รับ Warm Warm Pilates กับการออกกำลังกาย 5 แบบ

ศูนย์และจัดแนวก่อนการออกกำลังกายของคุณ

ความตระหนักถึงคุณภาพของการแสดงตนของคุณในร่างกายของคุณเป็นส่วนสำคัญของ การเตรียมการออกกำลังกาย ของ พิลาทิส การออกกำลังกาย 5 แบบง่ายๆ เหล่านี้สร้างขึ้นจาก พื้นฐานของพิลาทิส พวกเขาจะช่วยคุณจัดตำแหน่งและให้ความสำคัญกับตัวเองเมื่อคุณก้าวไปสู่การ ออกกำลังกายที่ท้าทาย มากขึ้น พิลาทิสเป็นวิธีการฝึกให้ร่างกายและจิตใจทำงานร่วมกันเพื่อสร้างประสบการณ์การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพรวมทั้งในการออกกำลังกายและขณะที่คุณเดินผ่านชีวิตประจำวัน

imprinting

การพิมพ์ อาจเป็นการ ออกกำลังกายที่พิลาทิสขั้นพื้นฐาน ที่สุด แต่ก็ยังสามารถเป็นหนึ่งในสิ่งที่ลึกซึ้งที่สุด การพิมพ์เป็นเรื่องที่ผ่อนคลายและเน้นตรงกลาง มันเป็นเรื่องมหัศจรรย์สำหรับการลดความเครียดและเป็นวิธีการศูนย์ตัวเองก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายใด ๆ ประจำ

1. นอนหงายแขนไว้ข้างๆข้อเข่างอและเท้าราบกับพื้นในตำแหน่ง สันกลาง
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขากรรไกรคอกระดูกซี่โครงกล้ามเนื้อท้องกระดูกสันหลังสะโพกและขากรรไกร หายใจลึก ๆ ในขณะที่คุณผ่อนคลาย
3. เห็นภาพกระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและจมลงไปที่แผ่นรองพื้นเบา ๆ สม่ำเสมอกับพื้นผิว
4. อย่าพิมพ์ดีดอย่างน้อย 3-5 ครั้ง

แขนถึงและดึง

ไม่ว่าคุณกำลังทำ พิลาทิส หรือ อุปกรณ์ออกกำลังกาย คุณจะต้องทำงานเพื่อให้พื้นที่ไหล่ของคุณมั่นคงตลอด แขนถึง และดึงออกกำลังกาย เป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับช่วยให้คุณสร้างตำแหน่งของแขนและไหล่ของคุณ

1. ยืนยกแขนขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้นและตรงออกจากไหล่ของคุณทำให้ไหล่ของคุณลดลง

2. สูดดมและแขนของคุณไปข้างหน้าสักสองสามนิ้วเปิดใบไหล่ของคุณ

3. หายใจออกและกลับไหล่ของคุณไปยังตำแหน่งที่เป็นกลาง แขนของคุณยังคงขยายออกไป

4. สูดดมและดึงแขนและใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน

5. หายใจออกและส่งคืนไหล่ให้เป็นกลาง

6. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3-5 ครั้ง

Pelvic Curl

มักใช้ ในชั้นเรียนพิลาเต้ เป็นอ่อนโยนสำหรับ warm-up สำหรับกระดูกสันหลังและ กล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ Curl Curve เพื่อตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณ มุ่งเน้นไปที่ความตระหนักถึงเส้นศูนย์และความสมดุลระหว่างสองด้านของร่างกาย

1. เริ่มต้น การหายใจตามลำดับ
2. หายใจออก ใช้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และดึงปุ่มท้องลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณ ปล่อยให้การดำเนินการดังกล่าวดำเนินการต่อเพื่อให้ abs กดกระดูกสันหลังล่างลงไปที่พื้น
3. หายใจเข้า กดลงที่เท้าของคุณและเริ่มงอหางของคุณขึ้นไปที่เพดาน เพิ่มสะโพกกระดูกสันหลังล่างและกระดูกสันหลังกลางขึ้นโดยให้ขาของคุณขนานกัน คุณจะมาพักผ่อนกับเส้นตรงจากสะโพกของคุณไปยังไหล่ของคุณ
4. หายใจออก หมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปที่จุดเริ่มต้นของพื้นด้วยกระดูกสันหลังส่วนบน, กระดูกสันหลังตามกระดูกสันหลังจนกระดูกสันหลังส่วนล่างตกลงไปกับพื้น
5. หายใจเข้า ปล่อยให้เป็นกลางกระดูกสันหลัง
6. ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

Swan Prep

เมื่อคุณทำ หงส์เตรียม เป็นการอุ่นเครื่องคุณจะเริ่มมีขนาดเล็กมาก มันเป็นเพียงเกี่ยวกับ การรับกระดูกสันหลัง พร้อมที่จะทำบางส่วนขยายกลับ (ดัดกลับ) ประเภทของการออกกำลังกายที่ได้รับ ABS ร่วมในการสนับสนุนและการประสานงานกับลมหายใจ

1. นอนคว่ำหน้าลง
2. เก็บแขนไว้ใกล้กับร่างกายขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อให้มือของคุณอยู่ใต้บ่า
3. ชักชวน กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกยกพื้นขึ้นจากเสื่อ
4. หายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้กดแขนและมือลงบนเสื่อ
5. หายใจออก: เก็บ abs ของคุณยกขณะที่คุณปล่อยและยืดกระดูกสันหลังของคุณกลับเนื้อตัวของคุณไปยังเสื่อตามลำดับ
6. ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

ม้วนลง

ผนังม้วน ลง เหยียดและช่วยกระตุ้นกระดูกสันหลังและทำให้ abs ของคุณอุ่นขึ้น เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนจากพื้นไปยืนหรือยืนต่อพื้น ที่นี่เราใช้กำแพงเพื่อช่วยใน การจัดตำแหน่งที่ดี คุณสามารถใช้การออกกำลังกายนี้เป็น tuneup อย่างรวดเร็วที่บ้านหรือที่สำนักงาน

1. ยืนสูงกับผนังและเดินเท้าของคุณเพียงแค่ 6 ถึง 10 นิ้วจากผนัง
2. ดึง abdominals ของคุณเข้า
3. ยกแขนขึ้นตรงหัว
4. พยักศีรษะและเริ่มค่อย ๆ หมุนกระดูกสันหลังของคุณลงและออกจากผนัง เก็บของคุณ abs scooped
5. พับลงเท่าที่คุณสามารถไปได้โดยไม่ต้องปล่อยให้สะโพกของคุณออกจากผนัง
6. เริ่มต้นการกลับมาของคุณขึ้นผนังโดยเริ่มต้นม้วนขึ้นกับ abs ลดลงของคุณและกระดูกอย่างต่อเนื่องโดยกระดูก
7. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

เริ่มออกกำลังกายของคุณ

ตอนนี้คุณอุ่นขึ้นคุณสามารถ ออกกำลังกาย ได้ ในขณะที่คุณทำคุณจะเห็น ว่าการออกกำลังกายพิลาทิสจำนวนมาก สร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่คุณเพิ่งทำ