คาร์ดิโอ Kettlebell และการออกกำลังกายร่างกายรวมพลัง

1 - ตุรกีลุกขึ้น

การลุกขึ้นของตุรกีเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ kettlebell ที่ผิดปกติ แต่เหมาะสำหรับทั้งร่างกาย โดยยึดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะตลอดการเคลื่อนไหวคุณจะมีส่วนร่วมในร่างกายเกือบทุกส่วนของกล้ามเนื้อขาขาและแขนในขณะที่สร้างความแข็งแรงความอดทนและการประสานงาน นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมช่วยให้คุณนอนลุกขึ้นยืนและผสานรวมทุกส่วนของร่างกาย การย้ายครั้งนี้ต้องใช้ความเข้มข้นและการประสานงานเช่นกันดังนั้นให้ใช้เวลาในการเดินผ่านแต่ละขั้นตอนของการเคลื่อนที่และลองใช้น้ำหนักไม่จนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย เมื่อถึงจุดนั้นให้เพิ่มความเร็วมากขึ้นจนกว่าการเคลื่อนที่จะเน่า

1. นอนคว่ำกลาง kettlebell ในมือข้างขวาแขนยื่นตรงข้ามไหล่กับข้อศอกล็อค
2. เก็บแขนขึ้นและเงยหน้าขึ้นมองน้ำหนักยกขึ้นที่ศอกซ้ายขณะที่คุณงอเข่าขวา
3. ดันมือซ้ายขึ้นขณะข้ามเท้าซ้ายใต้ขาขวา
4. ดันขึ้นจนกว่าคุณจะพักบนเข่าซ้ายและเท้าขวาแขนยังคงยื่นตรงขึ้นเหนือไหล่
5. ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะอยู่ในท่ายืนโดยมีแขนเหนือศีรษะ
6. กลับลงไปในลักษณะเดียวกันแขนยื่นออกไปจนกว่าคุณจะนอนอยู่บนพื้นและทำซ้ำ 8-10 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน

2 - kettlebell รูปที่ 8

รูป kettlebell 8 คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการหมุนเวียนและความสมดุลและการประสานงาน ความคิดคือการย้ายน้ำหนักในรูปที่ 8 การเคลื่อนไหวรอบขาทั้งสองข้างการแลกเปลี่ยนน้ำหนักจากมือไปที่มือ ใช้เวลาของคุณกับการย้ายนี้และการปฏิบัติอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนัก มุ่งเน้นในการยิง obliques ขณะที่คุณหมุนจากทางด้านข้าง

1. เริ่มต้นถือ kettlebell ปานกลางในมือข้างขวากับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือ
2. ลดลงในหมอบและนำน้ำหนักระหว่างขาคว้าเข้าที่จับด้วยมือซ้ายหลังขาซ้าย
3. หมุนน้ำหนักรอบอีกครั้งนำมาระหว่างขาและคว้าลงบนมันด้วยมือขวาหลังขาขวา
4. ดำเนินการต่อย้ายน้ำหนักในรูปที่ 8 แลกเปลี่ยนจากมือไปที่มือเป็นเวลา 1-3 วินาที 8-16 reps

3 - บิดรัสเซีย

การบิดของรัสเซียเป็นวิธีที่ดีในการทำงานหลักที่มีการหมุนแบบไดนามิกการทำงานของ obliques และกล้ามเนื้อขนาดเล็กในแกนและส่วนบนของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการหมุน ดูแลด้วยการเคลื่อนไหวนี้และให้การหมุนมีขนาดเล็กและควบคุมเมื่อคุณเริ่มต้นใช้งาน หากคุณมีปัญหาด้านหลังคุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้

