เสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกด้านข้างข้อศอกหรือมือ

ขับไล่สะโพกที่อ่อนแอด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้

คุณอาจจะคุ้นเคยกับไม้กระดานด้านข้างเพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนของคุณ แต่คุณรู้ไหมว่ามันยังเสริมสร้างสะโพกในกระบวนการนี้ด้วย? ใช่. ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีที่จะเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ

แผ่นด้านข้างและสะโพก

การสร้างความเข้มแข็งสะโพกอาจช่วยลดอาการปวดขาลดลงและอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักวิ่ง

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าจุดอ่อนของกล้ามเนื้อที่รองรับสะโพกอาจส่งผลต่อ การบาดเจ็บที่มากเกินไป ในนักวิ่ง ขณะนี้ร่างกายที่มีขนาดใหญ่และกำลังเติบโตของการวิจัยแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงสะโพกจะเปลี่ยนกลไกของขาลดลงและเพิ่มแรงในขาและเท้าขณะวิ่ง

หากว่าผู้ลักพาตัวสะโพก - กล้ามเนื้อที่ขยับขากรรไกรล่างออกไปจากร่างกายและกล้ามเนื้อที่สะโพกงอขาไปทางร่างกายอ่อนแอหัวเข่าไม่สามารถติดตามได้เช่นกัน ตามที่ควร

ถ้าหัวเข่าม้วนเข้าด้านในขณะที่วิ่งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจาก อาการปวดสะโพกปนเปื้อนอาการคลื่นไส้อาเจียน และ การบาดเจ็บที่ใช้มากเกินไป

เส้นล่าง: สะโพกที่อ่อนแออาจเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดเข่าและอาการบาดเจ็บที่ขาลดลงและการออกกำลังกายด้านข้างเป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสะโพกและความมั่นคง

วิธีการทำแบบฝึกหัดด้านข้าง

มีสองวิธีที่คุณสามารถทำไม้ด้านข้างบนข้อศอกหรือบนมือของคุณ

แผ่นด้านข้างที่ข้อศอก

1. วางด้านขวาไว้บนพื้นวางศีรษะที่แขนขวาซึ่งยืดออกตรงขึ้น เท้าของคุณควรงอและวางซ้อนกันอยู่ด้านบนของอีกด้านหนึ่ง ขาควรตรงและซ้อนกัน สะโพกหันหน้าไปข้างหน้า
2. เลื่อนมือขวาของคุณไปยังร่างกายจนกว่าข้อศอกของคุณบนพื้นใต้ไหล่ขวาของคุณ

1. ใช้ข้อศอกและเท้าเป็นจุดยกยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน ให้ร่างกายของคุณแข็งตั้งแต่หัวจรดเท้าและสะโพกและร่างกายควรหันไปข้างหน้า
2. ถือตำแหน่งนี้เป็นจำนวน 10 และลดสะโพกลงกับพื้น
3. พักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำสามครั้ง สลับด้านและทำซ้ำการออกกำลังกายบนสะโพกอื่น ๆ

ด้านข้างไม้กระดานบนมือ

1. เข้าที่ตำแหน่ง push-up โดยที่มือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและแขนของคุณจะขยายออกไป เท้าควรอยู่ข้างหลังคุณโดยตรงและขาตรง ร่างกายของคุณควรทำเส้นตรงจากส้นเท้าไปที่หัวเข่าถึงสะโพกเพื่อมุ่งหน้า
2. ค่อยๆยกแขนข้างขวาขึ้นและหมุนตัวเพื่อให้มือขวาของคุณสามารถไปถึงเพดาน ทำให้ร่างกายของคุณสมดุลระหว่างมือซ้ายกับด้านข้างของเท้าซ้าย รักษาเส้นตรงของร่างกาย: ส้นเท้าเข่าไปที่สะโพกเพื่อมุ่งหน้า
3. กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นจำนวน 10 ครั้งแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับมือขวาของคุณไปที่พื้น
4. พักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำสามครั้ง สลับด้านและทำซ้ำการออกกำลังกายบนสะโพกอื่น ๆ

คุณสามารถเพิ่มผลของการออกกำลังกายเหล่านี้ได้โดยการยกขาด้านบนขึ้นไปยังเพดาน ยกขาขึ้น อีกครั้ง 10 ครั้งและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

> ที่มา:

> R. Ferber, et al. กลไกที่น่าสงสัยในสาเหตุของการบาดเจ็บที่ใช้งานมากเกินไป: การตรวจสอบทางคลินิก กีฬาสุขภาพพฤษภาคม 2009