาจทำให้เกิดภาวะเช่นโรคความเครียดจากการกดหน้าอก (PFSS) หรืออาการคลื่นไส้ตามเส้นประสาท (ITBS)
หากต้องการ ยืดผ้าเช็ดตัวของคุณด้วยผ้าเช็ดตัว เพียงแค่คว่ำหน้าลงและห่อผ้าขนหนูไว้ที่ข้อเท้าของคุณ ดึงปลายทั้งสองข้างขึ้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณงอจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวที่ด้านหน้าของต้นขา กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อย
โดยการเพิ่มความยืดหยุ่นใน quadriceps ของคุณคุณอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมากนี้
4 - ยืดลูกวัวของคุณด้วยผ้าเช็ดตัว
กล้ามเนื้อน่องตั้งอยู่ที่ด้านหลังของขาลดลงและช่วยให้เท้าของคุณงอ พวกเขาแนบที่กระดูกส้นเท้าของคุณเป็นเอ็นร้อยหวาย ความกระชับในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้สามารถนำไปสู่ Achilles tendonitis หรืออาการปวดเท้าเช่น Fasciitis ที่เกิดจาก Fascinitis โดยการรักษาความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อนี้คุณยังสามารถป้องกันไม่ให้สายพันธุ์ของกล้ามเนื้อหรือการตะคริวขาส่วนล่างของคุณ
การทำ ยืดลูกวัวผ้าเช็ดตัว นั่งกับขาของคุณออกในหน้าของคุณและห่อผ้าขนหนูรอบเท้าของคุณและลูกของเท้าของคุณ หยิบปลายทั้งสองข้างของผ้าเช็ดตัวและดึงออกจนกว่าจะมีการเหยียดบริเวณหลังส่วนล่างของคุณ ถือยืดเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง
5 - ผ้าขนหนูผ้าขนหนู Cuff ยืด
ไหล่เป็นข้อต่อที่สำคัญมากที่มีสิ่งที่แนบมากับกล้ามเนื้อ ความกระชับในกล้ามเนื้อข้อมือ rotator หรือในข้อต่อเองอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดไหล่ การขาดความยืดหยุ่นในบ่าของคุณยังสามารถจำกัดความสามารถของคุณในการยกแขนของคุณอย่างเต็มที่และอาจนำไปสู่ท่าทางไหล่ที่โค้งมน
วิธีที่ดีในการยืดไหล่ของคุณคือการใช้ผ้ายืดเชือกผ้าเช็ดตัว เพียงแค่ลากผ้าเช็ดตัวไว้เหนือไหล่ของคุณและคว้าปลายล่างไว้ด้านหลังของคุณด้วยมือข้างเดียว ด้วยมืออีกข้างหนึ่งยกผ้าเช็ดตัวขึ้นเพื่อให้มือข้างหลังของคุณเคลื่อนที่ช้าๆขึ้น คุณควรรู้สึกยืดอ่อนโยนในไหล่ของคุณขณะที่คุณดึง กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อย
6 - ผ้าขนหนูยืด
ลอง ยืดหน้าอกผ้าขนหนู เพื่อให้ท่าทางของคุณตรงและเพื่อรักษาความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ เพียงถือผ้าเช็ดตัวไว้ด้านหลังตรงกลางของคุณและถือปลายแต่ละด้านจนกว่าจะมีการยืดอ่อนโยนที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ ถือยืดเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วปล่อย
กล้ามเนื้อหน้าอกหรือที่เรียกว่ากลุ่ม pectoralis แนบจากกระดูกหน้าอกของคุณไปแต่ละไหล่ พวกเขาช่วยบีบแขนของคุณด้วยกันราวกับกอดกอด ความกระชับในกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้เกิดท่าไหล่ที่โค้งมนซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดคอปวดหลังส่วนล่างหรือปวดไหล่ ความแน่นที่นี่อาจจำกัดความสามารถในการหายใจเข้าลึก ๆ ซึ่งอาจทำให้หายใจลำบาก
โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันโดยใช้สายคล้องหรือผ้าเช็ดตัวคุณสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาความคล่องตัวและช่วงการเคลื่อนไหวได้เต็มที่