วิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟม

ลูกกลิ้งโฟมมีประโยชน์หลายอย่างเช่นการ นวดกีฬา โดยไม่มีป้ายราคาขนาดใหญ่

ลูกกลิ้งโฟมไม่เพียง แต่ยืดกล้ามเนื้อและเอ็นเท่านั้น แต่ยังช่วยแบ่งเบาเนื้อเยื่ออ่อนและเนื้อเยื่อแผลเป็น โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองและลูกกลิ้งโฟมทรงกระบอกคุณสามารถทำการปลดปล่อยตัวเองหรือปล่อย myofascial เลิกจุดที่เรียกและบรรเทาพังผืดแน่นในขณะที่เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่ออ่อน

1 - วิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับการปล่อย Myofascial

มันทำงานอย่างไร

โล่ผิวเผินเป็นเนื้อเยื่อที่มีเนื้อเยื่ออ่อนอยู่ใต้ผิว มันพันและเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกระดูกเส้นประสาทและเส้นเลือดของร่างกาย กล้ามเนื้อและพังผืดประกอบกันเป็นสิ่งที่เรียกว่าระบบ myofascial ด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงการใช้ไม่ได้การยืดหรือการบาดเจ็บอย่างมากการยึดและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้นแบบจะติดกัน นี้เรียกว่าการยึดเกาะและผลในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ จำกัด นอกจากนี้ยังทำให้เกิดอาการปวด, ความรุนแรงและลด ความยืดหยุ่นหรือช่วงของการเคลื่อนไหว

การปล่อย Myofascial เป็นเทคนิคการออกกำลังกายซึ่งผู้ปฏิบัติงานใช้แรงกดดันอย่างต่อเนื่องในเนื้อเยื่ออ่อนขณะที่ใช้แรงดึงกับพังผืด เทคนิคนี้ส่งผลให้เส้นใยกล้ามเนื้อและกระดูกเกิดการบวมและทำให้ยาวขึ้น

ได้รับการปล่อยตัว Myofascial เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อต่างๆเช่น IT band syndrome และ shin splints ตลอดจนการเพิ่ม ความยืดหยุ่น และช่วงการเคลื่อนไหว

ลูกกลิ้งโฟมมีราคาไม่แพงและมีการทดลองเล็กน้อยคุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้เพียงเล็กน้อย ลูกกลิ้งโฟมรุ่นล่าสุดของ Grid Foam Roller มีการออกแบบและการก่อสร้างที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะเพื่อให้มีการนวดด้วยตนเอง

ลูกกลิ้งโฟมทั้งหมด
ลูกกลิ้งโฟมกริลล์ | อ่านบทวิจารณ์
ลูกกลิ้งโฟมที่ทำจาก Thera-Roll อ่านบทวิจารณ์
ลูกกลิ้งโฟมที่ดีขึ้น อ่านบทวิจารณ์

2 - เคล็ดลับการใช้ลูกกลิ้งโฟม

การใช้ลูกกลิ้งโฟมเป็นเรื่องง่าย แต่การทำงานในบางพื้นที่อาจใช้เวลาสักเล็กน้อยกับการปฏิบัติและการบิดเบี้ยวของร่างกาย คุณเริ่มต้นด้วยการหาพื้นที่เปิดโล่งที่มีพื้นที่บางส่วน วางตัวร่างกายของคุณไว้ในพื้นที่ที่คุณต้องการทำงานด้านบนของลูกกลิ้งโฟม น้ำหนักตัวของคุณสร้างความกดดันให้กับการนวดและปล่อยจุดที่แน่นใน Fascia คุณควบคุมความดันโดยการใช้น้ำหนักตัวมากหรือน้อยลงบนลูกกลิ้งโฟมและใช้มือและเท้าของคุณเพื่อชดเชยน้ำหนักของคุณตามความจำเป็น เป็นประโยชน์ที่จะลองตำแหน่งต่างๆและดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

เคล็ดลับการใช้ลูกกลิ้งโฟม

โปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อปลดปล่อยสาร myofascial

• ฝึกกล้ามเนื้อโฟมหรือเมื่อออกกำลังกาย
• วางลูกกลิ้งใต้บริเวณเนื้อเยื่ออ่อนที่คุณต้องการคลายหรือคลายออก
• ค่อย ๆ หมุนน้ำหนักของร่างกายไปมาระหว่างลูกกลิ้งขณะที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ
• เคลื่อนไปมาอย่างช้าๆและทำงานจากศูนย์กลางของร่างกายออกไปทางปลายแขน
• หากคุณพบพื้นที่ที่เจ็บปวดโดยเฉพาะ (จุดที่ทริกเกอร์) ให้ถือตำแหน่งนั้นจนกว่าพื้นที่จะนุ่มนวล
• มุ่งเน้นไปที่พื้นที่ที่ตึงตัวหรือมีการเคลื่อนไหวลดลง
• เลื่อนเมาส์ไปบนแต่ละพื้นที่ 2-3 ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย คาดหวังว่าจะรู้สึกไม่สบายบ้าง อาจรู้สึกอ่อนโยนหรือช้ำในตอนแรก
• พักบนเนื้อเยื่ออ่อนและหลีกเลี่ยงการกลิ้งกระดูกหรือข้อต่อโดยตรง
• เก็บช่วงสั้น ๆ ของโฟมเป็นครั้งแรกไม่กี่ครั้ง ประมาณ 15 นาทีเป็นสิ่งที่คุณต้องการ
• พักระหว่างช่วงต่างๆระหว่างที่คุณเริ่มต้น
• ดื่มน้ำปริมาณมากหลังทำเซสชั่นเช่นเดียวกับที่คุณทำหลังจากการนวดกีฬา
• หลังจากสองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มเวลาและความถี่ของเซสชันได้หากคุณเลือก
• อย่าใช้ลูกกลิ้งโฟมโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์หากคุณมีอาการป่วยเป็นโรคหัวใจหรือหลอดเลือดหรืออาการปวดเรื้อรัง

