กล้ามเนื้อ piriformis เป็นกล้ามเนื้อลึกที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อ (glutal butt) ที่มีบทบาทสำคัญในความยืดหยุ่นและความมั่นคงของสะโพก กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และทรงพลังนี้หมุนและรักษาสะโพกได้ดี piriformis ทำงานร่วมกับ rotors สะโพกอื่น ๆ เพื่อเปิดสะโพกและขาออกด้านนอก (การหมุนรอบนอกของสะโพก) การทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อ piriformis เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการวิ่งกีฬาที่ต้องการการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของทิศทาง
ตัวหมุนสะโพกที่แข็งแกร่งและยืดหยุ่นช่วยให้สะโพกและข้อต่อเข่าสอดคล้องกับกิจกรรมและช่วยป้องกันไม่ให้บิดหัวเข่าอย่างฉับพลันในระหว่างการเคลื่อนไหวด้านข้างอย่างรวดเร็วการหมุนเร็ว lunges หรือ squats
ปัญหากล้ามเนื้อ Piriformis
กล้ามเนื้อ piriformis ที่อ่อนแอหรือแน่นสามารถนำไปสู่ความหลากหลายของปัญหาไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น กล้ามเนื้อแน่น piriformis สามารถนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างปัญหาเอ็นร้อยหวายและในที่สุดทำลายการทำงานของข้อต่อไคโรค
นอกจากจะมีผลต่อสะโพกแล้วกล้ามเนื้อ piriformis ที่แน่นหรือหงุดหงิดแน่นอาจทำให้เกิดอาการระคายเคืองที่เส้นประสาทซึ่งวิ่งผ่านเส้นใยของกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพกและสะโพกหรือมีอาการมึนงงชาหรือแม้แต่จุดอ่อนด้านหลังและวิ่งลงขาที่ได้รับผลกระทบ นี้เรียกว่าสภาพที่เรียกว่า piriformis ดาวน์ซินโดรมที่กล้ามเนื้อ piriformis บีบอัดเส้นประสาท sciatic
แม้ว่าอาการนี้อาจเกิดจากกล้ามเนื้อแน่น แต่ก็อาจเกิดจากการระคายเคืองจากภายนอกเช่นนั่งอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน (ในขณะขับรถเป็นต้น) และระคายเคืองทั้งเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ piriformis การวินิจฉัยโรค piriformis ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะมีลักษณะและรู้สึกเหมือนอาการปวดตะโพก (ซึ่งเกิดจากกระดูกสันหลัง) ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างถี่ถ้วนจึงจำเป็นต้องทำเพื่อให้รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของปัญหาจริงๆ
การยืดและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ piriformis ที่ตึงหรืออ่อนแอได้รับการค้นพบเพื่อลดหรือบรรเทาอาการปวดแบบทั่วไปนี้ในนักกีฬาบางคน
ตัวเลือกยืดกล้ามเนื้อ Piriformis แบบง่ายๆ
- นั่งกางเขนขา หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้สะโพกของคุณเปิดและยืดกล้ามเนื้อ piriformis คือการนั่งไขว่ห้างอยู่บนพื้นเป็นเวลาหลายนาทีต่อวัน เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นในตำแหน่งที่นั่งนี้คุณสามารถเปลี่ยนเป็น ขาหนีบนั่ง โดยการวางเท้าของเท้าไว้ด้วยกันและกดเบา ๆ ลงบนเข่า การทำเช่นนี้แม้จะเป็นเพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็ตามสามารถเปิดสะโพกได้อย่างช้าๆและยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อขาหนีบออก
- ยืดเก้าอี้ Piriformis อีกวิธีหนึ่งที่ง่ายในการยืดกล้ามเนื้อ piriformis โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่นั่งเป็นเวลานานในแต่ละวันก็คือกางขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งด้วยข้อเท้าของคุณที่วางอยู่บนหัวเข่าของขาตรงข้าม ค่อยๆกดลงที่ด้านในของเข่าและค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดอ่อนใน hips.This โต๊ะง่ายนี้สามารถช่วยให้สะโพกเปิด
- นอนยืด Piriformis ยืดที่รุนแรงขึ้นสามารถทำได้ในขณะที่วางอยู่บนหลังของคุณบนพื้น ข้ามขาขวาไปทางซ้ายพร้อมกับข้อเท้าขวาวางบนเข่าซ้าย ค่อยๆยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นและไปยังคุณขณะที่คุณใช้แรงดันอ่อนโยนต่อด้านในของเข่าขวา กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ด้านอื่น
ขั้นสูง Piriformis ยืด - Pigeon Pose
หลังจากทำงานผ่านเหยียด piriformis ที่ง่ายและปานกลางดังกล่าวข้างต้นคุณสามารถใช้การยืดขั้นสูง ยืดนี้ pictured ข้างต้นเป็น piriformis ลึกและยืดสะโพกที่คุณใช้น้ำหนักตัวของคุณทั้งหมดเพื่อยืด piriformis วงไอทีและอื่น rotators สะโพก ใช้ความระมัดระวังเมื่อเข้าและออกจากท่าทางนี้
- เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up ในมือและเท้าของคุณ
- เลื่อนเข่าขวาไปทางขวามือ เขย่าเข่าเพื่อให้ข้อเท้าด้านนอกสัมผัสพื้น (ดูภาพ)
- เลื่อนขาซ้ายกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ให้สะโพกของคุณสแควร์กับพื้น
- คุณควรรู้สึกยืดลึกใน glutes ขวาของคุณ (สะโพก), สะโพกและต้นขาด้านนอก
- คุณสามารถยืนอยู่บนมือของคุณหรือพับไปข้างหน้าและให้แขนของคุณอยู่บนพื้นด้านหน้าของคุณหรือขยายแขนของคุณเต็มหน้าของคุณ
- หายใจช้าและลึกจากท้องของคุณ กดค้างไว้ 30 วินาทีเป็น 60 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำในส่วนอื่น ๆ