การออกกำลังกายที่เก่ง, สะโพกและต้นขา

1 - ลิฟท์ขา

ยกขาเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่พบมากที่สุดสำหรับ glutes และต้นขาด้านนอกและเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับเข่า การย้ายนี้สามารถทำได้ในขณะที่นอนลง แต่ฉันชอบรุ่นที่ยืนเพราะทำงานได้ทั้งขาและแกนขณะสร้างความสมดุลและความมั่นคง หากคุณเป็นมือใหม่คุณอาจต้องการฝึกออกกำลังกายโดยไม่ใช้แถบความต้านทานหรือใช้น้ำหนักข้อเท้าแทน

1. ตัดสาย รัด ข้อมือรอบ ๆ ข้อเท้าโดยผูกไว้เพื่อให้คุณมีความตึงเครียดในวงดนตรีเมื่อยืนด้วยเท้าประมาณหนึ่งฟุต (คุณอาจต้องปรับความต้านทานเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุด)
2. จับที่ผนังหรือเก้าอี้เพื่อให้สมดุลหากจำเป็น
3. เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวาและโดยไม่ต้องเอียงลำตัวยกขาซ้ายตรงออกด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในวงและการหดตัวใน glutes คุณอาจต้องยกขาเพียงไม่กี่นิ้วเท่านั้น
4. เท้าควรงอและสะโพกเข่าและข้อเท้าควรอยู่ในแนวเดียวกันและชี้ไปในทิศทางเดียวกัน (ไปด้านหน้าห้อง)
5. ลดขาลงได้โดยไม่วางตัวลงบนพื้นและทำซ้ำสำหรับชุดที่ 12 ถึง 16 ซี่ในแต่ละขาจำนวน 1-3 ชุด

เคล็ดลับ

• อย่าหันขาขณะที่ยกขึ้น แทนที่จะให้หัวเข่าชี้ไปข้างหน้า นี้จะสั้นลงช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณ แต่ให้ทำงานในต้นขาด้านนอกและ glutes
• หลีกเลี่ยงการให้ทิปไปทางด้านข้างขณะยกขา ใช้ abs ของคุณเพื่อรั้งร่างกายของคุณหรือถือไว้บนเก้าอี้เพื่อเพิ่มเสถียรภาพ

2 - กดปุ่มขาลงบนบอลล้ม

การกดปุ่มขาเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นโดยกำหนดเป้าหมาย glutes สะโพกและต้นขา มันเลียนแบบ เครื่องกดขา แต่จะง่ายขึ้นตั้งแต่คุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองสำหรับความต้านทาน

1. นั่งบนลูกและค่อยๆกลิ้งลูกบอลเดินเท้าไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะนั่งที่เอียงงอเข่า
2. วางปลายนิ้วไว้บนพื้นหรือยึดผนังไว้เพื่อความสมดุลหากจำเป็น
3. ผลักดันให้ส้นเท้าทั้งสองข้าง (ยกเท้าขึ้นจากพื้นถ้าทำได้) และดันลูกกลับขึ้นจนกว่าเข่าเกือบจะตรง
4. ขณะที่คุณกดขึ้นให้เคลื่อนช้าๆและดึงดูดกล้ามเนื้อส่วนบนของสะโพกและต้นขา
5. ลดและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ชุด 10-16 ชิ้น

เคล็ดลับ

• การใช้ลูกเล็กลงจะช่วยให้ปลายนิ้วของคุณไปถึงพื้นซึ่งจะนำทางคุณตลอดการเคลื่อนไหว
• เพื่อให้ยากขึ้นไปช้าลงหรือลองรุ่นขาเดียวด้านล่าง
• ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวให้หัวเข่าหลังเท้า

3 - ข่าวลั่นบนบอลออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายทั้งความสมดุลและความแข็งแรงของขาและความอดทนของคุณ เนื่องจากน้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณอยู่กึ่งกลางของขาข้างเดียวคุณจะรู้สึกได้ถึงการทำงานในแบบ glutes และ quads ของขาที่ทำงาน นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูง

1. นั่งบนลูกและค่อยๆกลิ้งลูกบอลเดินเท้าไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะนั่งที่เอียงงอเข่า
2. วางแผ่นกระดาษหรือ เครื่องร่อน ใต้ส้นเท้าซ้ายของคุณและยืดขาตรงออกตรงหน้าคุณงอเข่าขวา
3. ผลักดันผ่านส้นเท้าขวาของคุณเพื่อผลักดันให้ลูก (เช่นในการกดปุ่มขา)
4. เมื่อคุณกดขึ้นให้ลากส้นด้านซ้ายลงบนพื้นโดยกดลงในแผ่นกระดาษให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
5. ลดและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ชุด 10-16 ชิ้น

