การฝึกซ้อมขั้นสูงด้วย Supersets and Pyramids
เป้าหมายการฝึกความต้านทานของคุณอาจมีความแข็งแรงกล้ามเนื้อกีฬาความพยายามหรือการสูญเสียน้ำหนัก หากคุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำและพร้อมที่จะก้าวหน้าแล้วเทคนิคที่มีปิรามิดและ superset อาจเหมาะสำหรับคุณ แต่ถูกเตือนโปรโตคอลการฝึกอบรมเหล่านี้สามารถตีคุณยาก
ในช่วงสั้น ๆ supersets เป็น ชุดของการฝึกซ้อมน้ำหนักที่ ทำตามลำดับโดยไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่าง
ส่วนที่เหลือไม่มีส่วนที่เป็นตัวกำหนด supersets
ปิรามิดเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นต่ำและการตกแต่งสูงหรือเริ่มต้นสูงและการตกแต่งต่ำด้วยการยกน้ำหนักขั้นบันได
เทคนิคเหล่านี้มีไว้สำหรับนักเพาะกายในสาขาหลัก แต่คุณจะพัฒนาความแข็งแรง และ กล้ามเนื้อด้วยการทำงานหนักซึ่งโดยนัยในเทคนิคเหล่านี้
supersets
ในความเป็นจริงไม่มีอะไรที่ชัดเจนเกี่ยวกับ supersets เมื่อพูดถึงคำแนะนำโดยละเอียดและผลลัพธ์ที่คุณคาดหวังได้ มีการศึกษาวัดน้อยเกินไป นักเพาะกายมีแนวโน้มที่จะสาบานด้วยการตั้งค่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับการลดน้ำหนักและคาดว่าจะมีการทำงานพิเศษและความรุนแรงในการออกกำลังกายแบบเสริมเพื่อเพิ่มการใช้พลังงานในช่วงเซสชั่นและหลังเซสชั่นเป็นปริมาณการใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายส่วนเกิน (EPOC) Supersets ยังเพิ่มการผลิตน้ำนมเมื่อเทียบกับชุดดั้งเดิมสัญญาณกล้ามเนื้อทำงานหนักมากแน่นอน
เงื่อนไขเหล่านี้ทำเครื่องหมายที่กล่องสำหรับ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ - การเผาผลาญอาหารการเผาผลาญและการผลิตแลคเต ในทางกลับกันนักฝึกสมรรถนะทางด้าน แรง อาจทำดีกว่าในการเข้าร่วมลิฟท์โอลิมปิกและอนุพันธ์ของพวกเขา
รูปแบบของ Supersets
สองรูปแบบหลักได้รับการยอมรับ: superset ที่การออกกำลังกายที่สองกระทบกลุ่มกล้ามเนื้อ เดียวกัน (ตัวเอก); และกลุ่มที่มีกลุ่ม ต่อต้าน กล้ามเนื้อ (antagonist) มีเป้าหมายในการออกกำลังกายหรือชุดที่สอง
คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายโดยการเล่นกลด้วยการผสมและการออกกำลังกายการแยกและชุดน้ำหนักเบาและเบาเป็นครั้งแรกและครั้งที่สอง
Agonist and Antagonist Sets
ชุด Agonist หมายความว่าคุณเข้ากลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือกลุ่มที่มีชุดการออกกำลังกายทั้งสองแบบและแน่นอนว่าไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ระหว่างกับ supersets ดังนั้นคุณจะทำงานหนักมากบางครั้งก็ไปใกล้หมดสติแบบไม่ใช้ออกซิเจน ตัวอย่าง: หยิกแขนดัมเบลล์ตามด้วยหยิกแขนสาย
ประเภทอื่น ๆ ของ superset ขั้นพื้นฐาน, ชุดคู่อริ, ฮิตกลุ่มศัตรูต่อต้าน ตัวอย่างคือส่วนขยายขาสำหรับ quads และหยิกขาสำหรับ hamstrings เมื่อคุณใช้ superset ประเภทนี้คุณจะไม่ได้รับความเครียดเท่ากันกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับที่คุณทำกับชุดของตัวเอก - ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของการตั้งค่าสุดยอด ชุดค่าปฏิกริยาอาจเป็นประโยชน์ต่อความแตกต่างของการออกกำลังกายการใช้พลังงานและการประหยัดเวลา แต่ไม่เป็นไปตามเกณฑ์ประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ชุดตัวเอก
