การออกกำลังกายสำหรับผู้ฝึก พิลาทิส ครั้งนี้เป็นการสาธิตการออกกำลังกายและลำดับของพวกเขาตามที่สอนที่ศูนย์พิลาทิสของ Boulder ภาพถ่ายแต่ละภาพรวมถึงอุปกรณ์บันทึกเคล็ดลับความปลอดภัยและตัวชี้นำบางอย่าง เหล่าผู้เชี่ยวชาญพิลาทิสแสดงความเชี่ยวชาญของพวกเขาเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นได้ว่าคุณจะไปที่ไหนด้วยการออกกำลังกาย แต่โปรดอย่ากลัวเลย!
นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเป็นการอ้างอิงภาพเตือนสำหรับผู้ที่ทำ workouts reformer บ้านร่วมกับชั้นเรียนพิลาทิส คำแนะนำการออกกำลังกายไม่ได้รายละเอียดและเคล็ดลับไม่ได้มีไว้เพื่อแทนที่การ สอนสดพิลาทิส ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผลประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของอุปกรณ์พิลาทิส
เราได้อ้างถึงจำนวนสปริงที่เราใช้อยู่ ปฏิรูปและความต้านทานฤดูใบไม้ผลิของคุณอาจแตกต่างกัน
สูดหายใจเข้าลึกและสูดลมหายใจเต็มที่ โดยทั่วไปแล้วหายใจเข้าขณะที่คุณนำรถออก หายใจออกขณะที่คุณนำรถมาฉันได้สังเกตเห็นสถานที่ที่แตกต่างกันไป
การปฏิรูปการเดินเท้า
Footwork Notes:
- 4 สปริง พิงศีรษะขึ้น
- 10 reps แต่ละ ตำแหน่งเท้า - ออกเมื่อสูดดมในเมื่อหายใจออก
ลำดับตำแหน่งของเท้า:
- พิลาทิสวี - ลูกเท้าบนเท้าบาร์ส้นยกหัวเข่าไม่ไหล่กว้างมากขึ้น
- นกบนขา - กัน
- ส้น - ขาเข้าด้วยกัน
- ส้นเท้ายกต่ำ
การเตือนความจำเกี่ยวกับการฝึกฟุตเวิร์คการปฏิรูป
- เท้าจะทำใน กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง กับ ABS ที่มีส่วนร่วม
- ใน Pilates V การยกส้นเท้าจะช่วยให้ต้นขาด้านในและอุ้งเชิงกราน
- ไปสำหรับความยาว - ทั้งใน inhale และหายใจออก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาทั้งสองข้างทำงานได้ดีโดยเฉพาะด้านหลังของขา - นี่ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยม
- กดส่วนหลังของแขนลงในเสื่อ
การทำ Footwork ของ Reformer ต่อไป - Heels Lower and Lift
- กลับเท้าไปยังพิลาทิสวียกเท้ายกลูกบอลบน ฝ่าเท้า
- 10 ชุด
เคล็ดลับสำหรับการเดินเท้า:
- กดค้างเอาไว้แล้วลดส้นเท้า 3 ครั้งและยก 3 ขึ้น
- ส้นยกขึ้นมา
ร้อยในการปฏิรูปพิลาทิส
- แถบเลื่อนลง
- จับที่จับ
- 10 ชุด - 5 สูบลมหายใจเข้า, 5 สูบลมหายใจออก
เคล็ดลับในการร้อยในการปฏิรูปพิลาทิส
- ในระดับเริ่มต้นการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการม้วนศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนบนขึ้นขณะที่ขาพับแขนเข้าตรง
- ขาจะถูกนำไปยังตำแหน่งบนโต๊ะหรือยืดตรงขึ้นที่ 90 องศาหรือต่ำกว่าเล็กน้อยตามที่แสดง
- ถือตำแหน่งพาดหัวแขนเป็นแขนตรงขึ้นและลง
- สำหรับรายละเอียดให้อ่าน เครื่องหมายร้อยบนเสื่อ
- เคล็ดลับความปลอดภัย: ขาไม่ควรต่ำเกินไปจนหลังลอกออกจากเสื่อ
- หากคุณก้าวหน้ามากขึ้นคุณสามารถแทรก ชุด rowings ต่อไป
- ผู้เริ่มต้นและ Intermediates ย้ายไปที่วงการขา
แวดวงขาที่นักปฏิรูปพิลาทิส
- สปริง 2 แห่ง พิงศีรษะขึ้น
- คาดสายยาวผ่านลูปและที่จับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคลิปโลหะอยู่ด้านนอก
- 5 แวดวงแต่ละทิศทาง
เคล็ดลับสำหรับแวดวงขาในนักปฏิรูปพิลาทิส
- ยกขาขึ้นและหมุนด้านนอก หมุนไปด้านนอกจากสะโพก
- ขาเริ่มต้นไม่ต่ำกว่า 45 องศา
- หายใจออกเพื่อนำขาขึ้น สูดดมไปเปิด หายใจออกเพื่อนำมารวมกันและขึ้น
กบกับนักปฏิรูปพิลาทิส
- สปริง 2 แห่ง
- สายยาวยังคงเปิดอยู่
- พนักพิงศีรษะยังคงนิ่ง
- 5 Reps.