เคล็ดลับ

• การใช้ลูกเล็กลงจะช่วยให้ปลายนิ้วของคุณไปถึงพื้นซึ่งจะนำทางคุณตลอดการเคลื่อนไหว
• เพื่อให้หนักขึ้นให้ยกขาที่ไม่ทำงานออกจากพื้นแทนวางบนแผ่นกระดาษ
• เก็บช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณสั้นในตอนแรกจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นคงมากขึ้น
• เก็บหัวเข่าหลังนิ้วเท้าและพยายามที่จะวางน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณเมื่อคุณกดขึ้นมากกว่าบนลูกของเท้าของคุณ

4 - การบีบต้นขาด้านใน

การบีบต้นขาด้านในเป็นหนึ่งในวิธีการที่ฉันชอบในการทำงานต้นขาด้านในเพราะทำได้ง่ายและคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากนัก ในรุ่นนี้ผมแสดงการเคลื่อนไหวด้วยลูกบอลออกกำลังกาย แต่รู้สึกอิสระที่จะใช้ลูกบอลเล็ก ๆ ของลูกบอลออกกำลังกายรู้สึกอึดอัด ฉันยังแสดงรุ่นที่สูงขึ้นด้วยขาในอากาศ รุ่นนี้เกี่ยวข้องกับแกนกลางมากขึ้น แต่ถ้ามันแข็งเกินไปให้เท้าบนพื้นพร้อมงอเข่า ทำมันขวา:

1. นอนลงและยกขาออกจากพื้นวางลูกบอลออกกำลังกาย (หรือลูกบอลชนิดอื่น ๆ ) ระหว่างเข่า / หน้าแข้ง
2. บีบลูกเบา ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้วางและวางมือบนพื้นเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
3. ค่อยๆบีบลูกบอลโดยหดต้นขาด้านใน
4. ปลดปล่อยเพียงเล็กน้อยทำให้ความตึงเครียดบางอย่างอยู่ที่ลูกบอล
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 12-16 reps

เคล็ดลับ

• ถ้าคุณพบโค้งหลังของคุณงอเข่ามากขึ้นหรือวางเท้าบนพื้นสำหรับการออกกำลังกายนี้
• หลีกเลี่ยงการปล่อยตลอดทาง แต่ให้บีบเบาเพื่อให้ลูกบอลเข้าที่และต้นขาด้านในทำงาน

5 - ยกสะโพกบนลูกบอล

ยกสะโพกเป็นวิธีที่ดีในการทำงาน glutes, hamstrings และหลังส่วนล่าง โดยการพิงเท้าบนลูกบอลคุณยังเพิ่มองค์ประกอบความสมดุลซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีความไดนามิกและรุนแรงมากขึ้น ทำมันขวา:

1. นอนลงและวางส้นเท้าบนลูกบอลให้ขาตรง
2. บีบ glutes และยกสะโพกขึ้นจนกว่าร่างกายจะเป็นเส้นตรง
3. เก็บมือบนพื้นเพื่อความสมดุลมากขึ้นหากจำเป็น
4. ปล่อยสะโพกลงแทบแตะพื้นและทำซ้ำสำหรับชุดของ 12-16 reps 1-3
5. ถ้าการออกกำลังกายยากเกินไปให้วางลูกบอลไว้ใต้ลูกวัวหรือต้นขาเพื่อให้ง่ายขึ้น

6 - หมอบกับด้านข้าง

หมอบที่ดีสำหรับ glutes และต้นขาและคุณสามารถเพิ่มความรุนแรงในการเคลื่อนไหวโดยใช้แถบความต้านทานและเพิ่มขั้นตอนด้าน ก้าวไปด้านข้างจะเกี่ยวข้องกับต้นขาด้านนอกและ glutes มากยิ่งขึ้นทำให้การออกกำลังกายแบบไดนามิกมากขึ้นนี้

1. วางแถบความต้านทานปานกลางใต้ฝ่าเท้าและจับมือจับไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
2. คุณอาจต้องตัดสายคล้องรอบมือ 2-3 ครั้งเพื่อเพิ่มความตึงเครียด
3. ใช้ขั้นตอนกว้าง ๆ ไปทางด้านขวาบีบลำแสงขณะที่ท่อกระชับ
4. ลดลงในหมอบเข่าหลังเท้าและทำให้ความตึงเครียดในหลอด
5. ค่อยๆก้าวเท้าด้วยกัน
6. ดำเนินการต่อเพื่อก้าวไปทางขวา 8-16 reps หรือความยาวของห้องก่อนเปลี่ยนด้าน

