ระเบิดวงแหวนรอบด้านเพื่อปรับขาของคุณ

กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในสะโพกก้นและขา

ใช้วงจรลดน้ำหนักตัวนี้เพื่อออกกำลังกายอย่างรวดเร็วโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อในสะโพกก้นและขา

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้

คุณจะต้อง barbell สำหรับการย้ายครั้งแรกแม้ว่าคุณจะสามารถใช้ dumbbells แทนได้ สำหรับคนอื่น ๆ คุณจะใช้ดัมเบลล์และ ลูกบอลออกกำลังกาย คุณอาจต้องการที่จะมี เสื่อออกกำลังกาย สำหรับการย้ายพื้น คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิมได้

คำแนะนำสำหรับการระเบิดของร่างกายตอนล่าง

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องของ หัวใจอ่อน เช่นลู่วิ่งไฟฟ้ารูปไข่หรือจักรยานออกกำลังกาย นี้จะได้รับเลือดของคุณย้ายและยังจะอุ่นกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายของคุณ
• ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งหลังจากที่อื่นโดยไม่มีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลย ซึ่งจะช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นผ่านการออกกำลังกาย
• ผู้เริ่มต้นให้ทำ 12-16 reps ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหลังหนึ่งครั้งสำหรับหนึ่งรอบ
• ขั้นสูง / ขั้นสูงให้ทำ 1 ชุด 10-16 ครั้งของการออกกำลังกายครั้งละหนึ่งครั้งที่อื่น ๆ สำหรับ 2-3 วงจร
• ใช้น้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้คุณสามารถดำเนินการได้ตามต้องการเท่านั้น

1 - Deadlift

ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกแยกเข่างอเล็กน้อย ด้วยหลังแบนรั้งไหล่และเอบีเอปจากปลายสะโพกและส่วนบนของลำตัวเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะช่วยให้ ยกขึ้นบีบ glutes ของคุณ เก็บแท่งหรือน้ำหนักไว้ใกล้กับขาตลอดการเคลื่อนไหว สามารถทำได้ด้วย barbell หรือ dumbbells เป้าหมาย: glutes, hams และหลังส่วนล่าง

2 - Deadlift แบบหนึ่งขา

ก้าวเท้าซ้ายกลับและพักผ่อนให้พอดีกับปลายนิ้วเพื่อความสมดุลขณะที่คุณปลายจากสะโพกที่มีหลังแบน ลดน้ำหนักลงเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องปัดด้านหลังและดันกลับเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ reps ทั้งหมดและสลับด้าน เป้าหมาย: glutes, hams และหลังส่วนล่าง

3 - หมอบ

ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกออกห่างจากเท้าข้างหน้าบาร์สมิ ธ ไม่กี่ฟุต ยันกลับและตั้งแถบบนไหล่ทำให้ abs ในเข่างอราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ (หยุดที่ 90 องศา) ทำให้กลับตรง abs เข้าเข่าให้หลังเท้า เป้าหมาย: glutes, quads, hams และ calves

มากกว่า

4 - Plie Squat

ยกน้ำหนักขึ้นเหนือไหล่หรือบนต้นขาและยืนกับเท้ากว้างกว่าหัวไหล่, นิ้วเท้าที่มุม 45 องศา การรักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วหัวแม่เท้าช้าลงไปในหมอบ กลับตรง abs ในหัวเข่าหลังเท้า เป้าหมาย: แคร็ก, glutes, แฮมและต้นขาด้านใน

มากกว่า

5 - Lunge บนลูกบอล

วางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านบนของลูกที่อยู่ข้างหลังคุณ (อย่าใช้ลูกบอลถ้าคุณไม่สะดวกสบายกับการเคลื่อนที่นี้!) และงอเข่าและลดลงในตำแหน่งที่เกิดจากการขับขี่ทำให้ร่างกายแข็งแรงและเอบีเอสต้องแน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าอยู่ หลังนิ้วเท้า ดันผ่านส้นด้านหน้าบีบก้นและค่อยๆยกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยึดผนังไว้เพื่อให้สมดุลหากจำเป็น เป้าหมาย: แฮม, glutes, quads และ flexors สะโพก

6 - เอ็นร้อยหวาย

ใช้ลูกบอลออกกำลังกายวางส้นเท้าหรือลูกวัวบนลูกบอลและค่อยๆยกก้นขึ้นกระชับ ABS ร่างเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า บีบด้านหลังของขาและม้วนลูกไปทางก้นทำให้ abs แน่นและลำตัวเป็นเส้นตรง (ไม่ sag) เป้าหมาย: abdominals, back, hamstrings