เสริมสร้างความแข็งแกร่งและยืดกล้ามเนื้อ

• การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นเป้าหมายที่ท้าทายทั้งร่างกายโดยเฉพาะแกนหลัก
• เพิ่มการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไปยังขั้นตอนการฝึกความแข็งแรงในปัจจุบันของคุณหรือทำด้วยตัวเองเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับกิจกรรมกลางแจ้ง
• แบบฟอร์มเป็นกุญแจสำคัญ! เริ่มต้นด้วย น้ำหนักเบา และฝึกการเคลื่อนไหวที่คุณไม่คุ้นเคย
• ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณ
• ตรวจสอบกับแพทย์หากคุณมีอาการป่วยใด ๆ

1 - การเดินของชาวนา

ในรุ่นดั้งเดิมคุณรับน้ำหนักหนักในแต่ละมือและเดินได้เร็วเท่าที่คุณสามารถเท่าที่คุณสามารถซึ่งเลียนแบบกิจกรรมเช่นการผลักดันรถสาลี่หรือถือถุงหนักสิ่งสกปรก อีกรุ่นหนึ่งคือการกดน้ำหนักหนักเหนือศีรษะและเดินเท้าทำให้แขนของคุณถูกล็อคและแกนของคุณแน่นมากเพื่อรองรับคุณ (ดูด้านขวา)

2 - หลัง / ไหล่ยืด

ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน หมุนแขนจนต้นฝ่ามือเหยียดแขนข้ามอีกข้างหนึ่งแล้วกดฝ่ามือเข้าด้วยกันแล้วยืดแขนออกวางศีรษะและหมุนไปทางด้านหลังขณะที่หดตัวให้ลึกขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาที

3 - ไม้ตัดกับวงดนตรี / ดัมเบลล์

เป้าหมายนี้มีเป้าหมายไปที่ร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเอบีเอสและด้านหลัง แนบปลายด้านหนึ่งของ แถบความต้านทาน กับสิ่งที่ทนทานแตะวงดนตรีและดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างและเริ่มต้นในตำแหน่งที่มีทรวงอก การรักษาแขนให้ตรงให้หมุนไปทางด้านข้างและกวาดแขนขึ้นบนแนวทแยงมุม ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps ในแต่ละด้าน

มากกว่า

4 - ยืดอก

นอนคว่ำบนลูกบอลและม้วนลงจนกว่าคุณจะได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่ ผ่อนคลายสะโพกและศีรษะและปล่อยให้แขนของคุณหลุดออกไปด้านข้างเพื่อยืดหน้าอกที่ผ่อนคลาย ระงับการหายใจ 3-5 ครั้ง

มากกว่า

5 - Deadlift ขาก้ม

นี้แข็งแรงทั้งร่างกายและการปฏิบัติที่ดีสำหรับวิธีการอย่างถูกต้องรับสิ่งขึ้นกับขาและไม่กลับ หมอบลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มีหัวเข่าหลังเท้ายกหน้าอกและไหล่ขึ้น ยกน้ำหนักขึ้นและยืนขึ้นโดยมุ่งเน้นที่ขา ลดและทำซ้ำสำหรับตัวแทน 10-12 ครั้ง

มากกว่า

6 - ยืดตัวด้วยลูกบอล

มีขากว้างวางมือบนลูกบอลและม้วนออกกดหน้าอกของคุณไปที่พื้นเพื่อยืดหลังและ hamstrings ระงับ 5 ครั้ง

7 - ทำความสะอาดและกด

นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายส่วนบนทั้งหมดโดยมุ่งเน้นไปที่โรเตอร์และเดลตอยด์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หน้าต้นขาปาล์มเข้าโค้งข้อศอกและยกน้ำหนักขึ้นหน้าอกตรงๆ พลิกข้อศอกลงและยกน้ำหนักเพื่อให้พวกเขาอยู่เหนือไหล่และกดน้ำหนักเหนือศีรษะ แขนลดลงพลิกมือลงและลดลงทำซ้ำสำหรับ 10-12 reps

8 - หลัง / ไหล่ยืด

ยืนอยู่ด้านหน้าของลูกและวางด้านข้างของมือขวาบนลูก (thumb ชี้ขึ้น) ม้วนลูกไปทางซ้ายขณะที่รักษาตารางสะโพก ระงับ 3-5 ลมหายใจและสลับไปยังอีกด้านหนึ่ง

9 - โยนหมอบ

การเคลื่อนไหวร่างกายแบบเต็มรูปแบบช่วยเสริมความแข็งแรงของขาและแกน ยืนและถือ ลูกบอล หรือ ลูก ดัมเบลล์ หมอบต่ำสุดเท่าที่คุณสามารถทำได้ (เข่าหลังเท้าและเอบีเอ้ง) และสัมผัสลูกบอลกับพื้น กดผ่านส้นเท้าเพื่อกดขึ้นขณะกวาดน้ำหนักขึ้นและเหนือศีรษะ โยนลูกบอลขึ้นจับมันและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps ..

10 - ส่วนขยายด้านหลัง

นอนคว่ำหน้าด้วยมือข้างหลังศีรษะ ยกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้นดินไม่กี่นิ้วโดยให้หัวและลำคออยู่ในแนวเดียวกันจากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ขาตรง ลดและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

11 - ท่าทางของเด็ก

นั่งบนส้นเท้าและนำแขนของคุณลงไปตามร่างกายของคุณปาล์มขึ้น ผ่อนคลายและหายใจได้นานเท่าที่คุณต้องการ

12 - ไม้กระดาน

เข้าสู่ตำแหน่ง pushup บนมือและเท้า สัญญา abs และให้ร่างกายในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ระงับ 4 ถึง 8 ครั้ง

13 - Cat Stretch

คุกเข่าลงบนเข่าใต้สะโพกและมือใต้เข่า กระจายนิ้วออกบนพื้นด้วยฝ่ามือแบนและสัญญา abs เพื่อนำหัวคอและกลับในการจัดตำแหน่ง สูดดมและปลายสะโพกไปยังเพดานขณะวาดไหล่ออกจากหูของคุณ มองขึ้น หายใจออกและดึงคางขณะที่ดึงท้องไปทางกระดูกสันหลัง รอบด้านหลังและรู้สึกยืดกระดูกสันหลังของคุณ ทำซ้ำสำหรับหายใจ 4-6 ครั้งเคลื่อนที่ได้อย่างราบรื่นระหว่างการเคลื่อนที่แต่ละครั้ง