7 - บีบค่อยๆลงบนลูกบอล

เหล่านี้ glutes บีบเป็นที่ดีสำหรับการกำหนดเป้าหมายก้นเช่นเดียวกับ hamstrings และหลังส่วนล่าง กุญแจสำคัญในการมุ่งเน้น glutes คือการยกเท้าของคุณและกดลงในพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถรองรับน้ำหนักบนสะโพกสำหรับความรุนแรงมากขึ้น

1. นอนคว่ำบนศีรษะคอและไหล่รองรับงอเข่าและยกเท้าขึ้น
2. ถือน้ำหนักหนักปานกลางหากต้องการบนสะโพก
3. เริ่มต้นการย้ายโดยการลดสะโพกลงไปที่พื้นโดยไม่ต้องกลิ้งลูก
4. บีบ glutes เพื่อยกสะโพกจนร่างกายอยู่ในเส้นตรง
5. ลดและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ชุด 10-16 ชิ้น

8 - ลิฟท์ขาก้น

การออกกำลังกายที่ยากลำบากนี้ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือและทำงานสะโพก glutes และต้นขาของขาทั้งสอง คุณจะร่วมสะโพกและต้นขาในขาตั้งที่ยืนขณะที่ทำงานออก glutes และต้นขาด้านนอกของขาที่ทำงาน เอบีเอสและหลังมีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกันเพราะคุณอยู่ในตำแหน่งโค้งงอมากกว่า

1. วางมือไว้ด้านหลังและปลายด้านหลังจนกว่าจะขนานไปกับพื้นและแบนรั้ง ABS
2. ใช้ขาซ้ายไปด้านข้างพักบนเท้า
3. หมอบกับขาขวาขณะยกขาซ้ายเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้นในลิฟท์ขา
4. นำนิ้วเท้าซ้ายกลับไปที่พื้นและยืดขาขวาและทำซ้ำสำหรับ 8-16 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน

9 - หมอบกับยกต้นขา

การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้มุ่งเป้าหมายไปที่สะโพก glutes และต้นขาทั้งสองขา โดยการนั่งยอง ๆ ด้วยขาข้างหนึ่งและเพิ่มยกต้นขาด้านในอีกข้างหนึ่งคุณจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลายส่วนในระหว่างการทำงานเพื่อรักษาสมดุลและความมั่นคง ด้วยการย้ายนี้คุณจะต้องมีวิธีแนบวงดนตรีกับวัตถุที่ทนทานหรือคุณสามารถใช้เคเบิ้ลที่โรงยิมได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถสวมใส่น้ำหนักข้อเท้าได้หากวงดนตรีไม่เหมาะสำหรับคุณ ใช้เวลาของคุณกับการย้ายครั้งนี้และเน้นที่สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่

1. ยึดปลายด้านหนึ่งเข้ากับวัตถุที่แข็งแรงใกล้กับพื้นและลูบปลายอีกข้างหนึ่งของเท้าขวาให้ยืนอยู่ทางด้านขวาของลำตัวต่อวง
2. ก้าวไกลพอสมควรจนทำให้วงดนตรีมีความตึงเครียดขึ้น
3. เริ่มต้นด้วยการก้าวออกไปทางซ้ายและลดลงในหมอบด้านข้าง
4. การรักษาน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายดันขึ้นขณะที่นำขาขวาไปตามแนวทแยงมุมที่ด้านหน้าของร่างกายโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านใน
5. ใช้ขาขวาไปด้านข้างขณะที่นั่งยอง ๆ ที่ด้านซ้ายทำซ้ำ 10-16 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน

10 - นั่งก้นตาข่ายด้านนอก

ก๊อกต้นขาด้านนอกนั่งอยู่เป็นวิธีที่ดีในการทำงานต้นขาด้านนอกและสะโพกจากตำแหน่งที่นั่ง คุณสามารถใช้ห่วงแถบความต้านทานหรือผูกแถบปกติรอบต้นขาเพื่อสร้างความต้านทาน คุณจะต้องการเก็บความตึงเครียดในวงตลอดการเคลื่อนไหวดังนั้นอย่าผูกมันหลวมเกินไป

1. นั่งบนเก้าอี้หรือบนบอลและผูกแถบความต้านทานรอบต้นขาเพื่อให้มีความตึงเครียดเมื่อขาออกเล็กน้อย
2. ใช้เท้าขวาออกไปราวกับว่าคุณกำลังก้าวไปด้านข้าง (ขณะที่ยังคงนั่งอยู่) และแตะพื้น
3. นำเท้าขวากลับไปและเอาเท้าซ้ายออกไปด้านข้างแตะพื้น
4. ต่อไปสลับกับการแตะที่เท้าขวาและซ้ายไปด้านข้างเป็นเวลา 16-20 ครั้ง
5. ให้ abs ทำงานตลอดการเคลื่อนไหวและพยายามที่จะให้ขาที่ไม่ทำงานที่มั่นคงเป็นขาอื่น ๆ ย้าย