คลาสสิกพิลาทิสออกกำลังกายเป็นไขควงมีความท้าทายที่ดีสำหรับความมั่นคงและการทำงานของท้องไหล่ขณะที่คุณหมุนขาตรงข้ามยังคงสงบร่างกายส่วนบน เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง
Corkscrew กลายเป็น แบบฝึกหัดขั้นสูง แต่เป็นสิ่งที่ดีที่จะสร้างขึ้น คำแนะนำการออกกำลังกายที่ฉันให้ไว้ที่นี่เป็นเวอร์ชันระดับกลาง
แผน: ขาของคุณจะทำให้ครึ่งดวงจันทร์ arc จากศูนย์ไปด้านข้าง, จุ่มลงกลางและจากนั้นตักขึ้นด้านอื่น ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น. ลองแบ่งการย้ายลงนี้:
(ภาพจะใหญ่ขึ้นถ้าคุณคลิก)
Corkscrew Set-up
นอนบนหลังของคุณด้วยไหล่ห่างจากหูและแขนไปตามด้านข้างของคุณฝ่ามือลง
ขยายขาขึ้นเพดาน เก็บไว้ด้วยกันกอด เส้นกึ่งกลาง ของร่างกาย
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายให้ หายใจลึก ๆ สักสองสาม ครั้ง เพื่อให้ท้องของคุณลึกลงไปที่กระดูกสันหลังของคุณและกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นตามแนวเสื่อ หลังส่วนล่างของคุณจะอยู่บนเสื่อ นี่ไม่ใช่การออกกำลังกาย สันกลางที่เป็นกลาง
กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกำลังจะได้รับการออกกำลังกาย แต่คุณต้องการให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่สบายที่สุดตลอดการออกกำลังกาย
ขาไปข้าง
สูดดม: รักษาท้องของคุณตักขึ้นใช้การควบคุมท้องเพื่อใช้ขาของคุณไปที่ด้านข้าง ขาอยู่ด้วยกัน
ให้ย้ายเล็ก ๆ ในตอนแรกทำให้สะโพกบนเสื่อ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ปลายสะโพกเล็กน้อยพร้อมกับเลื่อนตามที่แสดง (ในที่สุดการออกกำลังกายนี้ใช้เวลาสะโพกไปตลอดทาง)
ร่างกายส่วนบนของคุณจะสงบและมั่นคง จะช่วยให้กดเบา ๆ หลังของแขนบนเสื่อ
ขาลงลง
ขาโคจร ลงและเคลื่อนผ่านจุดต่ำ ไม่ใช้ขาของคุณต่ำเพื่อให้ด้านล่างของคุณออกมาจากเสื่อ
ขาของคุณสามารถต่ำกว่าภาพใน กรณีที่ คุณสามารถทำได้โดยไม่ทำให้เครียดหลังส่วนล่างหรือคอของคุณ อีกครั้งร่างกายส่วนบนยังคงเป็น นี่เป็น งาน ทั้งหมด
ขาเสร็จสมบูรณ์วงกลม
ขณะที่ขาของคุณเริ่มขยับไปอีกด้านหนึ่งของส่วนโค้งให้ใช้การหายใจออกของคุณเพื่อพาพวกเขาไปรอบ ๆ และขึ้น คุณควรรู้สึกถึงความลึกที่ลึกขึ้นตักบนท้องส่วนล่างขณะที่คุณนำมารอบ ๆ และขึ้นเพื่อเริ่มต้นตำแหน่ง
ทำส่วนโค้งอื่นในทิศทางอื่น ดำเนินการต่อไปจนกว่าคุณจะทำ 3 ไปทุกด้าน
แม้ว่าเราจะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นท่าทางแยกกันออกไป แต่ก็ให้เรียก หลักพิลาทิส ของคุณและนำมารวมกับลมหายใจและการไหล
ใน แบบฝึกหัดของ โจเซฟพิลาทิส ตามด้วยเกลียวที่ตามด้วยการบิดตัวบนร่างกาย เลื่อย