เคล็ดลับสำหรับกบในการปฏิรูปพิลาทิส
- กบทำในกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- ขาจะหมุนไปด้านนอกที่สะโพก
- ให้แนบต้นขาด้านใน อย่าเข่าเกินความกว้างไหล่
- นอกจากนี้ให้ดู กบที่มีแถบออกกำลังกาย
- ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายของคุณขึ้นรอยคุณสามารถแทรกการ ออกกำลังกายพายเรือปฏิรูป ที่จุดนี้แล้วกลับมาและดำเนินการต่อด้วยการนวดท้อง
นวดหน้าท้อง - กลม
- 4 สปริง
- พิงศีรษะขึ้น
- 8 Reps.
เคล็ดลับการนวดหน้าท้อง - กลม:
- นั่งใกล้ขอบของรถบนแผ่นกันลื่นถ้าคุณมี นี่เป็นตำแหน่ง C-curve ที่ ลึก
- เริ่มต้นด้วยเท้าใน Pilates V พร้อมกับยกนิ้วขึ้น
- สูดดมหายใจออกหายใจออกใช้ส้นเท้าลงสูดดมยกส้นเท้า, หายใจออกเพื่อนำรถเข้ากับรอยพับลึกที่สะโพก
นวดหน้าท้อง - แขนกลับ
- วางสปริง - 3 สปริง
- 8 reps
เคล็ดลับการนวดหน้าท้อง - แขนหลัง:
- นั่งใกล้กับขอบของรถบนแผ่นกันลื่น
- Feet เริ่มต้นในพิลาตุสวีด้วยยกเท้าขึ้น
- ยกผ่านกรงซี่โครงทั้งตัวไม่ใช่แค่ด้านหน้า ใช้แขนกลับไปเปิดหน้าอก
- เริ่มต้นด้วยเท้าใน Pilates V พร้อมกับยกส้นสูงขึ้น สูดดมหายใจออก, หายใจออก, ส้นเท้ายกลง, สูดดมยกส้นเท้า, หายใจออกเพื่อนำรถเข้า
- ใช้ ABS ของคุณ
- ทำงานที่ต้นขาด้านในและด้านหลังของขา ไปที่รอยพับลึกที่สะโพกเมื่อคุณเข้ามา
กล่องสั้น - รอบกลับ
- กล่องสั้น ๆ จะไปเหนือไหล่
- เท้าที่ยืดหยุ่นลงไปใต้สายคล้อง
- 5 Reps.
เคล็ดลับสำหรับกล่องสั้น - รอบกลับ
- นั่งบนกระดูกนั่งและคิดขึ้นด้านหน้าและด้านล่างรู้สึกย้อนกลับผ่านขา
- การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยความลึกและยาวโค้ง C และคุณรักษาเส้นโค้งดังกล่าวไว้ในขณะที่คุณหดกระดูกเชิงกรานใต้และบนขาเพื่อย้อนกลับ นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้อง อย่าเพิ่งพิงต้นขา
- สูดดมกลับ หายใจออกมา
กล่องสั้น - หลังแบน
- กล่องสั้น ๆ จะไปเหนือไหล่
- เท้าที่ยืดหยุ่นลงไปใต้สายคล้อง
- 5 reps
เคล็ดลับสำหรับ Short Box - Flat Back
- นั่งบนกระดูกนั่งและคิดขึ้นด้านหน้าและด้านล่างรู้สึกย้อนกลับผ่านขา
- ให้แน่ใจว่าได้ให้เนื้อตัวอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกเชิงกราน ยกขึ้นและกลับผ่านท้อง อย่าโค้งกลับ เก็บแขนไว้ด้านหลัง
- สูดดมกลับ หายใจออกมา
Short Box Series - กลับแบนพร้อมเสา
- กล่องสั้น ๆ จะไปเหนือไหล่
- เท้าเดินใต้สายคล้อง
- 5 Reps.
