เทคนิคการยกกระชับเต็มรูปแบบ

วิธีการดำเนินการยกหมอบทั้งหมดอย่างปลอดภัย

หากคุณสามารถฝึกออกกำลังกายน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเพื่อกระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเสียงพลังและความแรงของแกนจะเป็นการยากที่จะไม่เลือกการออกกำลังกายแบบหมอบทั้งหมด ความงามและความเรียบง่ายของหมอบเต็มมักจะมองข้ามโดยการออกกำลังกายที่พักผ่อนหย่อนใจ แต่นักกีฬายอดและนักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ใช้หมอบเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักรอบคอบ

พระมหากษัตริย์ของการฝึกสมาธิทั้งปวง นี้ ใช้คำสั่งสอนและการฝึกฝนเพื่อควบคุม การดำเนินการ squats แบบเต็มอาจทำให้บาดเจ็บได้ดังนั้นคุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีทำหมอบอย่างปลอดภัย เซสชั่นกับ ผู้ฝึกสอน ส่วนบุคคลหรือ กีฬาที่ ผ่านการรับรองสามารถช่วยให้คุณได้รับประสบการณ์และความเชื่อมั่นเมื่อทำการหมอบ ขอแนะนำให้คุณปรึกษากับแพทย์ก่อนออกกำลังกายใหม่

ต่อไปนี้เป็นแนวทางสำหรับการตั้งค่าและการดำเนินการฝึกซ้อมหมอบที่ถูกต้อง

ใช้ตู้แร็คหมอบ
การใช้หมอบช่วยเพิ่มความปลอดภัยในการออกกำลังกายของหมอบ มันมีกรงเต็มรูปแบบที่จะจับบาร์ถ้าคุณไม่สามารถที่จะยืนขึ้น วางหมุดจับด้านความปลอดภัยไว้ที่ระดับต่ำเพื่อให้คุณสามารถหมอบได้เต็มที่ แต่ก็เพียงพอที่จะป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวลงสู่ร่างกายคุณควรพลาดลิฟท์

ตำแหน่งมือ
วางมือของคุณไว้อย่างสม่ำเสมอบนแถบเพื่อให้แถบสมดุลเมื่อคุณย้ายออกจากชั้นวาง

จับบาร์ด้วยมือจับที่ปิดสนิทจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการถือครองบาร์เพื่อไปที่ด้ามจับเปิด

ด้วยมือของคุณในตำแหน่งที่ถูกต้องคุณควรมองตรงกลางแถบ เป็ดใต้บาร์ทำให้มือของคุณอยู่ในสถานที่

ตำแหน่งบาร์
มีตำแหน่งทั่วไป 2 ตำแหน่งสำหรับการจัดตำแหน่งแท่ง

• แถบสูง: แถบวางบนด้านบนของ deltoids หลังที่ฐานของคอ; มือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้าง
• แถบต่ำ: แถบอยู่ที่ส่วนล่างของทางแยกของ trapezius และพื้นที่ deltoid หลัง; มือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้าง ตำแหน่งนี้ใช้เวลานานในการเรียนรู้ แต่คุ้มค่าในตอนท้ายเนื่องจากมีชั้นวางที่ยอดเยี่ยม ถือคานและตัดแขนขณะยกของ ทั้งสองช่วยให้เกิดภาระที่สูงขึ้นบนแถบ

สายพานยก
เข็มขัดไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ ถ้าคุณขึ้นอยู่กับสายพานคุณจะล้มเหลวในการพัฒนาแกนหลักที่จำเป็นในการยกน้ำหนักให้ถูกต้องในครั้งแรก จะดีกว่าที่จะยกได้ดีภายในความสามารถของคุณในตอนเริ่มแรกและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันเหล่านั้นมากกว่าที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับผู้ช่วยประดิษฐ์ในช่วงต้นของ โครงการฝึกอบรม

มุมหัวมุม
มองขึ้นไปที่มุมประมาณสิบถึงยี่สิบองศาด้านหน้าของคุณจะทำให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับลิฟท์เพื่อดำเนินการต่ออย่างต่อเนื่อง

กลับตำแหน่ง
ถือกลับของคุณในลักษณะเป็นกลางโค้งเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการปัดเศษที่หลังส่วนล่าง

ขบวนการยก - ก้าวออก
ยกแถบออกจากตะขอด้วยขาของคุณและไม่โดยการยืดหลังของคุณ

ใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ หนึ่งก้าวถอยหลังตามขั้นตอนเล็ก ๆ ที่สองกับอีกเท้าหนึ่ง จัดแนวเท้าให้กว้างกว่าไหล่กว้างเล็กน้อย

ขบวนการยก - โคตร
ด้วยระยะห่างเท่า ๆ กันให้หายใจลึก ๆ เชื้อสายเริ่มต้นด้วยสะโพกของคุณเคลื่อนที่ไปข้างหลังและไม่ใช่กับการงอเข่าของคุณ การคลายตัวที่สะโพกทำให้ร่างกายหลุดขณะที่ยังคงรักษาขาส่วนล่างไว้ในแนวตรงกับพื้น นอกจากนี้ยังนำมาสู่การเล่น flexors สะโพกที่ มีประสิทธิภาพและ extensors ในระหว่างการเคลื่อนไหว ขณะนี้คุณมีกิจกรรมกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์

ฝึกนี้โดยยืนอยู่ในประตูและถือเข้าประตูด้วยมือทั้งสอง ย้อนกลับไปหนึ่งก้าวเท้าออกจากทางเข้าประตูขณะที่ยังคงยึดมั่นไว้ เอนตัวลงบนฝ่าเท้าวางก้นของคุณลงไปที่พื้น ถ้าคุณปล่อยให้หลวมของประตูคุณจะถอยหลัง แต่สังเกตเห็นว่าขาส่วนล่างของคุณเกือบจะเป็นแนวตั้งที่เกี่ยวข้องกับพื้น นี่คือตำแหน่งหมอบเหมาะที่ด้านล่าง

ขบวนการยก - ด้านล่าง
เมื่ออยู่ที่ด้านล่างของลิฟท์ให้เริ่มเคลื่อนที่ขึ้นโดยการผลักดันแถบแรกด้วยแถบมือของคุณในขณะที่ยื่นออกมาจากหน้าอกและศีรษะของคุณ การทำเช่นนี้จะช่วยต่อต้านโมเมนตัมของแท่งเมื่อคุณเข้าหาด้านล่างของลิฟท์

ขบวนการยก - ขึ้น
บาร์กำลังเคลื่อนไหวอยู่และคุณต้องการให้น้ำหนักอยู่กึ่งกลางตรงกลางของส่วนหลังของเท้าไม่ใช่บนหัวแม่เท้าของคุณ เร่งแถบตลอดลิฟท์จนกว่าคุณจะถึงจุดที่ต้องหยุดเช่นใกล้กับปลายที่ด้านบน ดูแลรักษาแถบตลอดเวลา

กลับไปที่ตู้แร็ค
ใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ สองถึงสามก้าวกลับเข้าสู่ตะขอบาร์ ให้แน่ใจว่าคุณวางแถบลงในตะขอก่อนปล่อย

การทำหมอบเต็มรูปแบบในลักษณะที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและพลังของคุณและเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยรวมที่คุณสามารถทำได้

แหล่ง

Danny M. O'Dell, MA CSCS * D เจ้าของร่วมของ Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA