วิธีการทำ Squat ที่สมบูรณ์แบบ

หมอบสามารถทำสิ่งที่น่าอัศจรรย์สำหรับต้นขาสะโพกและ ก้นของ คุณ แต่มีกฎจำนวนมากออกมีบางส่วนของพวกเขา ตำนาน จริงก็ยากที่จะรู้วิธีที่จะทำพวกเขา ถ้าคุณไม่รู้สึกว่าการทำงานของก้นคุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังทำผิดพลาด

คุณอาจเคยได้ยินสิ่งต่างๆเช่นอย่าให้หัวเข่าของคุณเกินกว่านิ้วเท้าหรือว่าคุณควรรักษาหัวเข่าและเท้าของคุณอยู่เสมอ

ทั้งสองอย่างนี้มีความจริงบางอย่าง แต่ก็สำคัญน้อยกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งเหล่านี้มากกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ดีโดยทั่วไปเมื่อพูดถึงหมอบ

ที่หัวใจหมอบเกี่ยวกับบานพับที่สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าขณะที่รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงและหน้าอกของคุณขึ้น

ด้วยเหตุนี้นี่คือวิธีที่จะทำให้หมอบได้อย่างสมบูรณ์แบบ bodyweight

ทางขวาเพื่อหมอบ

1. ยืนด้วยเท้าเกี่ยวกับสะโพกไกลออกไปหรือกว้างขึ้นนิ้วเท้าเปิดออกเพียงเล็กน้อย
2. ดึงปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังและหดกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะที่ดึงไหล่ลงและออกจากหู
3. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณให้เป็นส้นเท้าและโค้งงอที่สะโพกเริ่มดันสะโพกเข้าหาผนังด้านหลังคุณโดยตรง
4. ขณะที่คุณโค้งงอที่สะโพกข้อเข่าและข้อเท้าของคุณก็จะงอ ขณะที่คุณลดสะโพกเข่าของคุณจะเริ่มก้าวไปข้างหน้า นี่เป็นเรื่องปกติ แต่อย่าปล่อยให้พวกเขาไปไกลเกินไป ให้ ABS ของคุณมีส่วนร่วมในการรักษาสมดุลของคุณและมุ่งเน้นที่การส่งสะโพกกลับกว่าการงอเข่าไปข้างหน้า

1. ลดสะโพกให้ต่ำสุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น
2. ถ้าทำได้ให้ลงไปจนกว่าก้นของคุณจะตรงกับหัวเข่าของคุณ ถ้าคุณไม่สามารถไปลงที่ต่ำให้ไปต่ำเท่าที่คุณสามารถ
3. ใช้เวลาสักครู่และมองลงมาให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณและข้อเท้าไม่ยุบเข้าด้านใน

1. พยายามให้น้ำหนักของร่างกายสมดุลระหว่างลูกและส้นเท้าทั้งสองข้าง ถ้าคุณมองตัวเองจากด้านข้างกระดูกสันหลังของคุณจะขนานกับลำตัวของคุณ
2. การรักษาความหมองคล้ำหมอบหลังและแบนทรวงอกค่อยๆผลักดันร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่ามากกว่าการล็อคพวกเขาซึ่งไม่ได้เป็นที่ดีสำหรับข้อต่อขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 15 ครั้งโดยทำ 1 ถึง 3 ชุด สำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้งนับเป็น 3 ครั้งระหว่างทางขึ้นและระหว่างทางลงเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะไม่เร็วเกินไป
5. พักระหว่าง 30 ถึง 60 วินาที
6. ยืด Quadriceps และ Hamstrings ของคุณหลังจากแต่ละชุดหรือหลังชุดสุดท้ายของคุณโดยใช้เวลาอย่างน้อย 10 ถึง 15 วินาทีในแต่ละระยะ

เคล็ดลับ

1. อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาทีก่อนที่จะทำการฝึกซ้อมความแรง นี้จะได้รับกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและพร้อมสำหรับสิ่งที่จะมา
2. ยืนอยู่ด้านข้างของกระจกเพื่อดูรูปแบบของคุณและเก็บทุกอย่างในการจัดตำแหน่ง
3. เพื่อให้เป็นเรื่องยากขึ้นถือ barbell ข้ามไหล่ของคุณหรือถือ dumbbells ที่ด้านข้างของคุณ
4. หายใจอย่างต่อเนื่องและให้คอของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ
5. ปฏิบัติตามจริงยืนอยู่ด้านหน้าของเก้าอี้และนั่งลงบนมันสั้น ๆ ก่อนที่จะยืนขึ้น

1. ถ้าหัวเข่าของคุณรบกวนคุณตรวจสอบรูปแบบของคุณหรือลอง ออกกำลังกาย เป็น ทางเลือก เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเข่า

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ squats

สิ่งนี้อธิบายน้ำหนักตัวของหมอบ แต่มีตัวเลือกมากมายสำหรับการทำลายและการทำงานของร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยประเภทต่างๆของ squats

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์บาร์เบลหรือแถบความต้านทานได้ คุณสามารถทำพวกเขาด้วยเท้าสูงหรือหนึ่งขา - ตัวเลือกที่ไม่มีที่สิ้นสุด