การออกกำลังกายหัวใจขั้นพื้นฐานนี้จะนำคุณไปสู่ขั้นตอน ในระดับปานกลาง 20 นาทีโดยจะสลับไปมาระหว่างระดับพื้นฐานที่ระดับปานกลางและระดับที่สูงขึ้นเล็กน้อยโดยเปลี่ยนการตั้งค่าของคุณ
ความคิดที่นี่คือการใช้เวลาออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณเพียงเล็กน้อยออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณในขณะที่ผลักดันขอบเขตของคุณเพียงแค่สัมผัสที่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและเริ่มสร้างความอดทนและความแข็งแรงมากขึ้น
นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผลักดันข้อ จำกัด ของคุณให้เพียงพอต่อการที่คุณทำมากขึ้น แต่ไม่มากจนคุณรู้สึกหอบหรือไม่สบายใจ
หากคุณรู้สึกกระหายหยุดชะงักลงพักพักหรือหยุดพักและกลับมาเมื่อพร้อม การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำให้คุณมีความแข็งแรงความอดทนและการปรับสภาพเพื่อให้ง่ายขึ้น คุณเพียงแค่ต้องสอดคล้องกัน
การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อใช้กับเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ หรือกิจกรรมใด ๆ ภายนอกและคุณจะใช้แผนภูมิการ รับรู้ เพื่อให้ตรงกับความรู้สึกของคุณในระดับการรับรู้ความรู้สึกที่แนะนำ ( เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการตรวจสอบความเข้มของคุณ ) ระดับพื้นฐานของคุณจะรู้สึกหนักขึ้นกว่าการ อุ่นเครื่อง ทำให้คุณเพิ่งออกจากเขตสบาย ๆ โปรดจำไว้ว่าการตั้งค่าของคุณอาจเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณเข้าสู่ขั้นตอนการออกกำลังกายและเริ่มเบื่อ ความคิดคือการหาพื้นฐานของคุณที่ใดก็ตามที่อาจเป็นแม้ว่าคุณจะต้องลดความเร็วของคุณเอียงความต้านทาน ฯลฯ
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
เครื่องคาร์ดิโอหรือกิจกรรมใด ๆ
ทำอย่างไร
- ทำทุกส่วนของการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นการตั้งค่าความเร็วเอียงความต้านทานหรือทางลาดเพื่อให้ตรงกับระดับการรับรู้การรับรู้ที่แนะนำ นี่เป็นเรื่องส่วนตัวมากและอาจใช้เวลาในการออกกำลังกายสัก 2-3 ครั้งเพื่อให้ตรงกับความรู้สึกของคุณที่กำลังทำงานอยู่ ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิดดังนั้นเพียงแค่พยายามอย่างดีที่สุด เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้สึกดีขึ้น
- ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายความชอบและเป้าหมายของคุณ
- ชะลอหรือหยุดการออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเวียนศีรษะหรือหายใจถี่
| เวลา | Intensity, Speed, Incline หรือความต้านทาน | การรับรู้ความรู้สึก |
|---|---|---|
| 5 นาที | อุ่นเครื่องในจังหวะที่ง่ายปานกลาง คุณควรรู้สึกสบายและสามารถพูดคุยได้ง่าย ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยการเพิ่มความก้าวหรือความเอียงของคุณอย่างช้าๆตลอดช่วงการอุ่นเครื่อง | 4 |
| 5 นาที | พื้นฐาน: เพิ่มความเร็วเอียงหรือความต้านทาน (หรือใช้ชุดค่าผสม) เพื่อค้นหาพื้นฐานของคุณ ในช่วงนี้คุณควรจะออกจากเขตสบาย ๆ เพียงเล็กน้อยและรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานอยู่ แต่สามารถพูดได้ | 5 |
| 2 นาที | เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานหรือทางลาดของคุณจนกว่าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าพื้นฐาน เริ่มต้นด้วยการเพิ่มทีละ 1-2 ครั้งและไปจากที่นั่น | 6 |
| 3 นาที | ลดความลาดเอียงลาดชันหรือความเร็วเพื่อกลับสู่ระดับพื้นฐาน | 5 |
| 1 นาที. | เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานหรือทางลาดของคุณจนกว่าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าพื้นฐาน เริ่มต้นด้วยการเพิ่มทีละ 1-2 ครั้งและไปจากที่นั่น | 6 |
| 4 นาที | ลดความลาดชัน, ความต้านทาน, ทางลาดและ / หรือความเร็วจนกว่าคุณจะทำงานในระดับที่สะดวกสบาย | 4 |
| ทั้งหมด: | 20 นาที |