นอกจากนี้คุณยังสามารถย้ายลูกบอลออกกำลังกายได้อีกด้วย

• ยืนกับเท้าไหล่กว้างออกและถือ kettlebell กลางด้วยมือทั้งสอง คุณสามารถถือด้านใดด้านหนึ่งของน้ำหนัก (หรือ 'แตร') ซึ่งจะง่ายขึ้นหรือที่จับซึ่งจะเพิ่มโมเมนตัมมากขึ้น
• เก็บข้อศอกงอและเข้าสู่ร่างกายทำสัญญากับเอบีเอสและหมุนลำตัวไปทางขวาเพียงหมุนให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะสบายและมุ่งเน้นไปที่เอบีเอส ให้ส่วนล่างของร่างกายมั่นคงและสะโพก
• หมุนเนื้อตัวไปทางซ้ายอีกครั้งโดยมุ่งเน้นไปที่ obliques
• หากคุณรู้สึกสบายและต้องการความรุนแรงมากขึ้นให้ลองแกว่งน้ำหนักขณะที่คุณหมุนหมุนวนไปเรื่อย ๆ เพื่อรักษาจุดที่สะโพกและเอวไว้ การแกว่งตัวเพิ่มขึ้นไม่มากนักดังนั้นให้ใช้น้ำหนักเบาและลองใช้รุ่นนี้ถ้าคุณพอดีและควบคุมน้ำหนักได้

4 - สวิงสองแขน

การชิงช้า Kettlebell เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งแกนกลางและส่วนล่าง พลังในการแกว่งของคุณจริงมาจากสะโพกของคุณ (ในการเคลื่อนไหวสะโพก - ผลัก) ทำให้การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่บังคับให้ร่างกายของคุณเพื่อหาเสถียรภาพเป็นชิงช้าน้ำหนักขึ้นและขึ้น หากคุณยังใหม่กับการฝึกอบรม kettlebell ให้ใช้น้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อให้ได้รูปแบบของคุณ (เช่น 10-15 ปอนด์สำหรับผู้หญิงหรือ 20-25 ปอนด์สำหรับผู้ชาย) คุณจะพบว่าน้ำหนักที่หนักขึ้นคุณจะมีส่วนร่วมกับสะโพกมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักขึ้น - แต่อย่าไปหนักเกินไปจนกว่าคุณจะรู้สึกสะดวกสบายและปลอดภัยในการเคลื่อนไหว

1. ถือ kettlebell ปานกลางทั้งสองข้างด้วยขากว้างสะโพกออกจากกัน
2. เริ่มต้นด้วยชิงช้าอุ่น ๆ เพื่อให้รู้สึกถึงน้ำหนักและการเคลื่อนไหว เริ่มต้นด้วยการนั่งยอง ๆ และรับน้ำหนักระหว่างขา (แขนควรแตะต้นขาด้านใน) เก็บลำตัวตรงและเอบียัน
3. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับและผลักผ่านสะโพกเพื่อให้น้ำหนักขึ้นไปเกี่ยวกับระดับสะโพก
4. หลังจากฝึกซ้อมไม่กี่ชิงแล้วให้ยกน้ำหนักขึ้นสูงขึ้นจนกว่าคุณจะได้รับระดับไหล่ squatting ลงและ powering ผ่านสะโพกขึ้นทุกครั้งที่คุณแกว่งน้ำหนักขึ้น
5. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว kettlebell ควรรู้สึกไม่มีน้ำหนัก ใช้สะโพกและขาเพื่อยกน้ำหนักไม่ใช่แขน
6. ต่อการแกว่งสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
7. สำหรับความเข้มเพิ่มขึ้นและถ้าคุณรู้สึกสบายคุณสามารถใช้น้ำหนักได้ตลอดทางขึ้นเหนือศีรษะ

5 - สวิงสลับ

การสวิงแบบสลับจะเพิ่มมิติใหม่ให้กับการแกว่งแขนสองข้างโดยทดสอบความสมดุลและการประสานงานของคุณเมื่อคุณเปลี่ยนน้ำหนักจากมือข้างหนึ่งไปอีกมือ จุดสำคัญที่สุดที่ต้องจำคือการแลกเปลี่ยนน้ำหนักที่ด้านบนของวงสวิงเมื่อ kettlebell รู้สึกน้ำหนักตัว พยายามที่จะเปลี่ยนมือที่ด้านล่างของการแกว่งเป็นที่น่าอึดอัดใจและคุณอาจจะจบลงด้วยการลดน้ำหนัก ฝึกการเคลื่อนที่นี้ให้มีน้ำหนักเบาเพื่อให้เคลื่อนที่ก่อนที่จะหนักขึ้น การสูญเสียมือจับของคุณเป็นเรื่องง่าย

1. กดปุ่มกลาง kettlebell ในมือข้างขวาเท้ากว้างสะโพกออกจากกัน
2. หมอบลงและแกว่งน้ำหนักลงและกลับระหว่างหัวเข่าทำให้ลำตัวตรงและกล้ามเนื้อบีบ
3. ดันสะโพกขึ้นขณะที่คุณหมุน kettlebell ขึ้นไปที่ระดับไหล่ kettlebell ควรรู้สึกไม่มีน้ำหนัก
4. คว้า kettlebell ด้วยมือซ้ายและเมื่อจับของคุณมีความปลอดภัยให้ไปด้วยมือขวาและดำเนินการแกว่งด้วยมือซ้าย
5. ดำเนินการต่อการแกว่งและการแลกเปลี่ยนน้ำหนักจากมือข้างหนึ่งไปอีกหนึ่งชุดสำหรับตัวแทน 1 ใน 8 ถึง 16 ชุด

6 - การสวิงแบบแขนเดียว

ชิงช้าที่แขนเดียวของ Kettlebell ทำงานเหมือนกับการแกว่งแขนสองข้าง แต่มีความต้องการมากขึ้นในร่างกายของคุณ เช่นเดียวกับการแกว่งแขนทั้ง 2 แขนคุณจะใช้แกนส่วนล่างและแขนโดยใช้พลังของสะโพก แต่คุณจะต้องจับที่แข็งแรงเพื่อให้น้ำหนักได้อย่างปลอดภัย คุณควรฝึกการเคลื่อนที่นี้ด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้ได้รูปทรงของคุณและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ (หรือตั้งใจโยนน้ำหนักทั่วทั้งห้องซึ่งจะเกิดขึ้น) เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการและค่อยๆทำงานทางขึ้นจากที่นั่น

1. เริ่มต้นถือ kettlebell แสงกลางในมือข้างขวาฟุตเกี่ยวกับสะโพกห่างไกลออกจากกัน
2. เริ่มต้นการแกว่งอุ่นเพื่อรับใช้การเคลื่อนไหว squatting ขณะที่คุณใช้น้ำหนักลงและกลับระหว่างขาและ thrusting สะโพกขึ้นตามที่คุณเบา swing น้ำหนักเพื่อเกี่ยวกับระดับสะโพก ใช้แขนซ้ายไปทางด้านข้างเพื่อความสมดุล
3. เมื่อคุณได้รับความสะดวกสบายกับการเคลื่อนไหว, การแกว่งน้ำหนักไปที่ระดับไหล่เสมอโดยใช้การเคลื่อนไหวสะโพก - ผลักดันที่จะได้รับน้ำหนักขึ้น
4. หากต้องการใช้ไหล่และเพิ่มรูปแบบให้หมุนนิ้วหัวแม่มือขณะที่คุณนำน้ำหนักกลับและหมุนนิ้วหัวแม่มือขณะที่คุณแกว่งน้ำหนักไปที่ระดับไหล่
5. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว kettlebell ควรรู้สึกไม่มีน้ำหนัก ใช้สะโพกและขาเพื่อยกน้ำหนักไม่ใช่แขน
6. ต่อการแกว่งสำหรับ 8-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้านข้าง

7 - ดึงแขนเดียว

การดึงแขนข้างหนึ่งเป็นเหมือนแถวหนึ่งแขนที่มีกำลังเพิ่มขึ้น ความคิดคือการใช้สะโพกและขาของคุณเพื่อสร้างพลังงานเพื่อให้คุณสามารถดึงน้ำหนักขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย kettlebell ทั้งหมดปฏิบัติกับน้ำหนักเบาที่จะได้รับการย้ายลงและค่อยๆไปน้ำหนักที่หนักขึ้นตามที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่คุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้

1. กดค้างไว้กลางแขนด้านขวามือซ้ายเพื่อความสมดุลและความกว้างของสะโพกด้านนอก
2. หมอบลงทำให้ลำตัวตรงและผลักสะโพกขณะที่คุณเดินขึ้น
3. ในระหว่างทางขึ้นก้มข้อศอกขึ้นและดึงขึ้นไปที่ระดับไหล่ (หรือเหนือระดับไหล่) ลากน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอก
4. ลดกลับลงและทำซ้ำสำหรับ 8-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

8 - ดึงสูง

การดึงที่สูงคือการออกกำลังกายแบบ kettlebell ที่มีความเข้มสูงซึ่งทำงานได้ทั่วร่างกายรวมถึงสะโพกแกนไหล่และแขน การฝึกฝนการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณก้าวหน้าไปกับการออกกำลังกายของ kettlebell อื่น ๆ ได้เช่นการทำความสะอาดและการฉกฉวย การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับการแกว่งน้ำหนักและผลักสะโพกขึ้นเพื่อให้น้ำหนักขึ้น ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวคุณโค้งข้อศอกและใช้แขนขึ้นเล็กน้อยและกลับ นี้จริงๆทำงานไหล่และเนื่องจากคุณกำลังใช้แขนเพียงครั้งเดียวเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะโทการออกกำลังกาย

• ใช้มือขวาจับ kettlebell ขนาดกลางแสงสะโพกกว้าง
• งอเข่าและหมอบในขณะที่คุณแกว่งน้ำหนักลงระหว่างหัวเข่า
• ดันสะโพกขึ้นขณะที่คุณแกว่งน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับไหล่ดัดข้อศอกและการยกน้ำหนักขึ้นที่มุมเล็กน้อย
• ที่ด้านบนของการแกว่ง, kettlebell ควรรู้สึกไม่มีน้ำหนัก
• เลื่อนน้ำหนักกลับลงและทำซ้ำสำหรับ 8-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

9 - ดึงแขนสองข้าง

การออกกำลังกายนี้เป็นเหมือนแถวตรง แต่มีพลังเพิ่มขึ้นของสะโพกเพื่อเพิ่มองค์ประกอบแบบไดนามิกเพื่อการออกกำลังกายนี้ ความคิดคือการผลักสะโพกขึ้นขณะที่คุณวาด kettlebell ขึ้นทำให้มันใกล้เคียงกับร่างกายของคุณโดยใช้อำนาจที่จะช่วยให้คุณยกน้ำหนัก หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่คุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้

1. ถือ kettlebell กลางในมือทั้งสองเท้าฟุตกว้างสะโพกออกจากกัน
2. หมอบลงทำให้แขนตรงลำตัวตรงและเอวบีบ
3. ดันสะโพกขึ้นเป็นขาตั้งในขณะที่วาด kettlebell ขึ้นและนำข้อศอกขึ้นและเหนือไหล่
4. ให้น้ำหนักใกล้เคียงกับร่างกายและใช้พลังของสะโพกของคุณเพื่อดึงน้ำหนักขึ้นไม่ใช่แขนของคุณ
5. ลดลงต่ำลงและทำซ้ำได้อีก 1-3 ชุด 8-16 reps

10 - ทำความสะอาด

การทำความสะอาด kettlebell เป็นแบบฝึกหัดแบบดั้งเดิมที่ช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักหนักถึงระดับไหล่โดยไม่ทำร้ายตัวเอง การฝึกฝนการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดของ kettlebell อื่น ๆ ได้เช่นการทำความสะอาดกดและกดหรือกดค่าใช้จ่าย กุญแจสำคัญในการย้ายนี้คือการใช้สะโพกและขาเพื่อช่วยให้น้ำหนักขึ้นหมุนไหล่เพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่ ระมัดระวังกับการย้ายนี้และพยายามที่จะไม่ให้น้ำหนักลดลงกับข้อมือของคุณ เมื่อทำอย่างราบรื่นน้ำหนักไม่ควรทำให้เกิดรอยช้ำหรืออาการปวดในข้อมือหรือทรวงอกดังนั้นให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้ได้รูปทรงของคุณลง

1. ถือ kettlebell ปานกลางในมือข้างขวาเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือกับแขนตรง
2. ต่ำลงไปในหมอบที่มีลำตัวตรงและ ABS ยัน
3. ดันสะโพกขึ้นขณะที่คุณเกิดขึ้นดึง kettlebell ตรงขึ้น
4. หมุนข้อศอกลงขณะที่คุณดึงตะเกียบขึ้นจับที่ระดับความสูงของไหล่
5. ดูดซับน้ำหนักของ kettlebell และการเคลื่อนไหวโดย squatting เล็กน้อยทำให้ข้อมือเป็นกลาง
6. ลดน้ำหนักและทำซ้ำสำหรับ 8-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน