การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นสำหรับกีฬา

เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างความยืดหยุ่นการยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่องเพื่อกีฬา

ความยืดหยุ่นหมายถึงความสามารถในการขยับข้อต่อผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดตั้งแต่ตำแหน่งที่โค้งงอไปจนถึงตำแหน่งที่ขยาย ความยืดหยุ่นของข้อต่อขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมถึงความยาวและความนุ่มนวลของกล้ามเนื้อและเอ็นและรูปร่างของกระดูกและกระดูกอ่อนที่เป็นข้อต่อ ความยืดหยุ่นอาจเป็นทางพันธุกรรม แต่ก็สามารถพัฒนาได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

ความยืดหยุ่นเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะเพิ่มจำนวนของความยืดหยุ่นในการร่วม ความยืดหยุ่นยังมีความเฉพาะเจาะจงกับประเภทของการเคลื่อนไหวที่จำเป็นสำหรับกีฬาดังนั้นจึงมีความสำคัญมากกว่าสำหรับกีฬาบางประเภทมากกว่ากีฬาอื่น ๆ นักปั่นจักรยานต้องการความยืดหยุ่นของสะโพกน้อยกว่าอุปสรรคและนักว่ายน้ำต้องมี ความยืดหยุ่น มากกว่านักวิ่ง

คุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นได้หรือไม่?

การปรับปรุงความยืดหยุ่น ทำได้โดยการ ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ รูปแบบการออกกำลังกายที่ยืดเยื้อที่สุดคือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตที่ยืดเยื้อและช้า การเหยียดแบบคงที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ พวกเขาเกี่ยวข้องกับช้ายืดอ่อนโยนของกล้ามเนื้อที่จัดขึ้นในตำแหน่งยาวสำหรับ 10 ถึง 60 วินาทีและทำซ้ำประมาณสามครั้ง

การออกกำลังกายยืดประเภทอื่นเรียกว่า ยืดแบบไดนามิก การยืดแบบไดนามิกหมายถึงการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและความเร็วในการเคลื่อนที่ของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยการแกว่งที่ควบคุมได้ (ไม่ตีกลับ) ซึ่งสามารถเข้าถึงขอบเขตการเคลื่อนไหวของคุณได้อย่างคล่องตัว

คุณไม่เคยบังคับประเภทของการยืดนี้ ตัวอย่างของการยืดแบบไดนามิกจะช้าชิงช้าขาควบคุมชิงช้าแขนหรือบิดท่อน

แบบฝึกหัดยืดแบบไดนามิกช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในกีฬาส่วนใหญ่และมักใช้หลังจากการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิค แบบฝึกหัดยืดแบบไดนามิกรวม 10 ถึง 12 repetitions ของการเคลื่อนไหว

การขึงขังขีปนาวุธใช้โมเมนตัมในการพยายามที่จะบังคับให้เกิดข้อต่อเกินกว่าช่วงปกติของการเคลื่อนไหว การเหยียดแบบแบ็คกราวด์เป็นแบบขีปนาวุธและแตกต่างจากการยืดแบบไดนามิกเพราะพวกเขากำลังพยายามบังคับให้เกิดการเคลื่อนไหวที่รุนแรงขึ้น ยืดประเภทนี้ไม่แนะนำเพราะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ (จาก overstretching กล้ามเนื้อ tendons หรือ ligaments) กับ ballistic ยืด

วิธีการเพิ่มความยืดหยุ่น

ก่อนการยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง การยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแน่น ๆ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ดังนั้นให้ทำการออกกำลังกายแบบหมุนเวียนอ่อนโยนและออกกำลังกายแบบแอโรบิคง่าย ๆ ก่อน การหมุนแบบร่วมกันทำได้โดยใช้ศีรษะตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าโดยใช้วงกลมขนาดเล็กและหมุนช้าๆ (ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา) ที่ข้อต่อทุกครั้งจนเคลื่อนที่ได้อย่างราบรื่นและง่ายดาย นอกจากนี้คุณยังสามารถเดินหรือกระโดดได้เพื่อเพิ่มอุณหภูมิแกนและเพิ่มการไหลเวียนก่อนยืดออก

สำหรับการออกกำลังกายยืดเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นก็ต้องมีการกำหนดเป้าหมายเฉพาะที่เฉพาะเจาะจงและให้การยืดพอที่จะกล้ามเนื้อและเอ็นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้การปรับตัวใหม่เพิ่มขึ้นในช่วงของการเคลื่อนไหว โดยทั่วไปสิ่งที่หมายถึงนี้คือเมื่อคุณยืดคุณต้องรู้สึกถึงความรัดกุมและความรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยที่เกิดขึ้นจากการไปไกลเกินกว่าช่วงปกติของการเคลื่อนไหว

เมื่อทำเช่นนี้คุณจะพัฒนาช่วงการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือ ความเครียดของกล้ามเนื้อ ข้อเสนอแนะคือการยืดตัวไปจนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่ไม่ถึงจุดที่เกิดอาการปวด

เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นในระยะยาวยืดออกทุกวัน ๆ เป็นเวลาอย่างน้อยหกสัปดาห์ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณหยุดใช้หรือยืดความยืดหยุ่นใหม่นี้คุณอาจสูญเสียผลกำไรที่คุณทำไป

ประโยชน์ของความยืดหยุ่น

ในฐานะนักกีฬาโปรดจำไว้ว่าความยืดหยุ่นโดยรวมมีความสำคัญน้อยกว่าการมีความยืดหยุ่นในการเล่นกีฬาของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความ สัมพันธ์ระหว่างความยืดหยุ่นและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะถูกเข้าใจผิด

มีความยืดหยุ่นมากขึ้นไม่จำเป็นต้องหมายถึงการบาดเจ็บน้อยลงและนักกีฬาที่มีความยืดหยุ่นไม่ดีไม่น่าจะได้รับบาดเจ็บ กุญแจสำคัญคือการมีความยืดหยุ่นที่เหมาะสมสำหรับการเล่นกีฬาของคุณเพื่อให้คุณสามารถเดินผ่านช่วงของการเคลื่อนไหวโดยไม่ทำให้เครียดกล้ามเนื้อ

ในความเป็นจริงการวิจัยยังสนับสนุนความคิดที่ว่าการแสดงการ อุ่นเครื่อง ที่เหมาะสมก่อนการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะช่วยลดการบาดเจ็บได้มากขึ้น อุ่นเครื่องโดยการออกกำลังกายเบา ๆ กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่จะใช้ในกีฬาของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถอุ่นเครื่องกับการเดินขบวนวงแขนหรือแจ็คกระโดดหรือเริ่มต้นการเล่นกีฬาของคุณด้วยความเร็วที่ช้ามาก

หากคุณยกน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการยืดและเวลาที่ดีที่สุดคือหลังจากการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อยืดเยื้อยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงการ สร้างกล้ามเนื้อ การยืดแบบคงที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อเอา กรดแลคติก และป้องกันเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากการรักษาที่ความยาวสั้นลงหลังจากการออกกำลังกายที่หนัก

คุณสามารถยืดหยุ่นได้หรือไม่?

เป็นไปได้ที่เส้นเอ็นและเอ็นกล้ามเนื้อรอบข้อต่อจะยืดหยุ่นเกินไป ความยืดหยุ่นมากอาจเกิดจากเอ็นและกล้ามเนื้อที่หลวมซึ่งอาจให้การสนับสนุนร่วมกันน้อยลงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่นอาการทางเดินปัสสาวะร่วมด้วย ความยืดหยุ่นที่มากเกินไปอาจเลวร้ายเพียงไม่เพียงพอ

_{แหล่งที่มา:}

_{Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. ภาวะโลกร้อนไม่ทำให้ป้องกันการบาดเจ็บในกีฬา? หลักฐานจากการทดลองควบคุมแบบสุ่ม? วารสารวิทยาศาสตร์ Med Sport 2006 มิ.ย. 9 (3): 214-20}

_{สตีเฟ่นเจนิโคลัส, MD, American Orthopedic Society for Sports Medicine ..}

_{Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. ผลกระทบของการยืดกล้ามเนื้อในความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกีฬา: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2547 มีนาคม 36 (3): 371-8}