เคล็ดลับสำหรับ Short Box - Flat Back กับ Pole
- นั่งบนกระดูกนั่งและคิดขึ้นด้านหน้าและด้านล่างรู้สึกย้อนกลับผ่านขา
- ให้แน่ใจว่าจะเก็บลำตัวเป็นชิ้นเดียว - ยกขึ้นและกลับผ่านท้อง เก็บแขนไว้ด้านหลังและในอุปกรณ์ต่อพ่วงของคุณ
- สูดดมกลับ หายใจออกมา
ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นขั้นกลางคุณสามารถเพิ่มปีนต้นไม้ที่นี่แล้วย้ายไปที่ช้าง
ช้างบนพิลาเทสปฏิรูป
- 2 สปริง
- พิงศีรษะขึ้น
- ยกเท้าขึ้น
- 8 Reps.
เคล็ดลับสำหรับ Elephant ใน Pilates Reformer
- อย่าลืมเชื่อมต่อผ่านส้นเท้า
- รถขนส่งเข้าและออกเนื่องจากการยก abs ของคุณไม่เพียง แต่บานพับที่สะโพก
- ใช้การหายใจออกของคุณเพื่อนำรถเข้าสู่เหยียบ
- รู้สึกถึงสปริงและที่วางอาหารในใจกลางของคุณ
ชุดที่หัวเข่า: หลังกลม
- 2 สปริง
- ยกเท้าขึ้น
- พิงศีรษะขึ้น
- 8 Reps.
เคล็ดลับสำหรับเข่ายืดกับรอบกลับ
เมื่อคุณสร้างหลังที่สวยงามของคุณกลับและท้องตักเก็บไว้ การ เหยียด เข่า เป็นเพียงการเปิดและปิดที่สะโพก ไม่มีอะไรอื่นย้าย ให้แน่ใจว่าท้องของคุณกำลังทำงาน
ชุดที่หัวเข่า: หลังโค้ง
- 2 สปริง
- ยกเท้าขึ้น
- พิงศีรษะขึ้น
- 8 Reps.
เคล็ดลับสำหรับการยืดเข่ากับหลังโค้ง
เมื่อคุณสร้าง หลัง ที่สวยงามและเอบีเอสยกให้รักษาตำแหน่งไว้ การเหยียดเข่าคือการเปิดและปิดที่สะโพก ไม่มีอะไรอื่นย้าย ให้แน่ใจว่าท้องของคุณกำลังทำงาน
กำลังทำงานอยู่ที่ Pilates Reformer
- 4 สปริง
- พิงศีรษะขึ้น
- ยกเท้าขึ้น
- ชุด 20 ชุด
เคล็ดลับสำหรับการดำเนินการเกี่ยวกับ Pilates Reformer
ให้แน่ใจว่าได้ใส่ใจกับข้อเท้า เน้นการยกส้นเท้าและพลังงานจากด้านหลังของขา
ลิฟท์ด้านล่างใน Pilates Reformer
- 4 สปริง
- ยกเท้าขึ้น
- พิงศีรษะขึ้น
- 5-8 Reps.
เคล็ดลับสำหรับลิฟท์ด้านล่างของ Pilates Reformer
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์มาจากด้านในสะโพกของคุณไม่ใช่หัวเข่าของคุณ
- กระดูกเชิงกรานยกกำปั้นขึ้นเหนือแคร่
- กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง นี้ไม่ได้เป็นเหน็บของกระดูกเชิงกราน
- ใช้ประโยชน์จากการกดหลังของแขนของคุณบนเสื่อ
ขอบคุณความกตัญญูที่ศูนย์พิลาทิสของโบลเดอร์ ภาพถ่ายที่นี่ถูกถ่ายที่ The Pilates Center of Boulder และนำเสนอตัวแก้ไข Centerline อุปกรณ์พิลาทิสแบบเน้นพินจะขึ้นอยู่กับการออกแบบของโจเซฟพิลาเทสและมีให้ผ่าน Balanced Body Pilates แบบพิเศษของเราคือ Pilatus instructor Paula Kirkland และการถ่ายทำคือ coached โดย Deborah Kolwey