ร้อยเป็นการ ออกกำลังกายคลาสสิกพิลาทิส คุณจะถูกขอให้ทำในช่วงเริ่มต้นของเกือบทุก ชั้นพิลาทิสที่ คุณทำ
ร้อยเป็นแบบไดนามิกอบอุ่นสำหรับ abdominals และปอด มันต้องการให้คุณประสานลมหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหวและมีความแข็งแรงและสง่างามในเวลาเดียวกัน เป็นเรื่องท้าทาย แต่ร้อยเป็นเรื่องง่ายที่จะปรับเปลี่ยน
ดูคำแนะนำในตอนท้ายของคำอธิบายการออกกำลังกายสำหรับแนวคิดแก้ไข
ขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายพิลาตุสร้อย
- นอนคว่ำบนหลังของคุณกับขาของคุณงอในตำแหน่ง บนโต๊ะ ด้วย shins และ ankles ของคุณขนานกับพื้น
หายใจเข้า
- หายใจออก : ยกศีรษะขึ้นด้วยคางของคุณและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณขดกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นไปยังฐานของใบพัดไหล่ของคุณ เก็บไหล่เลื่อนลงและเข้าทางด้านหลัง การจ้องมองของคุณลงไปใน ตักของ abs
พักที่นี่และ สูดดม
- หายใจออก : ในเวลาเดียวกันให้ดึงเอวให้ลึกขึ้นและยืดแขนและขาออก ขาของคุณไปถึงที่ที่ผนังและเพดานตรงหน้าคุณ คุณสามารถปรับค่าเหล่านี้ให้สูงขึ้นได้หากต้องการหรือลดขั้นสูงขึ้น
ขาของคุณควรจะต่ำเท่าที่คุณสามารถไปได้โดยไม่ต้องสั่นและไม่มีกระดูกสันหลังล่างดึงขึ้นปิดเสื่อ
แขนของคุณยื่นตรงและต่ำเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้นด้วยปลายนิ้วถึงสำหรับผนังไกล
- ดำรงตำแหน่งของคุณ
ใช้เวลาหายใจสั้น ๆ ห้าครั้งและหายใจสั้น ๆ ห้าครั้ง (เช่นการดมกลิ่นและพ่นออก) ในขณะที่ทำเช่นนั้นให้ขยับแขนของคุณในลักษณะควบคุมขึ้นและลง - การสูบน้ำแขนเล็ก ๆ แต่แบบไดนามิก ให้แน่ใจว่าไหล่และคอของคุณผ่อนคลาย มันเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ควรจะทำทุกอย่าง
- ทำรอบ 10 หายใจเต็ม แต่ละรอบมีห้าลมหายใจสั้นและจากนั้นห้าออกหายใจสั้น ๆ
แขนปั๊มขึ้นและลง - ประมาณ 6- นิ้วถึง 8 นิ้วปั๊ม - พร้อมกับลมหายใจของคุณ เก็บของคุณ abs scooped, หลังของคุณราบกับพื้นและหัวของคุณขยายกระดูกสันหลังของคุณด้วยจ้องมองลง การหายใจเป็นเรื่องใหญ่ หายใจเข้าด้านหลังและด้านข้างของคุณ หากไม่คุ้นเคยกับคุณให้ ฝึกลมหายใจด้านข้าง
- เสร็จสิ้น: รักษากระดูกสันหลังของคุณโค้งขณะที่คุณนำเข่าของคุณไปทางหน้าอกของคุณ จับหัวเข่าของคุณและม้วนกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณและมุ่งลงไปที่พื้น สูดอากาศ เข้าและออก ลึก ๆ
เคล็ดลับสำหรับพิลาเต้ร้อย
- เพื่อ ปรับเปลี่ยนร้อย : คุณสามารถให้ขาของคุณในตำแหน่ง บนโต๊ะ นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้นยกเฉพาะส่วนบนเท่านั้น
- คนที่มีปัญหาด้านหลังส่วนบนและ คอ สามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้โดยการยืดขาหรือบนโต๊ะ แต่ให้พาดหัวลงบนพื้น
- เพื่อให้มีความท้าทายมากกว่านี้: ลดขาลง แต่อย่าลดขาลงในบริเวณที่คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ อย่าให้กระดูกสันหลังของคุณหลุดออกจากพื้นขณะที่คุณลดขาลง
- ดำเนินการต่อเพื่อปรับรูปแบบและ ปรับปรุงพิลาตุสนับร้อย