เช่น ไม้กระดาน / ด้านหน้าสนับสนุน ขาดึงด้านหน้าเป็นตัว สร้างหลัก ที่ประกอบทุกส่วนของร่างกาย ขาดึงด้านหน้าใช้ไม้กระดาน / ด้านหน้ารองรับขั้นตอนต่อไป เมื่อยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นคุณจะแนะนำความไม่มั่นคงที่จะช่วยให้ลำตัวและไหล่ช่วยให้ลำตัวและกระดูกเชิงกรานคงที่ในขณะที่คุณเคลื่อนย้าย ขาดึงหน้าจะถือเป็นระดับเริ่มต้นการออกกำลังกายพิลาทิส คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ที่จะทำเพียงเสื่อออกกำลังกาย คุณสามารถทำมันที่บ้านหรือที่สตูดิโอห้องออกกำลังกายหรือพิลาทิส
1 - การดึงขาหน้า - เริ่มต้นในการสนับสนุนแบบ Plank / Front
- คุณจะเริ่มต้นขาดึงด้านหน้าใน plank / สนับสนุนด้านหน้าตำแหน่ง
- เริ่มต้นที่หัวเข่าของคุณ วางมือลงบนพื้นด้านหน้าคุณนิ้วชี้ไปข้างหน้า เก็บแขนของคุณตรงและข้อศอกของคุณปลดล็อค
- ประกอบกระดูกสันหลังและยืดกระดูกสันหลังของคุณยืดออกไปทางด้านบนของศีรษะขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ในมือ
- ไหล่ของคุณควรตรงเหนือข้อมือและนั่งลงที่หลัง นั่นหมายความว่ามีช่องว่างระหว่างบ่าและหู
- ยกกระชับขึ้นยกขาขึ้นเพื่อให้ตรงและเข้าด้วยกัน เท้าของคุณขดใต้เพื่อให้น้ำหนักบางส่วนอยู่ที่ลูกของเท้าของคุณ
- หู, ไหล่, สะโพกและส้นควรเป็นเส้นเดียวยาว
2 - ยกขาข้างหนึ่งออกจากเสื่อ
- ขยายขาข้างหนึ่งจากสะโพกให้เท้ายกตัวออกจากเสื่อไม่กี่นิ้ว เท้าของคุณสามารถชี้เบา ๆ ขณะที่ปล่อยออกจากเสื่อ
- ขณะที่คุณยืดขาออกจากสะโพกสะโพกของคุณจะยกขึ้นเล็กน้อย แต่ความท้าทายคือการทำให้ส่วนที่เหลือของร่างกายคุณมั่นคงในตำแหน่งบนโต๊ะ นี้ต้องใช้งานพิเศษจาก abdominals ของคุณไหล่และด้านหลัง
- เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเริ่มต้นการย้ายครั้งนี้กับ โรงไฟฟ้า และผ่านสะโพกไม่ใช่แค่จากด้านหลังของขาเท่านั้น พยายามอย่าให้เครียด ใช้พลังงานเพียงเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ มุ่งเน้นไปที่ความยาวจะช่วยได้มาก
- กลับเท้าของคุณไปที่เสื่อและขยายขาอื่น ๆ
- ทำซ้ำยกห้าถึงเจ็ดครั้งในแต่ละด้าน
3 - เคล็ดลับสำหรับการดำเนินการดึงขาหน้าการออกกำลังกายพิลาทิส
- คิดว่าขาดึงหน้าเป็นยืดฝ่ายค้านที่พลังงานจะย้ายไปในทิศทางตรงกันข้ามผ่านส้นเท้าและออกจากด้านบนของหัวของคุณ
- หายใจลึกลงไปตามส่วนต่างๆของกระดูกสันหลังและเต็มไปด้วยซี่โครงล่างและด้านหลัง
- คุณจะพบว่าการรักษาขาและก้นของคุณเข้าหาและดึงเข้าหาจุดศูนย์กลางจะทำให้แรงกดออกจากส่วนบนของร่างกายสร้างการออกกำลังกายที่สมดุลมากขึ้น
- ในขณะที่ขาดึงการออกกำลังกายหน้าเข้าร่วมกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งแรกคุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ในลูกวัวเนื่องจากเป็นเป้าหมายหลัก กล้ามเนื้อรองทำงานเป็น hamstrings, glutes, quadriceps, ขาหนีบ, abdominals และ shoulders