ชุดเตรียมท่อไอเสียและท่อส่งไอเสีย
คุณสามารถทำชุด agonist ได้สองวิธีคือแสงหนักหรือเบามาก:
- การออกกำลังกายหนัก ๆ ตามด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ (ก่อนไอเสีย) ตัวอย่างคือ 10 squats ที่ 150 ปอนด์ตามด้วยส่วนขยายขา 10 ที่ 100 ปอนด์โดยไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่าง
- การออกกำลังกายเบา ๆ ตามด้วยชุดหนัก (หลังไอเสีย) ตัวอย่างเช่น 10 แถวที่งอด้วยดัมเบลเบลขนาด 25 ปอนด์ตามด้วย deadlifts ของโรมาเนียที่ 150 ปอนด์โดยไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างชุด
- คุณสามารถผสมผสาน การออกกำลังกายแยก กับ การออกกำลังกายแบบ ผสม หรือทำ แบบฝึกหัด แยกหรือแบบผสมสำหรับทั้งสองชุด แม้จะมีการเตือนว่าทั้งสองแบบของการฝึกซ้อมแบบ ผสม เช่นการกดที่ขาและ squats จะหนักและคุณต้องมั่นใจในความปลอดภัยโดยใช้นักสืบเมื่อเหมาะสมหรืออย่างน้อยก็ให้ความสนใจเป็นอย่างมากเพราะคุณจะเหนื่อยล้าในช่วงเซ็ตที่สอง
การฝึกอบรมพีระมิด
การฝึกอบรมพีระมิดเป็นวิธีการก้าวไปสู่การ ตั้งค่าและการทำซ้ำ 'ปิรามิด' หมายถึงใหญ่ที่ด้านล่างและแคบที่ด้านบน 'ปิรามิดแบบย้อนกลับ' หมายถึงขนาดใหญ่ที่ด้านบนและแคบที่ด้านล่าง และนั่นคือสิ่งที่การฝึกอบรมพีระมิดหมายถึงในบริบทการฝึกน้ำหนัก
คุณเริ่มหนักและค่อยๆลดน้ำหนักหรือ reps หรือคุณเริ่มต้นแสงและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักหรือ reps หรือคุณสามารถรวมทั้งในชุดขยายได้
Supersets และ ปิรามิด เรียกว่าระบบโอเวอร์โหลด หากคุณสร้างความเครียดในการเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมันจะโตขึ้น อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมประเภทนี้ไม่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น ความแข็งแรงจำเป็นต้องมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อซึ่งตอบสนองได้ดีที่สุดกับการบรรทุกหนักตัวแทนต่ำและส่วนที่เหลือเพียงพอระหว่างชุด
การฝึกอบรมเกินควรทำเพียง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์และไม่เป็นประจำทุกวัน ส่วนหนึ่งของโปรโตคอลคือการให้กล้ามเนื้อเครียดรักษาและเสริมสร้าง แม้แต่ครั้งเดียวในแต่ละสัปดาห์อาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
อุ่นเครื่องและเย็นลง
การอุ่นเครื่องควรมีการออกกำลังกายแอโรบิคเบา ๆ และ ยืดกล้ามเนื้อ เบา ๆ เป็นเวลา 10-15 นาที
เย็นลงอาจช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อในชั่วโมงต่อไปนี้ การฝึกอบรมพีระมิดและ superset สามารถทำให้คุณเจ็บได้ คลายลงด้วยการยืดแสงการ เพาะกาย หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเล็กน้อย ๆ
> แหล่งที่มา
> J Cond Cond Res 2010 เม.ย. 24 (4): 1043-51 ต้นทุนการเผาผลาญของ supersets ซึ่งกันและกันกับการออกกำลังกายต้านทานแบบดั้งเดิมในผู้ใหญ่หนุ่มที่ใช้งาน recreationally Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL