แบบฝึกหัดพิลาทิสที่คุณสามารถทำได้ในเตียง

6 ย้ายไปปลุกคุณขึ้น

การออกกำลังกายพิลาทิสมีประวัติอันยาวนานในการฝึกบนเตียง ในความเป็นจริงหลายคนได้เห็นการกำเนิดการออกกำลังกายและอุปกรณ์ของ โยเซฟโยคะ ในงานที่เขาช่วยฟื้นฟูเพื่อนนักโทษบนเกาะแมนใน WWI และทหารที่ได้รับบาดเจ็บหลังสงครามซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่าเกิดขึ้นภายในและรอบ ๆ เตียง ตลอดช่วงชีวิตของเขาโจเซฟพิลาทิสยังคงให้ความสำคัญกับ ไลฟ์สไตล์ และ การฟื้นฟูสมรรถภาพ ในการทำงานของเขาและเขาก็ได้จดสิทธิบัตรการออกแบบของตัวเองสำหรับเตียง - รูปร่าง V

โจเซฟพิลาทิสวิธีการ Contrology ตามที่เขาเรียกมันสามารถนำคนไปจนถึงความสูงของการออกกำลังกายเพื่อให้การออกกำลังกายมากที่สุดพิลาทิสไม่สามารถปฏิบัติบนเตียง แต่หลายหลักการของการออกกำลังกายที่สามารถ Instructor Siri Galliano ปรับแบบฝึกหัด พิลาทิสที่ คุ้นเคย 6 แบบสำหรับผู้ที่ต้องการหรือต้องการออกกำลังกายบนเตียง

การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ใช่คำสั่งใด ๆ และผู้ที่มีความห่วงใยด้านสุขภาพควรปรึกษาแผนการออกกำลังกายกับผู้ประกอบโรคศิลปะของตน ผู้เริ่มต้นยังต้องการทำความคุ้นเคยกับ หลักการของพิลาทิส และ พื้นฐานการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่กว้างหรือใหญ่หรือยาวกว่าร่างกายของคุณเอง ลด การออกกำลังกายแบบเสื่อ เพื่อให้ผู้ป่วยหรือผู้บาดเจ็บหรือเพื่อสงบสติอารมณ์ ทำแบบไดนามิกพวกเขาตื่นขึ้นมาการไหลเวียนและระบบประสาทของคุณหลังจากการ นอนหลับยาวนาน

การหายใจ

เริ่มต้นด้วยการหายใจอย่างมีสติ

1. ที่ด้านหลังของคุณยืดแขนและขาหลังและลำคอของคุณและควบคุมการ หายใจ ของคุณ
2. ตั้งใจสแกนร่างกายของคุณเพื่อรู้สึกถึงสภาพของมัน รู้สึกซี่โครงขยายไปด้านข้างขณะที่คุณสูดดมนับช้า ๆ เป็นเวลาห้าวินาทีจนกระทั่งปอดของคุณเต็ม
3. หายใจออกอย่างเท่าเทียมกันปิดซี่โครงและดึงท้องในบีบออกทุกอากาศ
4. ทำซ้ำเก้าครั้งนี้ซ้ำ

ยืดกล้ามเนื้อยืดเยื้อออกกำลังกายเหมาะสำหรับเตียง

ยืดเส้นเอ็นมักจะทำในการปฏิรูปพิลาทิส ปรับให้เหมาะกับการใช้งานบนเตียง

1. นำส้นของคุณเข้าด้วยกันและดันส้นเท้าออกไปในขณะที่คุณยืดนิ้วหัวแม่เท้าไปทางหัวของคุณเป็นเวลาสามวินาที
2. จากนั้นชี้นิ้วเท้าออกจากตัวคุณ
3. ทำซ้ำเก้าครั้ง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขาแบบพิลาเทสสำหรับเตียงนอน

ยืดขาคู่ คือการออกกำลังกายกลางที่ทำงาน abdominals, แผ่ออกจาก โรงไฟฟ้า หลัก

1. นำหัวเข่าทั้งสองข้างเข้าหาทรวงอกและยกขาหลังลง
2. ยึดตำแหน่งไว้เป็นเวลา 10 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ ดึงช่องท้องออกทางช่องหายใจเพื่อนวดอวัยวะภายในและปล่อยก๊าซออกจากลำไส้

การออกกำลังกายพิลาทิสแบบวงกลมเดี่ยวเหมาะสำหรับเตียง

วงกลมขาเดียว ท้าทาย ความแข็งแรงหลัก และความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกลุ่มคนสี่คนและกล้ามเนื้อขากรรไกรและส่งเสริมข้อสะโพกที่แข็งแรง

1. ยกขาขวาขึ้นตรงๆ ถ้าทำได้ให้จับปลายเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง ถ้าคุณไม่สามารถถือเท้าของคุณถือเข้ากับลูกวัวหรือต้นขาของคุณและเข้าถึงส้นเท้าของคุณไปที่เพดาน
2. ยืดขาซ้ายออกจากตัวคุณ
3. กดค้างไว้เพื่อนับลมหายใจนับ 10 ครั้ง
4. ปลดปล่อยมือของคุณและวางแขนและมือของคุณยาวโดยด้านข้างของคุณ
5. ทำวงกลมขนาดเล็ก 10 แฉกพร้อมกับขาขยายเพื่อหล่อลื่นข้อต่อสะโพก
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การออกกำลังกายยกกระชับกระดูกเชิงกราน

ยกอุ้งเชิงกรานเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มักทำในนักปฏิรูป

1. งอเข่าของคุณและวางเท้าไว้บนสะโพกเตียงห่างกัน
2. คลี่กระดูกเชิงกรานของคุณ ไปที่ซี่โครงบีบก้นและยกส่วนล่างของร่างกายเป็นเวลา 5 วินาที
3. ชะลอการถอยหลังลงไปนับห้าวินาทีและประทับตรากระดูกสันหลังลงในที่นอน
4. ทำซ้ำเก้าครั้ง

การออกกำลังกายเปิดสะโพก

การออกกำลังกายที่สะโพกนี้อาจเรียกได้ว่าเป็นกบ

• นำฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันให้ใกล้เคียงกับเนื้อตัวของคุณเท่าที่จะทำได้และให้หัวเข่าของคุณเปิดขึ้น
• พักหายใจลึก ๆ

Siri Galliano ได้รับการสอนพิลาทิสมานานหลายทศวรรษ เธอได้รับการรับรองว่าเป็นผู้ ฝึกสอนพิลา เทีย โดย Romana Kryzanowska เธอเดินทางไปทั่วประเทศและทั่วโลกเพื่อให้ความรู้แก่ครู ศิริเป็นผู้ก่อตั้ง Big Bear Pilates Festival และดูแลสตูดิโอพิลาเทสใน Big Bear รัฐแคลิฟอร์เนีย