3 - การออกกำลังกายของลูกกลิ้งโฟมสำหรับ glutes และ hamstrings

ในการทำงานของคุณ glutes (ก้น) และ hamstrings (หลังของต้นขา) เริ่มต้นโดยการนั่งบนลูกกลิ้งกับนุ่มเนื้อส่วนหนึ่งของก้นของคุณโดยตรงบนด้านบนของลูกกลิ้ง เริ่มต้นอย่างช้า ๆ กลิ้งไปมาและด้านข้างเล็กน้อยเพื่อปล่อยจุดแน่น ๆ ในกล้ามเนื้อ

ค่อยๆพับขาของคุณไปที่เข่าของคุณและทำงาน hamstrings ในลักษณะเดียวกัน (ภาพด้านบน) เปลี่ยนตำแหน่งของคุณจากทางด้านข้างเพื่อทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมด ค่อยๆหมุนจากก้นลงไปที่หัวเข่าเพื่อหยุดยั้งจุดที่ตึงหรือเจ็บ

เพิ่มหรือลดความดันโดยใช้ขาข้างหนึ่งหรือสองข้างในแต่ละครั้ง ม้วนกับเท้าของคุณเข้าและออกเพื่อให้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

4 - โฟม Roller Exercise สำหรับ Quadriceps

การปล่อย quadriceps (quads) เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดลูกกลิ้งโฟมที่ง่ายที่สุด เพียงวางด้านบนของลูกกลิ้งใช้มือของคุณเพื่อความสมดุลและการทำงานด้านหน้าของต้นขาจากสะโพกลงไปที่หัวเข่า

คุณสามารถออกกำลังกายด้วยขาข้างหนึ่งหรือสองข้างบนลูกกลิ้งโดยขึ้นอยู่กับแรงกดที่คุณสามารถรับมือได้หรือต้องการ หากคุณต้องการความดันน้อยลงให้ปล่อยขาข้างหนึ่งออกจากลูกกลิ้งและใช้เท้าเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกายบางส่วน

5 - ยืดลูกวัวกับลูกกลิ้งโฟม

วางลูกกลิ้งใต้น่อง ใช้มือของคุณในการสนับสนุนให้ช้าๆหมุนจากหัวเข่าลงไปที่ข้อเท้าหยุดชั่วคราวเมื่อเกิดอาการตึงหรือเจ็บตัว

ม้วนกับเท้าของคุณเข้าและออก นิ้วเท้างอและชี้ไปที่การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

เพิ่มหรือลดความดันโดยการใช้ขาข้างหนึ่งหรือสองขาพร้อมกันหรือวางขาข้างหนึ่งไว้ที่ปลายอีกข้างหนึ่งเพื่อเพิ่มแรงกดมากขึ้น

6 - Foam Roller Stretch สำหรับวงดนตรีไอที

การใช้ลูกกลิ้งโฟมในแถบ IT อาจเป็นเรื่องที่เจ็บปวด แต่หลายคนพบว่านี่เป็นส่วนที่มีประโยชน์มากที่สุดที่คุณจะทำกับลูกกลิ้งโฟม

วางลูกกลิ้งที่ด้านข้างของคุณโดยวางลูกกลิ้งไว้ใต้สะโพก ขาด้านบนของคุณอาจอยู่ในแนวเดียวกันกับขาด้านล่างถ้าคุณต้องการแรงกดมาก หรือโค้งงอไว้ด้านหน้าคุณเพื่อปลดปล่อยน้ำหนักตัวบางส่วนและให้สมดุลกันดีกว่า

ใช้มือของคุณสำหรับการสนับสนุนและม้วนจากสะโพกลงไปที่หัวเข่าของคุณหยุดเมื่อจุดตึงหรือเจ็บใด ๆ ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ของคุณ

7 - วิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟมที่ด้านบนกลับ

ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อนวดและคลายกล้ามเนื้อบริเวณส่วนบน (trapezius และ rhomboids) โดยวางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ใบมีดของคุณ สนับสนุนหัวของคุณด้วยมือของคุณและให้หัวเข่าของคุณงอและเท้าราบกับพื้น

ใช้เท้าของคุณเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและความดันของคุณและเริ่มกลิ้งไปที่หัวของคุณหยุดชั่วคราวที่จุดเจ็บ ๆ ย้อนกลับไปกลางหลังและทำซ้ำ